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Es un error común pensar que para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, debe pasar horas en el gimnasio. Por el contrario, hacer ejercicio por pequeñas cantidades de tiempo puede ser extremadamente efectivo.
Además de ahorrar tiempo, existen algunos beneficios serios para la salud de los entrenamientos cortos, si se realizan con la intensidad adecuada. Un estudio reciente de la Universidad de McMaster descubrió que las personas que participaron en entrenamientos de intervalos de 10 minutos (20 segundos de sprints y 2 minutos de recuperación a un ritmo más lento, más un calentamiento y enfriamiento) perdieron la misma cantidad de grasa corporal que aquellos que hicieron ciclismo de manera constante durante 45 minutos a la vez, incluido un calentamiento y enfriamiento.
En otras palabras, incluso pequeñas cantidades de ejercicio de alta intensidad pueden marcar la diferencia.
Entonces, ya sea que esté buscando una rutina de ejercicios que queme grasa usando solo su peso corporal, o si prefiere tonificarse con una sesión de Zumba emocionante, hay algo para todos. Para ayudarlo a elegir, hemos redondeado los mejores entrenamientos en menos de 20 minutos. Lo que decidas, ¡es hora de ponerte en movimiento!
Entrenamiento de pérdida de peso en casa de 20 minutos con Rachel Aust
Rachel Aust es la personalidad detrás de Eat Run Lift, que ofrece gimnasios personalizados o entrenamientos en casa y entrenamiento nutricional. Este entrenamiento de 20 minutos, completo con calentamiento y enfriamiento, se enfoca intensamente en las piernas y los abdominales para obtener grandes resultados en un corto período de tiempo. Todo lo que necesitará para este entrenamiento de peso corporal es el espacio para hacerlo. Si es un principiante, omita esta rutina para algo un poco más fácil, y si es un ávido entrenador de fuerza, ¡prepárese!
Zumba intenso cardio tonificación entrenamiento
Ya sea que Zumba sea tu velocidad o no, esta rutina híbrida de tonificación cardiovascular te hará sudar. Ideal para deportistas intermedios y avanzados, este entrenamiento es lo que nos gusta llamar Zumba con esteroides, ya que incluye una rutina de cardio que bombea el corazón con ejercicios de peso corporal completo. Mejorarás tu juego de cardio y coordinación si haces de este entrenamiento parte de tu régimen semanal. Y aún mejor, no necesita ningún equipo para hacerlo, solo un espacio vacío para moverse. Consigue un amigo para hacer esta rutina. ¡Las energías altas y las endorfinas son contagiosas!
Entrenamiento Tabata HIIT de 20 minutos
El entrenamiento HIIT de 20 minutos del entrenador personal Emi Wong ofrece una gran cantidad de calorías quemadas en menos tiempo del necesario para ver tu programa favorito de Netflix. HIIT es increíblemente efectivo para perder calorías y su apretada agenda: un breve período de esfuerzo total, un descanso aún más corto, y luego de nuevo, significa que puede completar un entrenamiento realmente duro en muy poco tiempo. Con tres circuitos que afectan a los principales grupos musculares, la rutina de Emi es excelente para los deportistas regulares que tienen poco tiempo.
Entrenamiento Tabata de bajo impacto de 20 minutos
Una mejor opción para principiantes, esta rutina Tabata de bajo impacto del entrenador personal Molly, proporciona todos los beneficios de un entrenamiento HIIT sin atascarse en las articulaciones y, por lo tanto, disminuye las posibilidades de lesiones. Necesitarás un juego ligero de pesas para completar la rutina de Molly, pero incluso los principiantes pueden participar. Siéntase libre de reducir la velocidad a un ritmo cómodo para no comprometer su forma y modificar cualquier movimiento que sea demasiado difícil. Comience completando esta rutina varias veces a la semana y observe cómo aumenta su rendimiento.
Entrenamiento de 20 minutos en el hogar para veteranos del ejército británico
Una veterana del ejército británico, Lucy Wyndham-Read tiene más de 25 años de experiencia en el estado físico en su haber. Su entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo presenta modificaciones para principiantes, al tiempo que ofrece movimientos más avanzados para aquellos que desean una quemadura más intensa. También es de bajo impacto, por lo que no debe preocuparse por saltar. No se requiere equipo, y la combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal del entrenamiento funcionará tanto en su resistencia cardiovascular como muscular. Termine con un rápido estiramiento dirigido por Lucy para enfriarse.
20 minutos, 20 movimientos
Joe, de The Body Coach, te hará maravillarte de lo rápido que pasarán 20 minutos cuando pases el tiempo haciendo un movimiento por minuto, reduciendo el aburrimiento y la anticipación. Necesitará un temporizador de intervalo, como a través de una aplicación en su teléfono, para completar esta rutina fácilmente, pero no otro equipo. Los alpinistas, las flexiones de brazos, los barajaduras laterales, las estocadas de salto y los burpees son una muestra de lo que obtendrás durante esta rutina de 20 minutos, y todos los movimientos se pueden modificar fácilmente para principiantes. ¿Prima? El acento australiano de Joe es súper encantador.
Entrenamiento matutino de cuerpo completo
¡Levántate y brilla! Comenzarás el día con una gran sonrisa en tu rostro gracias a este entrenamiento de peso corporal mañanero rápido de Millionaire Hoy. La rutina del circuito te hace trabajar 45 segundos y descansar durante 15, con muchos movimientos de cuerpo completo que involucran tu núcleo con el salto. El video está dirigido a niveles de condición física intermedios, pero hay una pantalla emergente disponible para principiantes que necesitan modificaciones. Las secuencias de calentamiento rápido y enfriamiento refuerzan el entrenamiento, y cuando termine, estará listo para comenzar su día.
Escultura de barra de 20 minutos y entrenamiento HIIT
Este entrenamiento de Barre en la habitación de hotel de 20 minutos no requiere equipo para sudar, combinando intervalos cardiovasculares con movimientos de Barre que cincelan el cuerpo. Bailarina convertida en Laker Girl convertida en instructora de fitness, Action Jacquelyn, diseñó este entrenamiento que se puede hacer en cualquier lugar. Así que pruébalo y obtendrás una buena combinación de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y algunos movimientos de escultura de barra de ritmo más lento, como levantamiento de tablones para lucio y levantamiento de piernas. Esta rutina es la mejor para los deportistas intermedios o avanzados que están en movimiento.
Tabata Cardio Entrenamiento Sin Equipo
¿Qué es mejor que un entrenador personal animándote? Dos, por supuesto! En este entrenamiento, el entrenador Kozak y Claudia de Heart and Soul Fitness (HASfit) te mantienen motivado. Su rutina se realiza al estilo Tabata, lo que significa que se realizan cuatro ejercicios consecutivos durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Claudia realiza versiones modificadas de muchos de los ejercicios, una excelente opción para principiantes. Pero si necesita un desafío, sígalo junto con el entrenador Kozak. Un práctico temporizador en la pantalla te ayuda a mantenerte al día, y las palabras inspiradoras te aseguran de seguir hasta el final.
Entrenamiento de cuerpo completo en casa con Katie Corio
La culturista y competidora Katie Corio comparte un entrenamiento clásico de cuerpo completo que se puede completar en su patio trasero. Hay un movimiento que requiere peso adicional, pero Katie se pone creativa y toma una silla afuera para completar sus prensas de hombro. Tenga en cuenta que lo que ve en el video es solo un circuito, y Katie indica completarlo dos veces más para un total de tres rondas. Definitivamente hace que parezca fácil: pruebe esta rutina si solo es un deportista intermedio o avanzado.
Aumenta el metabolismo Ocupado mañana HIIT
Christine Salus promete a sus seguidores que este rápido entrenamiento HIIT de 20 minutos no solo será un entrenamiento efectivo, sino que aumentará su metabolismo con los intervalos HIIT que queman calorías incluso después de que termine el entrenamiento. Necesitará un conjunto de pesas, pesas rusas (o pesas más pesadas) y una silla para trabajar junto con Christine, que hace una combinación de intervalos cardiovasculares y movimientos de fuerza con peso. Verás movimientos como flexiones de inclinación (¡asesino!), Estocadas con peso y el movimiento favorito de todos: burpees. Christine acaba de anunciar que está tomando un descanso de los videos de YouTube debido a algunos problemas de salud, así que revisa sus publicaciones anteriores para obtener más ideas.
Bikini Body Workout
Ya sea que esté tratando de obtener un cuerpo "listo para la playa" o no, este entrenamiento de peso corporal sigue siendo uno que lo ayudará a sentirse bien en su piel. Esta rutina de GymRa incorpora movimientos de cuerpo completo como sentadillas y golpes para apuntar a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, especialmente su núcleo. Asegúrate de comprometer activamente esos músculos para obtener los mejores resultados. El enfoque del entrenamiento en cardio aumentará su resistencia: asegúrese de haber calentado de antemano mientras el entrenador se pone a trabajar.
Entrenamiento de figura de reloj de arena en tiempo real
Con más de 2 millones de seguidores en Instagram, se podría decir que la entrenadora Lyzabeth Lopez sabe una o dos cosas sobre el estado físico. Y con curvas que no se rinden, también es una inspiración para muchas mujeres de todo el mundo. Su entrenamiento de 20 minutos se enfoca en movimientos de desarrollo de fuerza como flexiones e intervalos cardiovasculares y, por supuesto, mucho trabajo de botín para alcanzar esa figura de reloj de arena. Los deportistas avanzados deben tener una cuerda para saltar y pesas rusas disponibles: los principiantes están bien sin equipo. Tres rondas de 8 ejercicios con narración y orientación de Lyzabeth te harán ver y sentirte genial en muy poco tiempo.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Diez ejercicios cardiovasculares por un minuto cada uno, repetidos dos veces. Nada podría ser más simple, ¿verdad? Y a pesar del nombre, Runtastic Fitness no es solo para corredores, es para cualquiera que quiera quemar algunas calorías durante el día. Pero si tienes ganas de golpear el pavimento en un futuro no muy lejano, este entrenamiento definitivamente te ayudará a aumentar tu resistencia y a quemar algunas calorías. Los principiantes podrían modificar fácilmente el entrenamiento del entrenador Lunden, y los fanáticos del gimnasio podrían agregar peso para un desafío adicional.
Entrenamiento de peso corporal de 12 minutos para quemar grasa con núcleo cardiovascular
Si estás buscando un entrenamiento rápido para quemar grasa que combine cardio y fortalecimiento del núcleo, este video de Fit Bottomed Girls es el indicado para ti. Con Sean Vigue, este entrenamiento incluye movimientos clásicos como tablas, sentadillas de salto y variaciones de sentadillas inspiradas en Pilates. Le preguntamos al equipo de Fit Bottomed Girls qué les gustó más de los entrenamientos de 20 minutos o menos y nos dijeron: "Nos encanta que sean relativamente cortos y fáciles de adaptar a tu día, pero también, si mantienes una alta intensidad, pueden obtener grandes resultados!"
Entrenamiento de circuito de cuerpo total sin equipo de 17 minutos
Jessica Smith es conocida por su programa de transformación Walk Strong de seis semanas para bajar de peso, y esta corta rutina es un gran complemento para eso. Ya sea que tenga poco tiempo o esté fuera, este entrenamiento en Jessica Smith TV le brinda una experiencia de entrenamiento de circuito completo en 17 minutos, sin necesidad de equipo. Excelente para principiantes, la rutina de Jessica presenta mucho trabajo central y movimientos cardio de bajo impacto. Amplifícalo agregando un salto o sosteniendo una pesa durante los movimientos seleccionados. Mira los otros videos de Jessica para ver entrenamientos en casa aún más fáciles.
Entrenamiento HIIT de 15 minutos
Si lo que deseas es intensidad, el entrenamiento HIIT de 15 minutos de Fitness Blender es para ti. Completará dos series de 12 ejercicios, 20 segundos encendido, 10 segundos apagado, con calentamiento y enfriamiento incluidos. No se requiere equipo. Durante el video, el entrenador Daniel Segars le recuerda que “Hacer HIIT no se trata solo de suicidarse. Se trata de tratar de hacer cada uno de estos tan limpio y duro como sea posible . Y con movimientos explosivos como burpees y saltos de estrellas, seguramente quemará calorías y sudará.
ModeloFIT Piernas y Bum Workout
A principios de este año, la fundadora de modelFIT, Vanessa Packer, se asoció con la marca de moda fitness Sweaty Betty para crear dos entrenamientos exclusivos para el sitio de moda. Uno de los entrenamientos es este poderoso entrenamiento de piernas y glúteos de 20 minutos. En lugar de movimientos grandes y explosivos como burpees o sentadillas de salto, el método modelFIT divide los movimientos en movimientos más pequeños y aislados. El equipo recomendado incluye pesas de tobillo de 3 libras y pesas de mano de 2 libras. Ideal para principiantes, pero engañosamente difícil incluso para deportistas experimentados.
¡Botín de 12 minutos con Karena
Si estás buscando apretar tu trasero, este entrenamiento de fuerza de 12 minutos de la fundadora de Tone It Up, Karena Dawn, esculpe tu botín usando una banda de ejercicio y una colchoneta. Con respecto al entrenamiento, Dawn dice "¡Esto definitivamente es una quemadura de botín!" Apuntarás a tu trasero desde diferentes ángulos mientras te pones en cuclillas, te lanzas y te levantas para alcanzar tus objetivos de condición física. Hazlo más o menos desafiante ajustando la tensión de las bandas en consecuencia.
Desafío de botín de 5 minutos con Nicky Holender
En el desafío de botín de 5 minutos de LIVESTRONG. COM, el entrenador de celebridades y ex jugador de fútbol profesional Nicky Holender no pierde el tiempo en mostrarle cómo apretar y tonificar sus glúteos usando solo su peso corporal. Este video es una excelente opción para tonificar tu torso cuando tienes muy poco tiempo libre e incluye movimientos como el puente de glúteos y los aumentos de botín de una sola pierna. Incorpore esta breve secuencia en su entrenamiento varias veces a la semana, o combínelo con cardio para una opción completa. ¡Prepárate para ser levantado!
15 minutos de seis paquetes de ejercicios abdominales en casa
Otra rutina gratuita de Millionaire Hoy, este breve entrenamiento de 15 minutos es perfecto para justo después de un entrenamiento si quieres apuntar a tus abdominales. A lo largo de este entrenamiento básico en el hogar, Hoy ofrece instrucciones para aumentar o disminuir su intensidad dependiendo de su nivel de condición física actual, por lo que es ideal para cualquier persona. No es necesario ningún equipo para quemarse con este, y las indicaciones útiles en la parte inferior de la pantalla le muestran lo que sigue para que pueda prepararse mentalmente.
Sarah Ultimate Booty Boot Camp Entrenamiento
En este video de 12 minutos, la entrenadora personal certificada y entrenadora de salud holística, Sarah Dussault, ofrece una nueva visión del entrenamiento al estilo de los campamentos de entrenamiento, sin necesidad de equipo. Ella comienza con un ejercicio y trabaja hasta seis seguidos para una intensa quemadura de botín. Dussault ofrece este consejo para reducir el tiempo de entrenamiento: “Los entrenamientos cortos solo son efectivos, en mi opinión, si trabajas duro. Pueden ser más efectivos que un entrenamiento más largo, ¡solo tienes que darlo todo!”
Entrenamiento de doce minutos de locura
Sudarás muchísimo con este entrenamiento HIIT de cuerpo entero que aplasta calorías y es cortesía de BodyRock. Doce movimientos en 12 minutos sin equipo. Hará que tu corazón bombee y te ardan los músculos. Mantenga un registro de las repeticiones completadas e intente vencer al máximo en la próxima ronda. Lisa-Marie Zbozen, la presentadora de BodyRock. TV, nos dice: “Nuestros entrenamientos son en realidad 12 minutos de entrenamiento de resistencia infundido con HIIT. En 12 minutos, puede obtener un entrenamiento intenso de cuerpo completo que es perfecto para la pérdida de grasa y el acondicionamiento general.
Vientre plano 10 minutos de ejercicios abdominales
Los entrenamientos abdominales pueden ser un desafío, ¡pero 10 minutos es factible! Este entrenamiento abdominal optimista de Rebekah Borucki de BexLife presenta intervalos de entrenamiento de 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso. Borucki te da claves para una forma, técnica y respiración adecuadas en una variedad de posiciones corporales. Y no necesitarás ningún equipo. “Si puedes sentir que tu corazón late con fuerza, ¡eso es increíble! Eso significa que estás haciendo cardio y fuerza”, dice ella. Agregue esto al final de una sesión de cardio o de fuerza o mejor aún, aproveche al máximo su tiempo frente al televisor y sude.
Entrenamiento de grasa del vientre inferior
Para muchas personas, tonificar su bajo vientre es lo más difícil. Este entrenamiento paso a paso de 8 minutos de SteadyHealth lo ayudará a acercarse un poco más a sus objetivos de estado físico o pérdida de peso. Junto con una dieta sana y equilibrada y un régimen de ejercicio, esta breve rutina puede ayudarlo a aplanar esa zona baja del abdomen. El video proporciona pistas útiles para la cantidad de repeticiones que debe completar en función de su nivel de habilidad, y le muestra a qué músculos se dirigirá un ejercicio en particular. Agréguelo al final de su entrenamiento para obtener el máximo rendimiento de su inversión.
10 minutos con Dino 2
Inspirado por la pasión por los viajes, barre3 creó este entrenamiento de 10 minutos sin equipo y supercargado. Ya sea que viaje por negocios o placer, no necesita comprometer sus objetivos de acondicionamiento físico con esta sesión de sudor de cuerpo completo con Dino Malvone, el director del estudio barre3 West Village. Combinando yoga, Pilates, cardio y entrenamiento con pesas, barre3 tiene varios entrenamientos de 20 minutos o menos. "Son rápidos, efectivos y puedes hacerlos en cualquier lugar: tu escritorio, un banco del parque, una habitación de hotel, lo que quieras", dice Malvone. Los principiantes encontrarán esto desafiante, pero los deportistas experimentados deberían encontrar la rutina correcta.
¡Cardio para adelgazar y esculpir tu cuerpo
En este video de CosmoBody, Astrid Swan lo guía a través de una rutina dinámica de cardio de 11 minutos. Si eres fanático del burpee, este entrenamiento es para ti: contiene varios conjuntos de ejercicios para que tu sangre bombee y explote calorías. Swan favorece estos entrenamientos más cortos porque son convenientes y, a menudo, más eficientes que los entrenamientos más largos, donde su intensidad puede disminuir a medida que se cansa. ¡No necesitará ningún equipo, pero definitivamente necesitará su determinación para lograrlo!
