Todos sabemos que estar activos y participar en un programa de entrenamiento regular es bueno para nuestra mente, cuerpo y alma. Pero a veces el diálogo interno que nos dice que nos saltemos nuestro entrenamiento o tomemos comida para llevar y trabajemos unas horas más se hace cargo.
Cuando esto sucede, puede ser difícil seguir su plan para llegar al gimnasio y priorizar el estado físico.
Es entonces cuando tener una lista de consejos y trucos motivacionales puede ayudarlo a ser coherente. Hemos compilado una lista de 32 formas prácticas para ayudarlo a mantenerse motivado y encaminado a alcanzar sus objetivos de condición física.
Consejos generales
1. Defina su "por qué"
No siempre puede confiar en factores externos, como vacaciones, para motivarlo. Definir su "por qué" para el ejercicio le dará una inversión personal o emocional en sus objetivos.
2. Elige una causa
Ya sea que sea un corredor, caminante o fanático de CrossFit, elegir una causa por la que competir realmente puede ayudarlo a motivarse. Hay toneladas de concursos que apoyan causas como:
- La investigación del Alzheimer
- investigación del cáncer o financiamiento para familias
- investigación de fibrosis quística
- prevención del suicidio
- investigación y defensa de la diabetes
3. Siempre tenga una copia de seguridad
Coloque una bolsa “por si acaso” en su automóvil con un cambio de ropa de entrenamiento y un par de zapatos. Además, tenga listo un entrenamiento alternativo, como una ruta de caminata por trabajo, cuando los planes cambien.
4. Sigue la regla de 3 x 10
Corto de tiempo? No hay problema. Haga una caminata de 10 minutos, tres veces al día. Cambia la caminata nocturna por algunas sentadillas, flexiones y abdominales, y tendrás un entrenamiento de cuerpo completo. Todos estos mini entrenamientos se suman rápidamente y hacen una gran mella en los minutos generales de ejercicio de la semana.
5. Poder post-it
Etiquete las notas adhesivas con mensajes positivos sobre el ejercicio. Póngalos en su reloj despertador, espejo del baño o computadora en el trabajo. Servirán como un recordatorio constante para cuidar su salud.
6. Usa las redes sociales
Omita los selfies y los registros diarios y opte por usar las redes sociales como una forma de mantenerse en el camino con sus objetivos de acondicionamiento físico.
Un estudio encontró que el apoyo, la rendición de cuentas e incluso una competencia saludable en los grupos en línea pueden ayudarlo a cumplir con una rutina de ejercicios.
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7. Programe en su calendario
Decide qué tipo de entrenamiento harás, por cuánto tiempo y dónde. Luego, dedique 10 minutos a planificar su actividad para el resto de la semana. La investigación muestra que tener una rutina diaria que incorpore actividad física ayuda a promover el ejercicio regular.
8. Mira y ejercítate
¿No puede decir "no" a su programa de televisión favorito? Súbase a la cinta de correr u otro equipo cardiovascular, encienda el televisor y vea pasar el tiempo. Incluso puede acostumbrarse a ver su programa favorito solo cuando hace ejercicio.
9. Establecer una fecha
El entrenamiento para una carrera o evento especial puede empujarlo a levantarse de la cama por la mañana y ponerse en movimiento. Encuentra un evento para entrenar para eso está a unos meses de distancia. Comprométete registrándote y pagando la tarifa de entrada, luego ponte a trabajar.
10. Encuentra un desafío para unirte
Tu dilo; Hay un desafío para ello. El desafío de la sentadilla, el desafío de la tabla, el desafío del ejercicio diario, la lista continúa. ¿Las buenas noticias? Como hay tantos para elegir, no tendrá problemas para encontrar múltiples desafíos para unirse y completar.
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11. Duerme en tu ropa
¡Sí, este truco realmente funciona! Si colocar su ropa por la noche no es suficiente motivación, intente llevarla a la cama.
12. Pon tu alarma fuera del alcance
Si eres un snoozer, debes poner tu despertador al otro lado de tu habitación. Esto te obliga a levantarte y levantarte de la cama. Y, si ya tienes puesta la ropa, estás a medio camino de tu entrenamiento.
13. Reúne a tu escuadrón
Hacer ejercicio es mucho más fácil cuando tienes un amigo esperándote. Omita la fecha del café y en su lugar diríjase a una clase de ciclismo o recorra los senderos. Además, la investigación muestra que encontrar un compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que haces.
14. Escucha un podcast
Elige un podcast que hayas querido escuchar y solo ponlo en práctica cuando estés haciendo ejercicio. Esto te da algo que esperar cuando una sesión de gimnasio no suena tan atractiva.
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15. Crea un espacio
Designar un área en su casa o apartamento para hacer ejercicio puede ayudarlo a tener la mentalidad correcta y minimizar las distracciones que podrían ser una verdadera causa de motivación. Las habitaciones de repuesto, los sótanos o incluso la división en la esquina de la sala de estar te brindarán un espacio sagrado para practicar yoga o sacar una ronda de burpees.
16. Use una aplicación de ejercicios
Hay cientos de aplicaciones de fitness con entrenamientos que van desde yoga y Pilates hasta entrenamiento de intervalos de alta intensidad y circuitos de peso corporal. Elija una aplicación y programe entrenamientos diarios que se centren en diferentes objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, cardio el lunes, yoga el martes, entrenamiento de fuerza el miércoles, etc.
17. Pon tu teléfono en otra habitación
Los mensajes de texto y correos electrónicos de su jefe son una causa de motivación cuando intenta hacer ejercicio. Para evitar perder el vapor a mitad de una serie de sentadillas de aire, coloque su teléfono en una habitación lejos de donde hace ejercicio.
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18. Entrenamiento para el almuerzo
¡Cierra sesión, levántate y muévete! Pídale a un compañero de trabajo que salga a caminar o vaya al gimnasio para un entrenamiento rápido a la hora del almuerzo. Es más probable que haga ejercicio si es una parte conveniente de su día.
19. Ve más allá del gimnasio
El ejercicio puede suceder en cualquier lugar, en cualquier momento. Cada vez que subas las escaleras, haz 25 sentadillas. Balancee sobre una pierna mientras se cepilla los dientes o haga llamadas mientras camina.
20. Mézclalo
Un plan de entrenamiento puede funcionar temporalmente, pero no funcionará para siempre. Para mantener su motivación funcionando a la máxima velocidad, cambie periódicamente sus entrenamientos. También es una idea inteligente recorrer diferentes clases de ejercicios y modos de entrenamiento cardiovascular y de resistencia durante la semana.
21. Asegúrate de descansar
Hacer ejercicio todos los días puede afectar su cuerpo. Si le gusta hacer más ejercicio, si no todos los días de la semana, asegúrese de que uno de esos días esté dedicado al descanso activo. Demasiado de algo bueno puede conducir al sobreentrenamiento, lo que puede aterrizar de espaldas.
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22. Haz ejercicio antes de irte a casa
Encuentre un gimnasio, pista o sendero cerca de su trabajo al que pueda dirigirse antes de irse a casa. Cámbiese de ropa en el trabajo y vaya inmediatamente a su destino de ejercicio. No se detenga para comprar alimentos o lavar en seco en el camino.
23. Piensa en pequeños incrementos
A veces, la idea de hacer ejercicio después de un largo día se siente totalmente imposible. En lugar de rendirse incluso antes de comenzar, díganse que se vestirán y harán un calentamiento de 10 minutos antes de siquiera pensar en irse a casa. Después de que te muevas, hay una buena posibilidad de que quieras continuar.
24. Haz lo que amas
Hacer ejercicio después del trabajo debería darle un impulso de energía y ayudarlo a distraerse del día. Elegir actividades y entrenamientos que disfrute y que espere puede ayudarlo a mantenerse motivado con más frecuencia.
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25. Establecer metas pequeñas
Cuando se trata de perder peso, los pequeños objetivos siempre ganan. Comience con objetivos diarios, luego objetivos semanales, objetivos mensuales y, finalmente, apunte a alcanzar su objetivo.
26. Rodéate de personas de ideas afines
Seamos realistas, perder peso es un desafío. Pero tratar de reducir el número en la escala es casi imposible si te rodeas de personas que tienen malos hábitos de alimentación y ejercicio. Para mantenerse en el camino, elija su empresa sabiamente e interactúe con personas que tienen objetivos similares.
27. Haga que su programa de alimentación funcione para usted
Si constantemente está alterando elementos en el menú o empacando alimentos para poder seguir con su dieta, entonces es posible que desee repensar el plan en el que se encuentra.
La investigación muestra que tener una mentalidad de "todo o nada" no gana a largo plazo. Perder peso y no recuperarlo requiere un cambio en el estilo de vida que le da la libertad de vivir sin programar su día en torno a una dieta.
28. Siempre lleve un contenedor para llevar a casa
Cuando salga a cenar, pídale al servidor que traiga un contenedor para llevar con su comida. Inmediatamente ponga la mitad de la comida en el recipiente y solo coma lo que está en su plato. No solo ahorra calorías, sino que también tiene el almuerzo listo para el día siguiente.
Consejos para una alimentación saludable
29. Preparación de comidas un día a la semana
Elija un día cada semana para comprar, preparar y cocinar al menos dos o tres almuerzos para la semana. Algunos alimentos para las comidas para llevar incluyen:
- pechuga de pollo
- ensalada
- Fruta
- verduras
- arroz integral
- patatas dulces
- fijaciones para tazones de burrito
Divide cada comida en recipientes pequeños para que puedas agarrar y llevar cuando salgas por la puerta.
30. Concéntrate en sumar, no en quitar
En lugar de deshacerse de todo lo que cree que no es saludable, cambie su enfoque para agregar alimentos que podrían faltar en su día, como frutas y verduras.
31. Pruebe una nueva receta a la semana
Elija una nueva receta saludable para preparar que incluya una fuente de proteína magra como pollo o pescado, verduras, carbohidratos complejos, grasas saludables y fruta para el postre.
32. Cambie las bebidas azucaradas por agua con sabor
Deshágase del refresco, el jugo y el agua con gas con azúcar e intente agregar algunos sabores naturales al agua corriente. Para una bebida refrescante y sabrosa, intente agregar uno de estos a su agua:
- pepinos
- fresas
- naranjas
- Lima
- menta
Cuando trabajar con un profesional
Programar tiempo con un entrenador personal es beneficioso para todos los niveles de condición física. Si eres nuevo en el ejercicio, trabajar con un profesional puede ayudarte a comenzar en el camino correcto. Pueden diseñar un programa adaptado a sus necesidades y observarlo para asegurarse de que realiza los ejercicios correctamente.
Si usted es un experimentado aficionado al gimnasio, un entrenador experimentado puede darle un poco de vida a su rutina de ejercicios actual, lo que lo desafiará y lo motivará a superar sus niveles actuales de estado físico.
Los entrenadores personales también pueden proporcionar entrenamiento específico para el deporte e instrucción especializada para ciertas condiciones de salud. Si sus planes de acondicionamiento físico incluyen trabajar con un entrenador personal, asegúrese de buscar entrenadores con certificaciones creíbles. Algunos de los más acreditados incluyen:
- Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), que también supervisa la certificación de Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS)
- Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)
- Consejo Americano sobre Ejercicio (ACE)
- Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM)
- Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS)
Por supuesto, tener un título universitario en ciencias del ejercicio también es una buena credencial. Para encontrar un entrenador en su área, use la herramienta de búsqueda en línea en uno de los sitios web de los organismos de certificación.
La línea de fondo
Encontrar la motivación para hacer ejercicio comienza con el tiempo de tu día para hacer del ejercicio una prioridad. Entonces, la próxima vez que estés pensando en abandonar tu entrenamiento, prueba uno (¡o dos, o tres, o incluso 10!) De estos trucos motivadores.
Abordar una depresión física es mucho más fácil de lo que piensas, especialmente si tienes las herramientas que necesitas para volver a la normalidad.
