Aunque la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en casa, aún es importante estar físicamente activo.
La aptitud funcional puede ser una buena manera de combatir la inquietud y mantener el cuerpo en movimiento durante un refugio en el lugar.
¿Qué es la aptitud funcional? Se refiere al ejercicio que lo ayuda con las actividades cotidianas, como:
- levantarse del piso
- llevando objetos pesados
- poner algo en un estante
Al fortalecer los músculos de la misma manera que necesitaría usarlos para ciertas tareas, reduce el riesgo de lesiones y aumenta su calidad de vida.
Puede pasar todo el día sin preocuparse por esforzarse o tirar de algo.
Según el experto en acondicionamiento físico Brad Schoenfeld, la aptitud funcional existe en un continuo.
En su opinión, casi todos los ejercicios pueden ser funcionales dependiendo del contexto, porque en realidad, aumentar la fuerza inherentemente lo ayudará a ser más funcional en la vida diaria.
Si bien aumentar su fuerza general lo ayudará a moverse mejor, combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios que reflejen los movimientos de las actividades diarias puede proporcionar un régimen de entrenamiento aún más efectivo.
También puede promover mejor:
- equilibrar
- resistencia
- flexibilidad
¿Y quién no quiere eso, verdad?
Hemos compilado 13 ejercicios a continuación que ayudarán a mejorar la condición física funcional para adultos de todas las edades. Complete de cinco a seis de estos ejercicios de tres a cuatro días por semana para obtener resultados óptimos.
Puede hacerlo todo de forma segura desde su hogar con un equipo mínimo.
1. sentadilla
Ponerse en cuclillas es un movimiento similar a sentarse en una silla, por lo que es imprescindible en cualquier rutina funcional de ejercicios.
Asegúrate de moverte lento y controlado durante todo el movimiento, y si necesitas más desafíos, sostén una mancuerna ligera en cada mano.
Direcciones:
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los costados.
- Dobla las rodillas y comienza a agacharte, empujando hacia atrás en las caderas, casi como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Levanta los brazos delante de ti a medida que avanzas.
- Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, haga una pausa y empuje a través de los talones, extendiendo las piernas y volviendo a la posición inicial.
- Completa 2 series de 15 repeticiones.
2. Press de pecho inclinado
Poder levantarse del suelo u otra superficie es invaluable en términos de aptitud funcional, pero las flexiones pueden ser muy desafiantes.
La prensa de pecho inclinada trabaja los mismos músculos y puede ser más amigable para los principiantes.
Direcciones:
- Coloque el banco en un ángulo de 45 grados. Sostenga una pesa en cada mano y recuéstese en el banco. Extiende tus brazos hacia arriba con las pesas sobre tu cabeza.
- Dobla los brazos, bajando lentamente las pesas hacia tu pecho. Cuando sus brazos estén simplemente paralelos al suelo, empuje las pesas hacia la posición inicial, usando sus músculos pectorales para dirigir el movimiento.
- Completa 2 series de 15 repeticiones.
3. Tablón
Entrar y mantener la posición de la tabla requiere movilidad y equilibrio, lo cual es útil para levantarse del piso. Además, el ejercicio recluta tantos músculos, por lo que es ideal para desarrollar la fuerza general.
Direcciones:
- Comience a cuatro patas con las palmas plantadas en el suelo y las rodillas dobladas ligeramente más de 90 grados.
- Empuje hacia arriba desde sus manos y pies, extendiendo sus brazos y piernas, y mantenga su núcleo apretado. Su cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza.
- Mantenga todo el tiempo que pueda. Repita para 2 juegos.
4. sentadilla de pared
Si necesita un poco más de apoyo que en una sentadilla regular, realice uno contra la pared. Esto debería eliminar cualquier dolor lumbar de la ecuación.
Direcciones:
- Párate con la espalda contra la pared y los pies un paso afuera.
- Dobla las piernas, presiona la espalda contra la pared y permítete deslizarte hacia abajo.
- Cuando sus muslos estén paralelos al piso, empuje hacia atrás contra la pared hasta la posición inicial.
- Repita para 2 series de 15 repeticiones.
5. Reducciones
Al igual que bajar de un asiento alto o bajar una escalera, los escalones son una excelente manera de ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Direcciones:
- Párate a un lado de tu banco o pisa con un pie sobre él y un pie en el suelo.
- Empujando a través del talón del pie en el banco, suba para extender completamente la pierna, luego baje lentamente hacia abajo para comenzar.
- Completa 2 series de 15 repeticiones en cada lado.
6. fila
Una fila es un movimiento similar a sacar un objeto pesado de su tronco. Apuntar a la espalda y los brazos te ayudará a mantenerte fuerte.
Direcciones:
- Adjunte su banda de resistencia a un ancla ligeramente por encima de su cabeza. Siéntese en una silla, sosteniendo las manijas para que estén tensas.
- Tire de los codos hacia abajo y hacia atrás, haciendo una pausa por un segundo, luego suelte de nuevo al inicio.
- Completa 2 series de 15 repeticiones.
7. Estocada estacionaria
En esta posición dividida, imitarás nuevamente el movimiento de levantarte del suelo. Fortalecer los cuádriceps, así como promover la movilidad en las articulaciones de la rodilla, es crucial para realizar las actividades diarias.
Direcciones:
- Divide tu postura para que tus piernas formen un triángulo con el suelo.
- Sin mover los pies, embestir hacia adelante con la pierna delantera. Cuando su pierna forme un ángulo de 90 grados con el suelo, regrese para comenzar.
- Repite 2 series de 15 repeticiones en cada lado.
8. Step-up
Fortalezca los músculos utilizados para subir escaleras con escalones.
Direcciones:
- Párese con un banco o un escalón frente a usted; aproximadamente un paso de distancia es bueno.
- Súbase al banco con el pie derecho, solo golpee el pie izquierdo con la superficie mientras mantiene el peso en el pie derecho.
- Vuelva a colocar el pie izquierdo en el piso mientras mantiene el pie derecho en el banco.
- Completa 2 series de 15 en cada pierna.
9. Levantamiento de una pierna
Mejorar el equilibrio hace que todo sea más fácil, incluso caminar. También ayuda a prevenir caídas.
Los ejercicios que trabajan una pierna a la vez te obligan a comprometer tu núcleo y trabajar cada lado de tu cuerpo por separado.
Direcciones:
- Párate con los pies juntos y las manos en las caderas.
- Con su peso en la pierna izquierda, gire ligeramente hacia adelante en las caderas mientras levanta lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que alcance un ángulo de 45 grados.
- Regresar al inicio. Repita para 2 series de 15 repeticiones con la pierna derecha, luego cambie.
10. tablón lateral
Fortalecer todas las partes de su núcleo es clave para la aptitud funcional. Pruebe con una tabla lateral para golpear los oblicuos.
Direcciones:
- Comience de lado, las piernas apiladas una encima de la otra, el brazo doblado en un ángulo de 90 grados y el peso apoyado en el antebrazo. Extiende tu otro brazo hacia el techo. Tu mirada también debería estar allí.
- Usando sus oblicuos, jale su sección media hacia el techo tan alto como sea posible y manténgala allí hasta el fracaso.
- Gira hacia el otro lado y repite. Completa 2 juegos.
11. Perro mirando hacia abajo
Este movimiento de yoga requiere que apoyes tu propio peso corporal, una herramienta muy útil para la vida cotidiana.
Direcciones:
- Comience en una posición de tabla alta, con peso en sus manos y pies, y su cuerpo formando una línea recta de pies a cabeza.
- Mantenga las manos, los pies y el cuello estacionarios y levante las caderas para que su cuerpo forme un triángulo con el suelo.
- Pausa aquí por 10 segundos. Repite 2 veces más.
12. peso muerto de una sola pierna
Los pesos muertos son efectivos porque golpean muchos de los músculos de las piernas a la vez y te ayudan a dominar la bisagra de la cadera.
La próxima vez que vaya a recoger algo del suelo, estará feliz de que los pesos muertos sean parte de su rutina.
Direcciones:
- Comience con una pesa en cada mano apoyada en sus muslos.
- Con una ligera flexión en la pierna derecha, bisagra en las caderas y levante la pierna izquierda hacia atrás mientras mantiene la espalda recta. Las pesas deben caer lentamente frente a usted, cerca de su cuerpo, a medida que avanza. Deténgase cuando ya no pueda mantener el equilibrio o cuando la pierna izquierda esté paralela al suelo.
- Regrese al inicio y repita durante 15 repeticiones. Completa lo mismo en la otra pierna.
13. Estocada con fila doblada
La combinación de una estocada con una fila requiere un nivel adicional de equilibrio.
Direcciones:
- Sostenga una pesa en cada mano y asuma una posición de estocada.
- Bisagra hacia adelante en la cintura en un ángulo de 45 grados y luego rema, tirando de los codos hacia arriba y hacia atrás. Suelta y vuelve a empezar.
- Completa 10 repeticiones aquí, luego cambia tu estocada y completa 10 repeticiones más. Haz 2 series.
Para llevar
La aptitud funcional puede ayudar a mejorar la vida diaria al fortalecer los músculos para prepararlos para las tareas y actividades cotidianas. Utilizando principalmente su peso corporal, esta forma de entrenamiento de fuerza es simple y segura para casi cualquier persona.
Si tiene alguna lesión, debe consultar a un médico antes de implementar este tipo de ejercicio.
A diferencia de otras formas populares de entrenamiento de fuerza, como CrossFit y culturismo, el estado físico funcional es mucho más relajado, requiere menos equipo y mucha menos intensidad.
El foco está en el rendimiento, no en el tamaño muscular. El riesgo de lesiones es significativamente menor, lo que lo hace adecuado para personas de todas las edades y niveles de experiencia.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
