El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Ayuda a fortalecerte y también aumenta la resistencia muscular.
Con el entrenamiento de fuerza, mueves tu cuerpo contra algún tipo de resistencia, como:
- tu peso corporal
- pesas libres, como pesas o pesas
- bandas de resistencia, también conocidas como tubos de resistencia o bandas de entrenamiento
- máquinas de resistencia, como máquinas de cable, máquinas de un solo ejercicio o sistemas de varios gimnasios
El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento versátil que puedes hacer casi en cualquier lugar. Si bien es una opción de ejercicio popular en muchos gimnasios, también puede crear un programa de entrenamiento de fuerza robusto que puede hacer en la comodidad y privacidad de su hogar.
Este artículo lo ayudará a comprender lo que necesita para comenzar con una rutina de entrenamiento de fuerza en el hogar, junto con ejemplos de ejercicios que puede incluir en su plan de entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza puede beneficiar su salud y estado físico de muchas maneras diferentes. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar:
- construir masa muscular magra
- reducir la grasa corporal
- quemar calorías de manera más eficiente, incluso después de hacer ejercicio
- impulsar el metabolismo y facilitar la pérdida de peso
- aumentar la densidad ósea y mejorar la salud ósea
- aumentar la flexibilidad y mejorar el rango de movimiento
- mejorar la salud del cerebro y las funciones cognitivas
- reducir los síntomas de muchas afecciones crónicas, como dolor de espalda, diabetes, artritis y enfermedades cardíacas
- mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad
- elevar los niveles de energía
- mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en casa?
Una rutina de ejercicios en el hogar puede ser una forma súper fácil y conveniente de adaptarse a un entrenamiento sin tener que ir al gimnasio.
Beneficios
- Ahorra tiempo. No hay que viajar ni esperar máquinas o equipos.
- Es de bajo costo. No hay tarifas de gimnasio o equipo costoso necesario.
- Haga ejercicio en cualquier momento. Puede hacer ejercicio en su propio horario, sin importar la hora del día o de la noche.
- Intimidad. Puedes ejercitarte sin sentirte cohibido.
- Ve a tu propio ritmo. No hay presión para mantenerse al día con los que le rodean o para empujarse más allá de lo que es cómodo.
Empezando
Una vez que esté listo para comenzar a armar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza, el primer paso es encontrar un lugar en su hogar donde pueda hacer ejercicio cómodamente. Querrás encontrar un área que tenga suficiente espacio para mover tus brazos y piernas libremente.
No necesita invertir en mucho equipo, pero si desea comprar algunos artículos, estos son algunos que pueden ser útiles:
- una colchoneta de ejercicios
- bandas de resistencia o tubos
- pesas
- una pesa rusa
- una pelota de estabilidad
- una pelota medicinal
En lugar de usar pesas o pesas rusas, puede improvisar usando botellas de agua, sacos de arena o productos enlatados en lugar de las pesas.
Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza, es posible que desee encontrar un entrenamiento de fuerza para principiantes en línea. Esto puede ayudarlo a aprender cómo hacer diferentes ejercicios con la forma correcta, y también a calentarse y enfriarse correctamente.
Comience con un calentamiento
Antes de comenzar su entrenamiento, haga una rutina de calentamiento durante al menos 5 a 10 minutos. Esto puede incluir caminar rápido, trotar en el acto o movimientos que trabajen las piernas, los brazos y otros grupos musculares importantes.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza de peso corporal
Una vez que sus músculos estén calientes y listos para moverse, puede comenzar haciendo una serie de ejercicios de peso corporal.
No necesita ningún equipo para ejercicios de peso corporal, excepto una colchoneta de ejercicios si el piso es demasiado duro.
Con cada uno de estos ejercicios, use movimientos suaves, constantes y controlados.
Estocadas
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Una estocada básica trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Para hacer este ejercicio:
- Comience parándose alto, los pies separados al ancho de los hombros.
- Dé un paso adelante con el pie derecho y baje las caderas hacia el piso hasta que la pierna derecha esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda esté paralela al suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera no vaya más allá de los dedos de sus pies.
- Alarga la columna para mantener el torso en posición vertical.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos o más.
- Luego, retroceda con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo y repita este movimiento con la pierna izquierda.
- Repita de 10 a 12 veces, luego descanse brevemente y haga otra serie.
Las variaciones de la estocada incluyen estocadas para caminar, estocadas de salto, estocadas con giro de torso y estocadas laterales.
Sentadillas para elevar por encima
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Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza levantando los brazos por encima sin ningún peso. Una vez que pueda hacer este ejercicio con buena forma, puede agregar pesas ligeras y aumentar el peso a medida que desarrolla fuerza.
Este ejercicio no solo trabaja los glúteos y los músculos de las piernas, sino también los músculos del núcleo, la espalda y los hombros, así como los tríceps.
Para hacer este ejercicio:
- Párate con los pies un poco más anchos que las caderas y los brazos al costado del cuerpo.
- Baje lentamente las caderas hacia abajo en una posición en cuclillas.
- Presione hacia arriba para volver a ponerse de pie y levantar los brazos por encima.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 1–3 series de 8–12 repeticiones.
Tablones
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Las tablas son un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y la estabilidad de tu núcleo. Este ejercicio también puede fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.
Para hacer este ejercicio:
- Descanse solo en los antebrazos y dedos de los pies, manteniendo su cuerpo en línea recta con los glúteos apretados y los músculos abdominales contraídos.
- Intenta mantener esta posición durante 30 segundos. Si eso es demasiado difícil, comience con 20 segundos.
- A medida que ganes fuerza y condición física, intenta mantener la posición de la tabla durante 1 minuto o más.
Una vez que esté listo para una versión más desafiante de la tabla, puede intentar levantar una pierna a la vez mientras mantiene la posición de la tabla.
Lagartijas
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Las flexiones estándar trabajan los músculos del pecho (pectorales), así como los músculos del hombro, tríceps y abdominales.
Para hacer este ejercicio:
- Comience en una posición de tabla con las palmas directamente debajo de los hombros.
- Manteniendo la espalda plana y apoyando el núcleo, baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el piso.
- Inmediatamente empuje su cuerpo hacia la posición inicial.
- Repita 8-12 veces. Comience con 1–2 series y aumente hasta 3 series a medida que se fortalezca.
Se puede hacer una versión menos desafiante de la lagartija colocando su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
Las variaciones de flexiones más desafiantes incluyen flexiones de pliegues, flexiones de postura cerrada y flexiones de declive.
Ejercicios de peso libre
Los siguientes dos ejercicios usan pesas. Comience con pesas de 5 libras. A medida que aumenta su fuerza, puede cambiar al uso de pesas de 8 o 10 libras.
También puede usar productos enlatados o botellas de agua en lugar de pesas. Solo asegúrese de agarrarlos firmemente para evitar lesiones.
Press de hombros con mancuernas
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Este ejercicio se dirige a los músculos de los hombros y los brazos, y también puede fortalecer los músculos centrales y del pecho.
Para hacer este ejercicio:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levante las pesas y levántelas a la altura de los hombros. Sus palmas pueden mirar hacia adelante o hacia su cuerpo.
- Levante las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
- Haga una pausa en esta posición durante unos segundos y luego vuelva a colocar las pesas a la altura de los hombros.
- Haz 1–3 series de 8–12 repeticiones.
Contragolpe de tríceps con mancuernas
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Este ejercicio trabaja los tríceps y los músculos de los hombros.
Para hacer este ejercicio:
- Agarra dos pesas y sostén una en cada mano.
- Dobla el torso en un ángulo de 45 grados y dobla los codos para que formen un ángulo de 90 grados.
- Luego estira los brazos directamente detrás de ti, enganchando los tríceps a medida que avanzas.
- Puedes hacer un brazo a la vez o ambos juntos.
- Si es un principiante, comience con 1–2 series de 8–12 repeticiones, y aumente hasta 3 series a medida que se fortalezca.
Ejercicios de banda de resistencia
Las bandas de resistencia son otra gran herramienta para tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Son ligeros y versátiles, y un estudio de 2010 ha demostrado que trabajan sus músculos tan bien como pesas libres o máquinas de pesas.
Banda de resistencia separarse
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Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
Para hacer este ejercicio:
- Párate con los brazos extendidos frente a ti a la altura del pecho.
- Sostenga una banda de resistencia tensamente con ambas manos. La banda debe ser paralela al suelo.
- Manteniendo los brazos rectos, jale la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia los costados. Inicia este movimiento desde la mitad de tu espalda.
- Apriete los omóplatos y mantenga la columna recta, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Haz 1–3 series de 15–20 repeticiones.
Extensión de la cadera
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Este ejercicio trabaja los músculos de las caderas y las piernas. Necesitará una banda de resistencia ligera a media para hacer este ejercicio.
- Enrolle la banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Puede usar una silla o una pared para mantener el equilibrio.
- Manteniendo una línea recta en su cuerpo, jale la pierna izquierda hacia atrás tanto como pueda, manteniéndola lo más recta posible.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Completa 12 repeticiones con la pierna izquierda, luego repite con la pierna derecha.
- Complete 2 juegos en cada lado para comenzar, y trabaje para hacer 3 juegos a medida que aumenta su fuerza.
Banda de resistencia prensa de piernas
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Este ejercicio trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Como una prensa de piernas en una máquina de pesas, este ejercicio te hace trabajar contra la gravedad.
- Acuéstese boca arriba y levante los pies del suelo.
- Dobla las rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Flexiona tus pies, apuntando tus dedos hacia arriba.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus pies y sostenga los extremos.
- Presione sus pies contra las bandas hasta que sus piernas estén completamente extendidas.
- Dobla las rodillas para volver a un ángulo de 90 grados.
- Haz 1–3 series de 10–12 repeticiones.
Cómo refrescarse
Termine su entrenamiento enfriándose durante unos 5 a 10 minutos. Esto permite que su respiración y frecuencia cardíaca pasen a un estado de reposo. Las opciones incluyen caminar sobre el terreno y estiramientos suaves.
La línea de fondo
Hacer entre 30 y 45 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es una excelente manera de desarrollar masa muscular magra, quemar calorías y aumentar su metabolismo. Esto, a su vez, puede ayudarlo a quemar grasa corporal y facilitar la pérdida de peso.
Además, el entrenamiento de fuerza puede fortalecer los huesos y las articulaciones, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio, y aumentar el estado de ánimo y los niveles de energía.
Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden hacer en la comodidad y privacidad de su hogar, utilizando solo su peso corporal o equipo básico de bajo costo como resistencia.
Si tiene problemas de salud o una lesión que dificulta el ejercicio, hable con su médico o un entrenador personal certificado antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza en el hogar.
