¿Eres nuevo en hacer ejercicio y no tienes idea de por dónde empezar? ¿Tomó un descanso del gimnasio y está listo para volver al ritmo de las cosas?
Te escuchamos, es difícil comenzar. Y lo último que quieres hacer es ir demasiado duro, demasiado rápido. Existe el riesgo de lesiones y, lo que es más importante, de desánimo. Le recomendamos comenzar de nuevo y estamos aquí para ayudarlo.
A continuación, hemos diseñado un entrenamiento efectivo de 20 minutos para principiantes. Comienza con un calentamiento cardiovascular seguido de tres series de ejercicios de fuerza para una rutina completa de cuerpo completo.
Intenta hacer toda la secuencia dos veces por semana para comenzar. Después de algunas semanas, suba la apuesta con una rutina más larga, más peso o ambos.
Otros entrenamientos para probar
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- el entrenamiento de ajuste
¡En sus marcas, listos, fuera!
2 minutos: calentamiento cardiovascular
Complete un minuto de cada uno de los siguientes ejercicios para que su corazón bombee y los músculos se aflojen.
Gatos de salto de bajo impacto
Para realizarlo, simultáneamente saque la pierna derecha y, con el brazo derecho doblado en un ángulo de 45 grados, coloque la mano derecha sobre la cabeza. Regrese al inicio y repita en el lado izquierdo. Ve tan rápido como puedas mientras mantienes una buena forma.
Corre y salta en su lugar
Para realizar, párate con los brazos doblados a los lados y completa estos movimientos en secuencia:
- rodilla derecha arriba
- rodilla izquierda arriba
- talón derecho a la parte trasera
- talón izquierdo a la parte trasera
18 minutos: los movimientos
Una vez que esté bien y caliente, haga los siguientes cinco ejercicios con 30 a 45 segundos de descanso entre cada ejercicio y 30 segundos de descanso entre cada serie.
Puente
Un precursor de la sentadilla, un puente quita la presión de la espalda baja pero le permite trabajar los mismos músculos: el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. Recuerde ir despacio y mantenerse controlado, y exprimir sus glúteos en la parte superior para obtener el máximo beneficio.
Direcciones
- Comience acostado con la espalda sobre la colchoneta, las rodillas dobladas con los pies en el piso y las palmas hacia abajo a los costados.
- Mientras inhala, empuje a través de sus pies y levante el trasero y retroceda del suelo. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Baje lentamente hacia el suelo y repita 10 repeticiones para 3 series en total.
Pared en cuclillas
Otro precursor de una sentadilla estándar, realizar este movimiento contra la pared proporciona una estabilización adicional mientras te permite fortalecer tus glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas.
Direcciones
- Colóquese de espaldas en la pared y los pies un gran paso delante de usted.
- Bajando contra la pared, agacharse hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados.
- Mantenga durante 5 segundos, luego extienda las piernas y vuelva a comenzar. Repite 10 repeticiones para 3 series en total.
Fila inclinada de 45 grados
Fortalecer los músculos de la espalda es importante para mejorar su postura y realizar muchas actividades diarias. Remar en un ángulo de 45 grados como este también desafiará tu núcleo, una ventaja adicional. Elija pesas livianas, de 5 a 8 libras, para comenzar.
Direcciones
- Sostenga una pesa ligera en cada mano con los brazos extendidos. Bisagra en las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo alcance un ángulo de 45 grados.
- Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral y la mirada hacia abajo, jale los codos hacia atrás y apriételos entre los omóplatos.
- Extiende tus brazos de vuelta a la posición inicial y completa 10 repeticiones para 3 series en total.
Press de pecho con mancuernas inclinado
Otro ejercicio que mejora la postura y facilita las actividades diarias, la prensa de pecho fortalece los músculos pectorales. Comience con pesas de 8 a 10 libras y asegúrese de que realmente sienta que su pecho se engancha.
Direcciones
- Coloque el banco inclinado en un ángulo de 30 grados.
- Sostenga las pesas, colocándolas a los lados de su pecho.
- Extiende tus brazos y empuja las pesas hacia arriba hasta que se bloqueen los codos.
- Regrese al inicio, completando 10 repeticiones para 3 series.
Prensa con mancuernas de pie
Un gran ejercicio fundamental para la parte superior del cuerpo y el núcleo, la prensa de pesas de pie trabaja en su fuerza y estabilidad. Comience aquí con pesas livianas (5 libras) y agregue más peso si es necesario.
Direcciones
- Párese con una pesa en cada mano, doblando los codos para colocarlos justo encima de los hombros con las palmas hacia adelante.
- Asegúrate de que tu núcleo esté enganchado y tu columna se mantenga neutral, extiende tus brazos y empuja las pesas hacia arriba hasta que toquen por encima de tu cabeza.
- Dobla los codos para bajar las pesas hacia abajo, deteniéndote cuando la parte superior de tus brazos esté justo debajo del paralelo con el suelo.
- Repita la extensión, completando 10 repeticiones totales para 3 series.
Bonus: enfriar
Estirarse o rodar espuma después de su entrenamiento ayudará a su cuerpo a recuperarse más rápido y minimizará el dolor al día siguiente o dos. Pruebe nuestra rutina de laminado de espuma aquí para darle a su cuerpo algo de cariño.
Apégate a ejercicios básicos hasta que estés listo
Como principiante, trabajar para desarrollar la fuerza puede ser intimidante y abrumador. Al concentrarse en una rutina corta y simple con ejercicios básicos, seguramente progresará rápidamente y se sentirá más seguro cada día. ¡Aumente su equidad de sudor hoy!
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
