Tetas. ¿Te gustaría que el tuyo fuera más grande? Perkier? Más firme?
Si bien la única forma segura de hacer que esto suceda es pasar por debajo del cuchillo, o invertir en un sostén push-up realmente bueno, puede entrenar con fuerza los músculos de su pecho para aumentar su masa, lo que a su vez hará que todo su pecho se vea batán.
A continuación, hemos seleccionado 13 ejercicios para el pecho realizados con y sin equipo para reafirmar sus pectorales y ayudar a que su mitad superior parezca más alegre. Pruebe una combinación de estas varias veces a la semana para sentirse más va-va-voluptuoso que nunca.
1. Pose de cobra
Cuerpo activo Mente creativa.
Un gran calentamiento para tus ejercicios de pecho, la postura de la cobra activará esos músculos.
Para moverse:
- Comience acostado boca abajo con las piernas extendidas y la parte superior de los pies apoyada en el piso.
- Coloque las manos directamente debajo de los hombros con los codos doblados.
- Comience a levantar la cabeza y el pecho del suelo mientras estira los hombros hacia atrás y mantiene el cuello neutral. Estire los brazos tanto como le sea cómodo.
- Mantén la postura durante 30 segundos y vuelve al inicio. Repite tres veces.
2. tablón de viaje
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Sabemos lo beneficiosas que son las tablas para usted. Agregue movimiento dinámico a eso, y son aún mejores. Concéntrese realmente en los músculos del pecho mientras realiza este ejercicio.
Para moverse:
- Comience en una posición de tabla con la cabeza y el cuello neutros y las manos apiladas debajo de los hombros. Asegúrate de que tu espalda baja no esté hundida.
- Manteniendo su núcleo apretado, levante la mano derecha y el pie derecho del suelo, y "pise" un pie hacia la derecha. Esta es una repetición.
- Haga una pausa por un segundo, reinicie y mueva otro pie hacia la derecha. Complete 10 “pasos” hacia la derecha, luego cambie de lado y regrese al punto de partida, pisando con la mano izquierda y el pie izquierdo.
- Repite tres series.
3. Pushup
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Uno de los mejores ejercicios de peso corporal para todo el cuerpo que puedes hacer, las flexiones también se dirigen a esos músculos pectorales de una manera muy deliberada. Si una flexión estándar es demasiado desafiante, intente caer de rodillas.
Para moverse:
- Comience en una posición de tabla con las manos un poco más anchas que los hombros, la cabeza y el cuello neutros y el núcleo apretado.
- Dobla los codos y comienza a bajar hasta que tu pecho se acerque lo más posible al suelo. Asegúrese de que sus codos no estén doblados en un ángulo de 90 grados; deberían estar más cerca de tu cuerpo.
- Comience a extender los brazos y regrese a la posición inicial. Completa tres series de tantas repeticiones como puedas.
4. Alcanzar tablones
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Otra variación en el tablón tradicional, el tablón de apoyo te permite alternar en un solo brazo para un mayor desafío.
Para moverse:
- Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros, la espalda neutral y el núcleo apretado.
- Mantenga la posición de la tabla y, comenzando con el brazo derecho, levante la mano del suelo y toque la rodilla izquierda.
- Regrese a la posición de tabla. Repita 10 repeticiones con su brazo derecho, luego cambie a su brazo izquierdo y complete 10 repeticiones. Este es un conjunto.
- Completa tres juegos.
5. Press de pecho con mancuernas
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Aunque el press de banca es un ejercicio de pecho tradicional, el uso de pesas permite un mayor rango de movimiento. Esto ofrece aún más por tu dinero. Comience con pesas de peso moderado, como 10 o 15 libras.
Para moverse:
- Con una pesa en cada mano, comience sentándose en el extremo del banco.
- Baje para que su espalda quede plana sobre el banco, sus rodillas dobladas y sus pies apoyados en el piso.
- Para prepararse para el press de banca, lleve la parte superior de los brazos a un lado, paralela al piso, y doble los codos para que las pesas estén paralelas a la parte superior de los brazos.
- Apoyando su núcleo, comience a extender sus brazos y empuje las pesas lejos del piso hacia la línea media de su cuerpo, enfocándose en los músculos del pecho que siente trabajando.
- Cuando sus brazos estén completamente extendidos, haga una pausa y comience a bajar los pesos de nuevo a la posición inicial. Esta es una repetición.
- Repite tres series de 12 repeticiones.
6. Estabilidad pelota con mancuernas volar
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La mosca del pecho se dirige específicamente a los músculos pectorales para un movimiento aislado con grandes recompensas. Bonificación: Realice este movimiento en una bola de estabilidad para enganchar su núcleo más que una mosca de banco estándar. Comience con pesas livianas, 5 libras o menos, para familiarizarse con el movimiento.
Para moverse:
- Póngase en la posición inicial, descansando la parte superior de su cuerpo sobre una bola de estabilidad y formando un ángulo de 90 grados con el resto de su cuerpo: tronco y piernas superiores rectas, rodillas dobladas y pies planos en el suelo. Debes tener una pesa en cada mano.
- Manteniendo apretado el núcleo, extiende los brazos con las palmas hacia arriba y una ligera curva en el codo. Los brazos deben estar paralelos al piso para comenzar.
- Simultáneamente, comience a levantar ambas pesas hacia la línea media, sintiendo que sus músculos pectorales trabajan para llegar allí. Cuando llegue al centro, baje lentamente la espalda ligeramente más allá de la posición inicial hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Esta es una repetición.
- Completa tres series de 12 repeticiones.
7. Bola de medicina superman
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Para el trabajo central y un desafío de cofre, agregue una pelota medicinal.
Para moverse:
- Comience recostándose sobre su estómago, con los brazos extendidos frente a usted, con la pelota medicinal en sus manos. Tu cabeza y cuello deben ser neutrales.
- Para realizar, use su núcleo y su pecho para levantar las piernas y la parte superior del cuerpo y la pelota medicinal del suelo.
- Levante lo más alto que pueda, sin forzar el cuello, y haga una pausa en la parte superior.
- Regresar al inicio. Completa tres series de 12 repeticiones.
8. Jersey con mancuernas
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Use una pelota de estabilidad o un banco para realizar un suéter con mancuernas, que golpeará muchos músculos pequeños que no sabía que existían.
Para moverse:
- Para prepararlo, siéntese en la pelota de estabilidad o al final del banco y sostenga una pesa de peso moderado o dos pesas más ligeras.
- Recuéstese y saque los pies hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Sostenga la mancuerna con ambas manos para que quede perpendicular al suelo y directamente sobre su pecho.
- Con los brazos aún extendidos, baja la mancuerna detrás de la cabeza en forma de arco hasta que sientas un tirón en el pecho. Tu núcleo debe estar apretado durante este movimiento. Pausa y luego regresa a la posición inicial. No dejes que el peso se hunda detrás de ti, ya que podría lastimarte el cuello.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
9. Cruce de cable
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Golpear los músculos del pecho en un ángulo diferente, como en el cruce del cable, asegura que cada parte se trabaje para una apariencia bien redondeada.
Para moverse:
- Coloque cada polea sobre su cabeza y agarre las manijas. Para reanudar la posición inicial, avance, tire de las manijas hacia abajo juntas delante de usted con los brazos extendidos y doble ligeramente la cintura.
- Dobla ligeramente el codo y, con un movimiento controlado, deja que tus brazos suban y salgan hasta sentir un estiramiento en el pecho.
- Regrese a la posición inicial, haga una pausa y repita.
- Completa tres series de 12 repeticiones.
10. Máquina de mariposas
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Debido a que la máquina te ayuda a estabilizar tu cuerpo, deberías poder soportar un peso relativamente alto durante este movimiento en comparación con los otros enumerados aquí. ¡Tu pecho realmente gritará después!
Para moverse:
- Ajuste el asiento de la máquina a una altura adecuada. Siéntese con la espalda contra el respaldo y coloque los antebrazos contra las almohadillas, agarrando las asas. Simplemente agarre las manijas si su máquina no tiene almohadillas.
- Comience a juntar los brazos, utilizando los músculos del pecho para mover el peso.
- Una vez que llegue al centro, regrese a la posición inicial y repita durante tres series de 12 repeticiones cada una.
11. Press de pecho con mancuernas inclinado
Cuerpo activo Mente creativa.
El ángulo de este ejercicio realmente golpea los músculos pectorales superiores.
Para moverse:
- Coloque el banco en una posición inclinada.
- Siéntese en el banco con las pesas en las manos. Acuéstese y lleve las pesas a su pecho, los codos doblados y la parte superior de los brazos paralelos al suelo.
- Empuja hacia arriba para extender los brazos y llevar las pesas sobre ti. Haga una pausa y luego baje la espalda para que sus brazos estén un poco paralelos. Repetir.
- Completa tres series de 12 repeticiones.
12. press de banca con barra
Cuerpo activo Mente creativa.
Un ejercicio clásico para el pecho, el press de banca con barra es clave para desarrollar fuerza.
Para moverse:
- Colóquese en el banco acostado boca arriba, con los pies apoyados en el piso y una barra, apoyada por los brazos, apoyada sobre el pecho. Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en la barra.
- Apoyando su núcleo, extienda sus brazos y empuje la barra hacia arriba. Pausa y baja la espalda hacia tu pecho. Concéntrese en reclutar los músculos del pecho para realizar este movimiento.
- Repite tres series de 12 repeticiones.
13. Cable oblicuo giro
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Un movimiento central con beneficios adicionales en el cofre, el giro del cable es ideal para el corte general.
Para moverse:
- Usando una sola cuerda o accesorio de manija, coloque la polea al nivel de los hombros.
- Párese en el lado derecho de la máquina y agarre el accesorio con ambas manos separadas al ancho de los hombros. Sus brazos deben estar extendidos y su postura debe ser cómoda y al ancho de los hombros, con una ligera flexión en la rodilla.
- Usando su núcleo y pecho, comience a girar la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda hasta que su cabeza mire hacia el lado izquierdo de la habitación. Haga una pausa y regrese lentamente al centro.
- Completa 10 repeticiones en este lado, luego repite en el otro lado. Completa tres juegos.
Cosas para considerar
Incorpore tres o cuatro de estos ejercicios dos veces a la semana para comenzar a notar una diferencia y rótelos. La clave aquí es concentrarse realmente en la conexión músculo-mente, esto asegurará que esté reclutando los músculos de su pecho de la manera más efectiva.
Para obtener el máximo beneficio de sus ejercicios de pecho adicionales, asegúrese de estar comiendo una dieta bien equilibrada para mantener la grasa corporal a un nivel saludable.
La línea de fondo
Si sigues comprometido con tu rutina, comenzarás a notar una mayor fuerza y un cofre más alegre en unos pocos meses.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
