Entrenamiento De Fuerza Funcional: 15 Movimientos De Todos Los Niveles, Principiante Y Superior

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

El entrenamiento funcional es un término utilizado para describir ejercicios que lo ayudan a realizar actividades en la vida cotidiana más fácilmente.

Estos ejercicios generalmente usan todo el cuerpo, definitivamente múltiples músculos, y enfatizan la fuerza y la estabilidad del núcleo.

Al reflejar los movimientos de su vida diaria, como ponerse en cuclillas, alcanzar o incluso cargar un objeto pesado, desarrollar la fuerza funcional puede ayudar a aumentar su calidad de vida y reducir el riesgo de lesiones.

¿En qué se diferencia esto de la capacitación 'no funcional'?

El entrenamiento de fuerza de tipo culturismo, que a menudo solo se enfoca en un grupo muscular, no proporciona tantos beneficios en el ámbito de la aptitud funcional.

Por ejemplo, un curl de bíceps apunta solo al bíceps, pero un curl de bíceps más un combo de embestida inversa integra todo el cuerpo y prueba su equilibrio.

Cómo maximizar tu entrenamiento

Puede que refugiarse en el lugar no sea el escenario ideal para hacer ejercicio, pero puede mantener fácilmente su fuerza funcional si se mantiene constante.

Usa lo que tienes alrededor de la casa, por ejemplo, grandes jarras de agua en lugar de pesas, y no compliques demasiado las cosas.

Pruebe nuestras rutinas infalibles a continuación para obtener una solución simple.

Rutina de principiante

Si eres un principiante en el entrenamiento de fuerza, o te has tomado un poco de tiempo libre, comienza aquí con esta rutina de peso corporal.

Con ejercicios como sentadillas y flexiones, te enfocarás en algunos fundamentos que te ayudarán a mantener tu fuerza funcional.

Puente de glúteos

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Su cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo, está llena de músculos poderosos que son esenciales para el movimiento diario. Integre el puente de glúteos para fortalecerlo.

Músculos trabajados:

• glúteos
• isquiotibiales
• abdominales

Cómo:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque los brazos hacia abajo a los costados con las palmas de las manos sobre el piso.
3. Inhale y comience a levantar las caderas hacia el techo, empujando a través de las plantas de los pies y enganchando el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales.
4. Haga una pausa en la parte superior, luego regrese lentamente para comenzar.

Ponerse en cuclillas

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Desde sentarse en una silla hasta recoger alimentos, te pones en cuclillas durante todo el día sin siquiera darte cuenta.

Agregar sentadillas a su rutina de ejercicios lo ayudará a mantener su fuerza funcional mientras se refugia en su lugar.

Músculos trabajados:

• quads
• isquiotibiales
• glúteos
• abdominales

Cómo:

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, dejando los brazos rectos a los costados.
2. Apoye su núcleo y comience a empujar las caderas hacia atrás, doblando las rodillas como si fuera a sentarse en una silla.
3. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen y que su pecho se mantenga orgulloso. Haz una pausa cuando tus muslos lleguen paralelos al piso.
4. Empuje hacia arriba de manera uniforme a través de todo el pie hasta la posición inicial.

Hacer subir

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Uno de los ejercicios de cuerpo completo más fundamentales que puede realizar, una flexión es clave para la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Músculos trabajados:

• pectorales
• deltoides anteriores
• triceps

Cómo:

1. Póngase en una posición de tabla alta con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
2. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies, y su mirada debe estar ligeramente hacia adelante.
3. Ruede sus hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Dobla los codos y baja, manteniéndolos en un ángulo de 45 grados hasta que tu pecho toque el suelo.
5. Empuje hacia arriba para comenzar, asegurándose de que su espalda baja se mantenga fuerte.

Estocada lateral

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Nos movemos un poco de adelante hacia atrás en la vida cotidiana: caminar, subir escaleras, incluso agacharse para agarrar algo delante de usted.

El movimiento de lado a lado o lateral no es tan común, pero sigue siendo un elemento importante de cualquier rutina de ejercicio funcional.

Músculos trabajados:

• glúteos
• quads
• aductores de cadera

Cómo:

1. Comience a pararse con los pies juntos y los brazos hacia abajo a su lado.
2. Da un gran paso hacia un lado con el pie derecho, dobla la rodilla y vuelve a sentarte en la cadera a medida que avanzas. Mantenga la pierna izquierda recta y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.
3. Empuje hacia arriba a través de su pie derecho y vuelva a comenzar.
4. Repita los mismos pasos en el otro lado.

Tablón

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Un tablón trabaja todo el cuerpo, pero pone gran parte de su atención en el núcleo. La fuerza central es esencial para una vida cotidiana saludable, ¡así que déjate llevar!

Músculos trabajados:

• deltoides
• pectorales
• erector de la columna
• romboides
• serrato anterior
• quads
• abdominales

Cómo:

1. Póngase en una posición de tabla en sus antebrazos y dedos de los pies.
2. Ruede sus hombros hacia abajo y hacia atrás, y asegúrese de que sus caderas no estén acribilladas o caídas.
3. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Respira aquí, manteniéndolo durante 30 segundos a un minuto. Repetir 2-3 veces.

Rutina intermedia

Una vez que se sienta seguro de la rutina de peso corporal, y pueda completar las 12 repeticiones deseadas fácilmente, pase a la rutina intermedia.

Las últimas repeticiones de tu serie deberían ser desafiantes, pero aún así deberías poder terminarlas con buena forma: ajusta tu peso para llegar aquí.

Stepup para presionar los hombros

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Los movimientos compuestos como un paso hacia arriba para presionar los hombros brindan más por su dinero y al mismo tiempo reflejan varias de las acciones que completaría en la vida diaria.

Músculos trabajados:

• glúteos
• quads
• pantorrillas
• abdominales
• deltoides
• triceps

Cómo:

1. Párese detrás de su banco o superficie elevada con una pesa en cada mano al nivel de los hombros.
2. Sube con el pie derecho, empuja a través del talón y presiona las pesas por encima.
3. Vuelva a colocar las pesas a la altura de los hombros y baje, con el pie izquierdo primero.
4. Repita, liderando con la otra pierna.

Peso muerto

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Uno de los reyes de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, el peso muerto apunta a toda su cadena posterior, más su núcleo, y proporciona importantes beneficios de fuerza.

Los músculos principales trabajados incluyen:

• trampas
• romboides
• erector de la columna
• quads
• glúteos
• isquiotibiales
• abdominales

Cómo:

1. Coloque una barra o pesas en el suelo y párese justo detrás de ellos, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Manteniendo la espalda recta, articule la cintura, doble las rodillas ligeramente y agarre la barra o las mancuernas. Tu mirada debe estar al frente.
3. Gire los hombros hacia abajo y hacia atrás, inhale y estire las piernas.
4. Tire de la barra o pesas del suelo.
5. Cuando sus piernas estén rectas y haya subido el peso contra su cuerpo, siéntese en las caderas y doble las rodillas.
6. Devuelve el peso al suelo.

Cuclillas en cuclillas

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Si bien las sentadillas con peso pueden poner mucha carga en la parte inferior de la espalda, las sentadillas con copa se dirigen a los quads y glúteos sin la tensión adicional.

Esto significa que obtendrá todos los beneficios de la fuerza de las piernas sin la participación de la espalda baja.

Músculos trabajados:

• quads
• glúteos
• pantorrillas
• abdominales

Cómo:

1. Para configurar, agarre una mancuerna verticalmente con ambas manos debajo de la parte superior del peso.
2. Coloque la pesa contra su pecho y manténgala en contacto con su cuerpo durante todo el movimiento.
3. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
4. Inhale y comience a ponerse en cuclillas, recostándose en las caderas, doblando las rodillas y manteniendo apretado el núcleo.
5. Permita que los codos se deslicen entre las rodillas, deteniéndose cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
6. Empuje hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

Remo con mancuernas de una pierna

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Agregar un equilibrio de una pierna a cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo lo hace infinitamente más desafiante, probando su equilibrio de nuevas maneras.

Músculos trabajados:

• abdominales
• quads
• lats
• bíceps

Cómo:

1. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
2. Bisagra ligeramente hacia adelante en la cintura y levanta una pierna detrás de ti, permitiendo que tus brazos cuelguen.
3. Manteniendo el equilibrio, jale los codos hacia arriba y hacia atrás y apriete los omóplatos cuando llegue a la parte superior.
4. Suelta los brazos hacia atrás para comenzar.

Woodchop

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La fuerza del núcleo es la base de la fuerza funcional, y el woodchop proporcionará precisamente eso.

Músculos trabajados:

• deltoides
• abdominales

Cómo:

1. Sostenga una pesa por cada extremo en el lado derecho de su cuerpo.
2. Póngase en cuclillas ligeramente, girando el tronco hacia la derecha.
3. Comience a ponerse de pie y, manteniendo los brazos extendidos, levante la pesa por todo el cuerpo girando el torso.
4. Permita que su pie derecho gire sobre la marcha. La mancuerna debe terminar sobre tu hombro izquierdo.
5. Gira el torso hacia atrás y regresa la mancuerna a la posición inicial.

Rutina avanzada

Pase a la rutina avanzada cuando se sienta fuerte en la rutina intermedia.

Peso muerto rumano de una sola pierna

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Pon a prueba tu equilibrio y fuerza llevando tu peso muerto a una pierna.

Músculos trabajados:

• quads
• isquiotibiales
• glúteos
• lats

Cómo:

1. Sostenga una pesa en cada mano, colocándolas frente a sus muslos.
2. Ponga su peso en la pierna derecha y comience a girar en la cintura.
3. Permita que su pierna izquierda viaje hacia arriba y hacia atrás y que sus brazos cuelguen hacia abajo.
4. Mantenga su rodilla derecha suave, su espalda recta y su mirada hacia adelante, asegurándose de que sus caderas permanezcan cuadradas en el suelo.
5. Cuando su pierna izquierda llegue paralela al suelo, regrese para comenzar y repita.

Sentadilla frontal

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Las sentadillas frontales se pueden completar con una barra o pesas, lo que tenga disponible. Mover la carga al frente de su cuerpo desafía su núcleo, y sus piernas, de nuevas maneras.

Músculos trabajados:

• quads
• glúteos
• abdominales
• superior de la espalda

Cómo:

1. Cargue con seguridad el peso en su lado frontal. Descansa la barra sobre la parte delantera de tus hombros, o descansa un lado de cada mancuerna en la parte delantera de tus hombros.
2. Empuje los codos hacia arriba, independientemente de su equipo.
3. Comience a ponerse en cuclillas, iniciando el movimiento en las caderas y doblando las rodillas.
4. Resista el tirón para caer hacia adelante, manteniendo el pecho hacia arriba y las rodillas hacia afuera.
5. Empuje hacia atrás a través de los talones para comenzar.

Estocada inversa con rotación

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Agregar un giro a una estocada desafía tu equilibrio: ¿estás sintiendo una tendencia? - Y te hará arder los brazos.

Músculos trabajados:

• glúteos
• quads
• isquiotibiales
• abdominales
• deltoides
• pectorales

Cómo:

1. Sostenga una pesa por cada extremo al nivel del pecho.
2. Da un paso atrás con el pie derecho.
3. Cuando estés en la posición de embestida, extiende los brazos y gira el torso sobre el muslo izquierdo.
4. Comience a pararse nuevamente, doblando los brazos para volver a colocar la pesa en el centro.
5. Repita en la otra pierna.

Fila renegada

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Combina una tabla con una fila para un desafío en fuerza y equilibrio.

Músculos trabajados:

• abdominales
• lats
• romboides
• bíceps
• quads

Cómo:

1. Póngase en una posición de tabla alta con cada una de sus manos en una pesa.
2. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
3. Manteniendo su núcleo fuerte, rema con el brazo derecho, doblando el codo y tirando hacia el cielo.
4. Deténgase antes de comenzar a abrirse en el cofre, y asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas con el suelo durante todo el movimiento.
5. Regrese la pesa al suelo y repita con el brazo izquierdo.

Burpee a salto amplio

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Las rutinas de fuerza funcional también pueden incorporar un elemento cardiovascular. Trabajar en potencia es tan importante como la fuerza, especialmente para los deportistas avanzados.

Músculos trabajados:

• glúteos
• quads
• isquiotibiales
• pantorrillas
• pectorales
• deltoides
• lats

Cómo:

1. Comience con un burpee, cayendo sobre su estómago y pecho, luego saltando de nuevo a sus pies.
2. Inmediatamente después de volver a ponerse de pie, complete un salto amplio, impulsándose hacia adelante con los dos pies lo más que pueda.
3. Vuelve a caer en un burpee, luego repite.

La línea de fondo

Mantener su fuerza funcional mientras se refugia en su lugar no es imposible. Con un equipo mínimo, un espacio para trabajar y algo de consistencia, volverás al gimnasio sin perder el ritmo.

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.