Una de las ideas erróneas más grandes sobre el ejercicio es que tienes que pasar horas haciéndolo diariamente para ver resultados. Somos mujeres ocupadas, así que si podemos obtener más por nuestro dinero con entrenamientos rápidos, ¡regístrate!
Aquí, compartimos una rutina de muslo de cuatro minutos que puede hacer a diario. Pero no se deje engañar, solo porque sea corto no significa que deba ser fácil. La calidad es mejor que la cantidad, así que concéntrate en la forma, agrega una pesa si el peso corporal es demasiado fácil y ponte a trabajar.
1. sentadillas laterales
Las sentadillas son las mejores amigas de una chica: trabajan tus piernas y tu botín. Agregue el paso lateral y sentirá una quemadura adicional en sus muslos y caderas.
Equipo necesario: una pequeña pesa o peso si necesita un desafío
- Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos a los lados (o apoyando un peso sobre el pecho).
- Da un paso hacia la derecha y, al hacerlo, siéntate en una posición en cuclillas, levantando los brazos a una posición cómoda frente a ti si solo usas tu peso corporal.
- Levántate y vuelve a pararte en el centro. Repita en el lado izquierdo.
- Completa 1 ronda por 1 minuto.
2. Levantamiento de piernas Plié
Si alguna vez has hecho ballet, sabes que es mortal en los muslos, ¡es por eso que robamos este movimiento inspirado en el baile de un entrenamiento de barra!
Equipo necesario: ninguno
- Comience en una posición en cuclillas, con las manos a los lados. Deben señalarse los dedos de los pies, los pies más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Póngase en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y, en el camino hacia arriba, levante la pierna derecha en el aire a su lado. Ir tan alto como sea cómodo. Vuelva con seguridad a la posición inicial.
- Repita los mismos pasos, levantando la pierna izquierda.
- Completa 1 ronda por 1 minuto.
3. Puente de una pierna
Ninguna rutina de tonificación de muslos está completa sin un puente, lo que fortalece los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo. Para aprovechar al máximo este ejercicio, aprieta las mejillas cuando llegues a la cima, formando realmente una conexión mente-cuerpo.
Equipo necesario: una colchoneta, más una pequeña mancuerna o peso si necesita un desafío
- Comience acostado boca arriba sobre una colchoneta, las rodillas dobladas con los pies en el piso y las palmas hacia abajo a los costados.
- Levante la pierna derecha del suelo y estírela frente a usted mientras la pierna izquierda permanece doblada.
- Presionando el talón izquierdo contra el piso, levante la pelvis hacia el techo, apretando en la parte superior cuando llegue a una posición de puente rígido.
- Baje lentamente hacia el suelo y repita durante 30 segundos. Cambia de pierna y completa 30 segundos con la pierna izquierda hacia arriba para completar este ejercicio.
4. Tablas de tijera
En este punto ya deberías estar un poco cansado, ¡pero la tabla de tijera te desafiará hasta el final!
Equipo necesario: piso de madera, toalla o deslizador para cada pie
- Comience en una posición de tabla con toallas o deslizadores colocados debajo de cada dedo del pie.
- Apoyando el núcleo y la parte superior del cuerpo, separe lentamente los pies tanto como sea posible. Haga una pausa, luego jálelos hacia el centro con los músculos del muslo. Mantenga sus caderas cuadradas al suelo y su núcleo apretado.
- Completa 2 rondas de 30 segundos cada una.
Para llevar
Encuentre una manera de incorporar esta rutina a su horario diario y comprométase a esforzarse cada vez más. ¡Mira cómo se transforman tus muslos!
Nicole Bowling es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016.
