Ejercicio durante el tercer trimestre
Las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo disfrutan de muchos beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios incluyen mejoras:
- Entrenamiento cardio vascular
- presión arterial
- estado animico
- control de peso
Los expertos han recomendado actividades de baja a moderada intensidad durante años.
Incluso puede mantener una actividad vigorosa, como trotar, durante todo el embarazo con el permiso de su médico. Aún así, hay precauciones que las mujeres embarazadas deben considerar para mantener saludables tanto a la madre como al bebé.
"Durante el embarazo, las articulaciones se aflojan y el equilibrio es más difícil", explica la instructora de Pilates y entrenadora de salud Kate Marcin. "Hacer ejercicios que estabilicen las conexiones en las articulaciones evitará lesiones".
La seguridad es crucial, por lo que siempre debe hablar con su proveedor de atención médica antes de participar en cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo. El embarazo, especialmente más adelante en el embarazo, no es un momento para comenzar una rutina de ejercicios robusta. Los que han estado inactivos deben comenzar caminando.
Durante el tercer trimestre, generalmente desea evitar actividades que requieren:
- saltando
- saltando
- salto a la comba
- rebote
Siga leyendo para conocer algunos entrenamientos que puede continuar en su tercer trimestre.
Caminar y trotar
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Caminar es una de las mejores formas de ejercicio para mujeres embarazadas. Si caminar no es un desafío cardiovascular suficiente, intente trotar en su lugar.
Sin embargo, el embarazo no es el momento de comenzar una rutina de carrera. Si ha seguido así hasta la semana 27, no hay necesidad de detenerse a menos que tenga ciertos problemas de salud o molestias.
Un estudio publicado por Sports Health examinó a 110 corredoras de distancia competitivas y sus hábitos durante el embarazo. Del 70 por ciento que eligió mantener su rutina de carrera, el 31 por ciento continuó corriendo hasta su tercer trimestre.
La clave aquí es reducir la duración e intensidad del entrenamiento. Incluso los atletas experimentados reducen sus esfuerzos habituales a la mitad o más. En otras palabras, si su ritmo o cuerpo no se siente bien, disminuya la velocidad o deje de caminar.
Natación y aeróbicos acuáticos
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Si tiene acceso a una piscina, aproveche los deportes acuáticos. La natación en el regazo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. También puede ser terapéutico para mujeres que tienen dolores y molestias. El agua quita la presión de las piernas y la espalda cansadas y ayuda a prevenir el sobrecalentamiento.
Tenga en cuenta que el esfuerzo, incluso en agua fría, produce sudor. Si nada durante largos períodos, hidrátese como lo haría mientras hace ejercicios fuera de la piscina.
Hay muchas clases de aeróbic adaptadas para disfrutar bajo el agua. Zumba en la piscina te hace bailar con mayor resistencia. Las clases de articulación y flexibilidad ofrecen formas suaves de probar su rango de movimiento con el apoyo del agua.
El trote acuático es maravilloso para las corredoras que no se sienten cómodas con el impacto en el embarazo posterior. Algunos gimnasios incluso están poniendo bicicletas estacionarias en el agua.
Yoga, Pilates, barra y otros ejercicios de bajo impacto
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Los ejercicios de bajo impacto son excelentes para las mujeres en su tercer trimestre. Ejemplos incluyen:
- yoga
- Pilates
- barra
- ciclismo
Estos entrenamientos se dirigen a todos los principales grupos musculares. Esto puede ayudarlo a sentirse en forma y fuerte para el parto.
Intenta tomar clases específicamente diseñadas para mujeres embarazadas. Las posturas se modifican para que sean seguras y más cómodas a medida que su bebé crece durante sus últimas semanas.
"Pilates es una forma fantástica para que las mujeres desarrollen estabilidad central durante el embarazo", explica Marcin. "El núcleo se debilita a medida que crece la protuberancia y puede provocar dolor de espalda y ciática".
Los movimientos clásicos de la esterilla Pilates "fortalecen el músculo abdominal más profundo, el transverso del abdomen, lo que mejora la postura general y puede ser útil al empujar", dice.
La investigación ha demostrado que el yoga puede aliviar la ansiedad y la depresión que a veces acompañan al embarazo. En un estudio publicado por Complementary Therapies in Clinical Practice, a un grupo de mujeres embarazadas que experimentaban depresión se les asignó una clase de yoga de 20 minutos entre las semanas 22 y 34 de sus embarazos.
Los resultados fueron positivos en todas las áreas del bienestar físico y mental. Las mujeres informaron mejoras en el estado de ánimo, disminución del dolor y una menor incidencia de parto prematuro y parto por cesárea.
Peso corporal y movimientos tonificantes
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Los pesos pesados pueden ser peligrosos en el tercer trimestre, especialmente si no estás acostumbrado a levantar objetos. Pruebe entrenamientos de peso corporal para mantener la fuerza, como:
- sentadillas
- tablones modificados
- flexiones de pared
Evite los abdominales y el trabajo abdominal que lo tienen boca arriba. "En el tercer trimestre, acostarse boca arriba durante largos períodos de tiempo puede ser complicado", dice Marcin. Ella recomienda el trabajo de costado que ayuda a estabilizar los músculos y otras áreas, incluyendo:
- glúteos
- caderas externas
- muslos internos
- isquiotibiales
Con pesas, Marcin recomienda usar pesas ligeras cuando trabaje con los brazos. Es mejor desarrollar fuerza temprano ya que los bebés son pesados. Pruebe los siguientes ejercicios con un par de pesas de 2 a 5 libras:
- flexiones de bíceps básicas
- aumentos laterales
- trabajo de tríceps
Mamá en forma, bebé sano
El tercer trimestre del embarazo está lleno de todo tipo de pensamientos, emociones e incluso más cambios físicos. Para aquellos de ustedes que están acostumbrados a estar en forma, incluso solo 20 minutos de ejercicio al día pueden aliviar muchos de estos síntomas, darle un impulso de energía y fortalecer su cuerpo para el parto.
Es maravilloso desarrollar estos hábitos saludables ahora y continuar en el período posparto también.
