Los beneficios del ejercicio regular no pueden ser exagerados. El ejercicio puede disminuir su riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca. También puede fortalecer su sistema inmunológico y disminuir el riesgo de infecciones. El ejercicio es especialmente importante si tiene un trastorno depresivo mayor (MDD).
MDD, o depresión clínica, es una enfermedad común. Aproximadamente 16 millones de adultos en los Estados Unidos tienen un episodio depresivo mayor anualmente, dice la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales. Los síntomas de depresión varían para todos, pero generalmente incluyen:
- tristeza persistente
- ansiedad
- pobre concentración
- cambio en el apetito
- sentimientos de desesperanza
- baja autoestima
Los antidepresivos, el asesoramiento y otras terapias son tratamientos efectivos, pero también es importante hacer cambios en el estilo de vida.
Comenzar una rutina de ejercicios puede tener un tremendo efecto positivo en la salud mental. Por supuesto, es difícil comenzar una rutina de ejercicios cuando te sientes mal. Aun así, si da pequeños pasos con actividades simples y aumenta gradualmente su intensidad, puede notar una mejora en su condición.
Aquí hay algunos beneficios del ejercicio para el MDD:
1. Aumenta los químicos en tu cerebro
El ejercicio a menudo se denomina "antidepresivo natural" debido a su capacidad para aumentar la producción de ciertos químicos cerebrales.
Cuando realiza actividad física, su cerebro responde aumentando la producción de endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas del cerebro que ayudan a reducir el dolor. También provocan un estado de ánimo más feliz y lo ayudan a lidiar con el estrés. Entonces, cuanto más ejercicio haga, mayor será su nivel de endorfinas.
La actividad física regular también puede estimular la producción de dopamina y serotonina en su cerebro. Estos son neurotransmisores que afectan el estado de ánimo. Los bajos niveles de estos químicos están relacionados con la depresión y la ansiedad. Puede elevar sus niveles con pequeñas cantidades de actividad.
2. Mejora la forma de lidiar con la ansiedad
El ejercicio regular también ayuda con la ansiedad. El ejercicio no solo produce niveles más altos de dopamina y serotonina, sino que también desencadena una respuesta fisiológica similar a la ansiedad.
La ansiedad puede provocar una frecuencia cardíaca elevada, sudoración y respiración agitada. El ejercicio induce una respuesta casi idéntica. En ese sentido, el ejercicio regular puede enseñarle a su cuerpo a manejar situaciones estresantes.
Si no se controla, la respuesta antes mencionada causada por la ansiedad puede desencadenar un ataque de pánico. Pero cuando su cuerpo está acostumbrado a esta respuesta como resultado de una actividad física regular, comienza a asociar esta respuesta con la seguridad y no con el peligro, según la Asociación Americana de Psicología. Como resultado, será más fácil mantener la calma durante un evento estresante.
3. Te quita la mente de tus problemas
Si tiene MDD, puede obsesionarse con todos los aspectos negativos de su vida. Esto incluye pensar demasiado en los errores de ayer y preocuparse por problemas que tal vez nunca sucedan.
Su cerebro solo tiene la capacidad de concentrarse en un pensamiento a la vez. Si se siente deprimido y necesita reenfocar sus pensamientos, el ejercicio puede revertir un estado de ánimo negativo y dejar de pensar en sus problemas. Te sentirás relajado y recargado después de una sesión de entrenamiento.
4. Cuando te ves mejor, te sientes mejor
Comenzar una rutina de ejercicios puede cambiar su perspectiva mental, pero esto no es lo único que cambia. El ejercicio también causa cambios físicos en su cuerpo. La actividad puede ayudarlo a perder el exceso de peso, desarrollar el tono muscular y mejorar su apariencia física general. Y se dé cuenta o no, estos cambios en su cuerpo pueden tener un impacto poderoso en su salud mental. Mejorar tu autoimagen te ayuda a sentirte más fuerte y más seguro, y aumenta tu autoestima.
Cómo hacer ejercicio para mejorar el MDD
Comenzar un plan de ejercicio no requiere mucho tiempo. Contrariamente a lo que pueda pensar, usar el ejercicio como un antidepresivo natural no implica horas de actividad física cada día. Solo se necesita una pequeña cantidad de actividad para notar una diferencia en su mentalidad y actitud.
Si no ha trabajado en mucho tiempo, comience lentamente para evitar lesiones. Comience con 10 minutos al día y gradualmente trabaje hasta 30 minutos de actividad cada día o al menos cinco días a la semana. Los ejercicios efectivos incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, hacer aeróbicos o practicar deportes.
Aquí hay algunos consejos simples para comenzar a trabajar con MDD:
1. Divide los entrenamientos en sesiones de 10 minutos
Si no tiene tiempo para hacer ejercicio continuamente durante 30 minutos al día, haga ejercicio en bloques de 10 minutos tres veces al día. Dedique 10 minutos a la actividad en la mañana antes del trabajo, camine durante 10 minutos en su pausa para el almuerzo y luego haga ejercicio durante 10 minutos después de la cena.
2. Consigue un compañero de ejercicio
Trabajar con un amigo o pariente es efectivo porque se vuelve responsable ante otra persona. Un compañero de ejercicio puede motivarte a seguir una rutina regular. Juntos, pueden animarse mutuamente.
3. Encuentra actividades divertidas
No hay una regla que diga que tienes que tomar una clase de aeróbicos para perder peso o mejorar tu salud mental. Mientras quemes calorías y estés activo, estás en el camino correcto. Entonces, si seguir un video de entrenamiento no es atractivo, pasa tus 30 minutos sudando en una actividad divertida. De esta manera, el ejercicio no se siente como una tarea.
La comida para llevar
El ejercicio puede tener un impacto positivo en su salud física y mental. Independientemente de si toma antidepresivos o usa otra terapia para el MDD, nunca minimice la importancia de la actividad física regular. Hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
