30 Movimientos De Entrenamiento En El Hogar: Conjunto De 20 Minutos, Todos Los Niveles, Sin Equipo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Si la idea de un entrenamiento en casa te hace bostezar, ¡piénsalo de nuevo!

Cuando se ejecuta correctamente, usar solo su peso corporal puede darle una oportunidad por su dinero.

Entonces, ya sea que el gimnasio no sea lo tuyo o que tengas poco tiempo, limpia un espacio en la sala de estar y prepárate para sudar.

Los 30 movimientos de peso corporal que detallamos a continuación se pueden escalar para deportistas principiantes, intermedios y avanzados, así que comienza donde te sientas listo y progresa desde allí.

Rutina de principiante

Nuestras 10 selecciones para ejercicios de peso corporal para principiantes proporcionarán un entrenamiento de cuerpo completo.

Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con 1 minuto de descanso entre cada movimiento.

Este circuito debería tomar unos 15 minutos, una excelente rutina para principiantes.

Puente

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Active su núcleo y cadena posterior (un término elegante para la parte posterior de su cuerpo) con un puente. Este es un gran ejercicio para usar como calentamiento.

Direcciones:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos a los lados.
2. Empujando a través de los pies y apoyando el núcleo, levante la parte inferior del suelo hasta que las caderas estén completamente extendidas, apretando los glúteos en la parte superior.
3. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Silla en cuclillas

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Póngase en cuclillas para fortalecer sus piernas y núcleo, lo que facilitará los movimientos cotidianos. Comenzando con una silla debajo, lo ayudará a dominar la forma adecuada.

Direcciones:

1. Párese frente a la silla con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente señalados.
2. Apuntando a las caderas y doblando las rodillas, baja la espalda y hacia abajo hasta que la parte inferior toque la silla, permitiendo que tus brazos se extiendan frente a ti.
3. Empuje hacia arriba a través de los talones y regrese a la posición inicial.

Flexión de rodilla

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Una flexión de estilo principiante, este movimiento te ayudará a desarrollar fuerza antes de intentar una flexión estándar.

Direcciones:

1. Póngase en una posición de tabla alta desde las rodillas.
2. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, dobla los codos para bajar al suelo. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados.
3. Empuje hacia arriba para comenzar.

Estocada estacionaria

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Golpea tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con una estocada estacionaria.

Direcciones:

1. Divide tu postura con la pierna derecha al frente. Su pie derecho debe estar plano sobre el suelo, y su pie izquierdo debe estar sobre los dedos de los pies.
2. Dobla las rodillas y embiste, deteniéndote cuando tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
3. Empuje hacia arriba a través de su pie derecho para volver a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de pierna.

Tablón para perro hacia abajo

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Este movimiento pondrá a prueba la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros. ¿Quién dice que necesitas pesas para un entrenamiento de hombro?

Direcciones:

1. Póngase en una posición de tabla alta, con las manos apiladas debajo de los hombros y los pies muy juntos.
2. Manteniendo su núcleo ocupado y sus manos y pies estacionarios, mueva sus caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del perro hacia abajo. Tu cuerpo debe formar un triángulo con el suelo. Mantén tu cuello neutral. Su mirada debe estar dirigida hacia sus pies.
3. Espere aquí por un segundo, luego regrese a la tabla. Repetir.

Patada de burro de pierna recta

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Construye esos glúteos con patadas de burro.

Direcciones:

1. Ponte a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Manteniendo la espalda recta, empuje el pie derecho hacia la pared imaginaria detrás de usted mientras mantiene la pierna recta.
3. Su pie debe permanecer flexionado (dedos apuntando hacia el piso) en todo momento. Tenga cuidado de mantener sus caderas cuadradas al suelo. Aprieta las nalgas en la parte superior.
4. Vuelve a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones. Repita en la otra pierna.

AVE perro

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Un movimiento de cuerpo completo que requiere equilibrio y estabilidad, la postura del Bird Bird es fácilmente escalable a su nivel de habilidad. Comienza con esta versión si eres un principiante.

Direcciones:

1. Ponte a cuatro patas, asegurándote de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
2. Manteniendo el cuello neutral, extiende simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas cuadradas al suelo. Pausa aquí por 2 segundos.
3. Regrese a la posición inicial. Repita con su brazo derecho y pierna izquierda.

Tablón del antebrazo

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Un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza y equilibrio, las tablas ponen el núcleo a toda marcha.

Direcciones:

1. Asume una posición de tabla en tus antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
2. Asegúrese de que la parte baja de la espalda y las caderas no se hundan. Mantenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Abducción lateral de cadera

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Es posible que no pienses en fortalecer los músculos de la cadera hasta que empiecen a molestarte, ¡pero por favor reconsidera!

Este es especialmente el caso si te sientas todo el día. Contrarrestar eso con movimientos de orientación de cadera será muy beneficioso.

Direcciones:

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo, con la pierna izquierda recta, la pierna derecha recta y el pie derecho apoyado en el suelo.
2. Levante la pierna derecha hacia arriba, manteniendo la posición de su cuerpo. Asegúrate de que tus caderas no se abran.
3. Regrese a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones, luego haga el otro lado.

Crujido de bicicleta

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Aunque trabajará su núcleo con casi todos estos ejercicios de fuerza, un movimiento ab dirigido no duele.

Direcciones:

1. Acuéstese boca arriba y lleve las piernas a una posición de mesa. Dobla los codos y coloca las manos detrás de la cabeza.
2. Aprieta y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha.
3. Libere el crujido ligeramente. Dobla la pierna derecha y estira la pierna izquierda, luego lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha.
4. Repita para el número deseado de repeticiones.

Rutina intermedia

Si ha dominado la rutina de principiante, está listo para realizar estos movimientos intermedios.

Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio a continuación, luego pasa al siguiente después de 1 minuto de descanso.

Un enfoque alternativo y más avanzado es completar rondas cronometradas. Por ejemplo, complete 1 minuto de cada ejercicio y repita el circuito dos veces.

Compite contra ti mismo para obtener solo 1 o 2 repeticiones más cada vez que completes la rutina.

Puente de una pierna

Cada vez que realice un ejercicio con una sola pierna, automáticamente lo hará más difícil.

Aquí, siga los pasos para un puente, pero levante un pie del suelo mientras mantiene la pierna doblada para un desafío intermedio.

Completa el mismo número de repeticiones en cada lado.

Ponerse en cuclillas

Sacar la silla le permite dominar la forma de una sentadilla con peso corporal normal.

Sin embargo, el mismo movimiento todavía es aplicable aquí. Imagina que estás sentado en una silla girando las caderas y empujando tu trasero hacia atrás.

Hacer subir

Una flexión estándar es la versión más desafiante de una flexión de rodilla. Asuma una posición de tabla alta y complete la flexión de la misma manera, permitiendo que sus codos se ensanchen en un ángulo de 45 grados.

Estocada para caminar

Al viajar en lugar de permanecer inmóvil en una estocada, agregará aspectos de estabilidad, movilidad y equilibrio.

Comience con los pies juntos y avance, lanzándose con la pierna derecha. Párate, luego repite con la pierna izquierda.

Flexiones de lucio

Agregar una flexión a tu lucio apuntará aún más a esos hombros. El movimiento aquí es todo en los brazos, así que mantén el resto de tu cuerpo estable.

Para realizar, asuma una posición de lucio y doble los codos, lo que les permitirá ensancharse hacia los lados, dirigiendo la parte superior de su cabeza hacia el suelo.

Ponerse en cuclillas

Las sentadillas de levantamiento son excelentes para el tiempo bajo tensión, o para mantener las piernas y los glúteos bajo un trabajo continuo, lo que aumenta la quemadura.

Direcciones:

1. Déjate caer en una posición en cuclillas. No te pararás en absoluto durante este movimiento.
2. Baje las rodillas hacia el suelo, una por vez, para arrodillarse.
3. Regrese los pies al suelo uno a la vez, manteniendo esa posición en cuclillas.
4. Repita tan rápido como pueda mientras mantiene una buena forma.

Superhombre

Trabaja la parte baja de la espalda y toda la parte posterior de tu cuerpo con un superhombre. Ve tan lento como puedas aquí para realmente cosechar los beneficios de este movimiento.

Direcciones:

1. Acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas extendidas.
2. Manteniendo su cuello neutral, reclute su núcleo y la parte posterior de su cuerpo para elevar simultáneamente sus brazos y piernas hacia arriba y hacia afuera del suelo tan alto como sea posible.
3. Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior y baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

Tablón con elevación alterna de piernas

Agregar un levantamiento de piernas a una tabla regular lo hace inestable, lo que requiere que su núcleo trabaje a toda marcha y sus tres extremidades para soportar más peso.

Levante una pierna, manténgala presionada durante 5 segundos y vuelva a colocarla en el suelo. Repita con la otra pierna.

Tablón lateral arrodillado con abducción de cadera

Sostener su cuerpo con la rodilla y el brazo extendido durante una abducción de cadera hace que este movimiento también sea un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Además, recluta al núcleo aún más.

Para realizar, asuma una tabla lateral arrodillada, luego levante la pierna libre, haga una pausa y bájela nuevamente. Repita en ambos lados.

Insecto muerto

Activa esos músculos profundos con un insecto muerto.

Direcciones:

1. Comience a acostarse boca arriba, con las piernas sobre la mesa y los brazos extendidos frente a usted.
2. En un movimiento coordinado, extienda la pierna izquierda y deje caer el brazo derecho por encima de la cabeza, cuidando que la parte inferior de la espalda permanezca plana sobre el suelo.
3. Lleve la pierna a la mesa y el brazo frente a usted, luego repita con el brazo y la pierna opuestos.

Rutina avanzada

Cuando la rutina intermedia se convierte en una brisa, apuñala estos movimientos avanzados.

Puente con pierna extendida

Levantar el pie y luego extender la pierna hacia afuera hará que el puente de una sola pierna sea aún más difícil.

Mantenga su pie flexionado durante todo el movimiento. Completa el mismo número de repeticiones en ambas piernas.

Sentadilla de arriba

Extender los brazos sobre la cabeza desafiará su movilidad y rango de movimiento en la parte superior de su cuerpo, así como también le dará a su parte inferior los beneficios de una sentadilla.

Para realizar, completa una sentadilla con los brazos extendidos por encima.

Pushup con una pierna

Levantar una pierna nuevamente pondrá más peso en sus otras tres extremidades, creando así un desafío mayor.

Para hacerlo, asuma una posición de flexión y levante una pierna del suelo, luego complete la flexión.

Estocadas de salto

Los ejercicios de salto, a menudo conocidos como pliometría, requieren que le dediques tu máximo esfuerzo por un corto intervalo de tiempo.

Debido al poder y la fuerza que requieren, sentirás la quemadura rápidamente.

Agregue un salto a su embestida, realmente explotando en cada repetición, para desafiarse a sí mismo.

Flexiones de lucio elevadas

Elevar los pies en una flexión de lucio hará que esta versión sea la más difícil.

Coloque los pies sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón, y complete una flexión de lucio elevada.

Cuanto más alta sea la superficie, más difícil será.

Levantarse en cuclillas con salto

En lugar de levantar los pies de rodillas, salta sobre ellos. Necesitarás mucha potencia y fuerza para este movimiento.

Advanced Bird Dog

Póngase en una posición de tabla alta, luego complete un Bird Bird, levantando un brazo y la pierna opuesta simultáneamente.

Como con todos los ejercicios avanzados, mantener una columna recta es clave aquí.

Tabla de una pierna o un brazo

Levantar un brazo o una pierna, y sostenerlo allí, llevará una tabla hasta una muesca. Mantenga presionado durante tantos segundos como pueda, luego cambie de lado.

Una pierna será más desafiante que un brazo, así que elige la versión adecuada para ti.

Tabla lateral con abducción de cadera

Desplácese de su pie en lugar de su rodilla para un desafío de cuerpo completo en esta abducción de cadera.

Para realizar, asuma una tabla lateral, luego realice un levantamiento de piernas. Repita en ambos lados.

Sujeción hueca a navaja

Este movimiento requiere que contraigas tus abdominales en todo momento.

Direcciones:

1. Póngase en una posición de retención hueca: acuéstese boca arriba y extienda los brazos por encima de la cabeza. Enganche su núcleo, levante las piernas y la parte superior del cuerpo del piso, y manténgalos allí.
2. Agregue una navaja: apriete, llevando los brazos por encima de la cabeza hacia los dedos de los pies y las piernas hacia el centro de su cuerpo.
3. Lentamente, vuelva a la posición de navaja y repita.

La línea de fondo

Los ejercicios de peso corporal harán que su entrenamiento en el hogar sea un desafío, sin importar su nivel de condición física. Comience con nuestra rutina de principiante, y en cuestión de meses, podría estar en camino de dominar la rutina avanzada. ¡Gane esa equidad de sudor hoy!

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.