El movimiento extendido del brazo es una forma de calentar y bombear suavemente la sangre.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos desde los costados a la altura de los hombros.
- Con las palmas hacia abajo, mueva los brazos hacia adelante para comenzar a hacer pequeños círculos en una dirección. Luego, cambie de dirección.
- Luego, mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo.
- Gire las palmas para mirar hacia adelante, pulsando hacia adelante y hacia atrás. Luego, haz lo mismo con las palmas hacia atrás.
- Baje las manos hacia los costados y vuelva a la posición inicial.
- Haz cada uno de estos movimientos durante 20-30 segundos.
Lagartijas
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Vuelve a lo básico con flexiones. Trabajarán la parte superior del cuerpo, la espalda baja y los abdominales. Una vez que se acostumbre al formulario estándar, experimente con algunas variaciones.
- Desde una posición de tabla, baja las rodillas y mantén el pecho levantado.
- Mueva lentamente su pecho hacia el piso hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
- Levanta tu cuerpo a la posición original.
A medida que se fortalezca, puede probar las flexiones estándar con las rodillas alineadas con las piernas estiradas. Si necesita modificaciones para una mayor comodidad o espacio limitado, intente flexiones de pared.
Tigre
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Esta pose tiene muchos nombres diferentes, pero no importa cómo la llames, practicarla regularmente puede ayudarte a desarrollar músculos centrales más fuertes y una buena base para el movimiento en general.
- Ven a cuatro patas en una posición de mesa. Sus manos deben estar plantadas en el suelo debajo de cada hombro y sus rodillas deben estar debajo de sus caderas.
- Extienda su brazo derecho y su pierna izquierda hacia afuera hasta que estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Mientras esté en esta posición, gire la muñeca y el tobillo en ambas direcciones durante 10 segundos.
- En una exhalación, acerque el codo y la rodilla.
- Inhale y regrese a la posición inicial.
- Continúe este movimiento fluido, moviéndose lentamente y con control, luego repita en el lado opuesto.
Cría de terneros
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- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Ponga su peso sobre las puntas de sus pies mientras levanta los talones del suelo.
- Vuelva lentamente a la posición inicial. Haz 25 repeticiones.
- Luego, mantenga la posición superior sobre las puntas de los pies y pulse hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos.
- Mantenga esta posición superior durante 15 segundos antes de bajar los talones. Este 1 set.
Saltos de tijera
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- Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Salta hacia arriba, extendiendo tus pies a la altura de los hombros o un poco más ancho, y extiende tus brazos por encima.
- Vuelve a la posición original.
Piernas levantadas
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Esto trabaja sus piernas y abdominales y actúa como un estiramiento. Puede ayudarlo a realinear su columna vertebral mientras protege su espalda baja. Una vez que haya construido para realizar este ejercicio con una pierna, puede hacer el ejercicio con ambas piernas a la vez.
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas hacia el techo. Para obtener más apoyo, doble una pierna y presione el pie contra el piso en lugar de levantarlo.
- Descansa tus brazos al lado de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Exhale mientras baja la pierna derecha hacia el piso, enganchando su núcleo para mantener la espalda baja presionada hacia el piso.
- Inhale para levantar la pierna a la posición inicial.
- Continúa durante 30 segundos, luego repite con la pierna izquierda.
Circuito de entrenamiento de peso corporal
Esta rutina es ideal para personas que son intermedias o avanzadas en términos de aptitud física. Haga este circuito si ya ha estado entrenando con peso corporal por un tiempo o si desea agregar ejercicios de peso corporal a su programa de entrenamiento existente.
- Desarrolle su fuerza y resistencia haciendo estos ejercicios durante 60 segundos cada uno.
- Descansa hasta 60 segundos en el medio.
- Repita cada ronda de ejercicios 2-3 veces.
Tablones
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El cielo es el límite en términos de variaciones de tablones, por lo que puede probar algunos de estos una vez que domine la forma tradicional.
- Ven a cuatro patas en una posición de mesa.
- Extiende tus piernas hacia atrás para que estés sobre las puntas de tus pies con los talones levantados.
- Mire hacia el piso, manteniendo la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
- Involucre todos tus músculos, enfocándote en la parte superior de tu cuerpo, abdominales y piernas.
Si esto es difícil para sus muñecas, intente apoyarse en sus antebrazos y siga los mismos pasos para involucrar todo su cuerpo. Esta variación generalmente se llama tablón bajo.
Flujo de perro arriba-abajo
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- Entra en el perro mirando hacia abajo, luego baja tu cuerpo a la posición de tabla.
- Baje las caderas y levante y abra el pecho con el perro mirando hacia arriba.
- Presione de nuevo en el perro que mira hacia abajo y continúe este flujo.
Langosta
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- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas.
- Lentamente levante los brazos, el pecho y las piernas.
- Regrese a la posición inicial y continúe este movimiento durante 30 segundos.
- Descansa durante 30 segundos, luego levanta y mantén la posición superior durante 30 segundos.
Rollos de puente
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- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones hacia las caderas.
- Descansa los brazos al lado de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Levanta las caderas hacia el techo. Espera aquí por unas pocas respiraciones.
- Baje lentamente la columna vertebral hacia el piso.
- Continúe usando movimientos constantes y controlados.
Obtenga más información y vea imágenes de 5 variaciones de puente.
Saltar la cuerda
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Una buena cuerda para saltar es buena para el corazón y el alma. Ayuda a mejorar la conciencia corporal, la agilidad y la coordinación.
- Comience perfeccionando una técnica estándar de saltar la cuerda.
- Mezcle moviendo la cuerda hacia atrás o haciendo saltos con un solo pie. Puedes saltar de lado a lado o de un lado a otro en un cuadrado.
alpinistas
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Los alpinistas son una excelente manera de acelerar su ritmo cardíaco mientras trabaja todo su cuerpo. Sentirás este ejercicio en tu pecho, brazos y abdominales.
También trabajarás tu espalda, caderas y piernas. Muévase lentamente y con control, enfocándose en usar su propia resistencia mientras mueve sus piernas.
- Entra en una posición de tabla.
- Mantenga su cuerpo recto mientras dibuja su rodilla derecha en su pecho.
- Devuélvalo a la posición original.
- Alterne entre las piernas derecha e izquierda.
Mantener la flexibilidad y el rango de movimiento
El aumento de la fuerza tiene muchos beneficios positivos, pero debes asegurarte de no estar creando tensión en tu cuerpo a medida que desarrollas músculo. Aquí hay algunos consejos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.
Prueba yoga o estiramientos regularmente
Las posturas de yoga restaurativas son una excelente manera de relajar tu cuerpo. Mantenga cada pose de tres a cinco minutos para alargar y estirar su tejido conectivo.
Concéntrese en soltar la tensión para moverse más profundamente en estas poses. Las opciones incluyen Piernas arriba de la pared, Cabeza a la rodilla y Mariposa reclinada.
Yoga nidra es una técnica de meditación guiada que se realiza acostada. Todo lo que tiene que hacer es recostarse y escuchar mientras cosecha los increíbles beneficios, que incluyen la relajación corporal completa. Puedes encontrar sesiones de yoga nidra aquí.
3 posturas de yoga para construir fuerza
Recibir un masaje
Después de tu arduo trabajo, recompénsate reservando un masaje. Un masaje terapéutico puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento al romper nudos musculares que limitan el movimiento. Esto ayuda a prevenir lesiones y le permite continuar sus entrenamientos con facilidad. El tejido profundo, el punto gatillo o el masaje deportivo pueden ser especialmente beneficiosos.
Hacer algo relajante
Tómese el tiempo para relajar tanto su cuerpo como su mente. El estrés crea tensión y rigidez en su cuerpo. Por lo tanto, reserva tiempo cada semana para una actividad que te tranquilice. Esto podría incluir caminar en la naturaleza, tomar un baño relajante o bailar.
Concéntrate en tu respiración
Sintonizar tu respiración realmente puede ayudarte a notar dónde estás reteniendo la tensión y la tensión. Intente ejercicios de respiración como la respiración nasal alternativa o la técnica de respiración 4-7-8.
Beber agua
Mantener los niveles de hidratación adecuados ayuda a que sus músculos funcionen correctamente. Beber agua durante todo el día. Para aumentar su ingesta de líquidos, incluya muchas bebidas diferentes como kombucha, infusiones y jugos de vegetales. Algunos alimentos también pueden ayudarlo a mantenerse hidratado.
Recuerda los beneficios del ejercicio
Ya sea que realice ejercicios de peso corporal, salga a caminar, baile para hacer ejercicio cardiovascular o se comprometa a hacer estiramientos regularmente, recuerde las razones por las que desea hacerlo. Y tome pequeños pasos para mantenerse motivado.
Si necesita un poco más de motivación, recuerde que los beneficios del ejercicio regular incluyen:
- mejora de la salud cardiovascular
- pérdida de grasa
- movilidad mejorada
Todos estos beneficios funcionan para mejorar su rendimiento general y su movimiento en general. Además, el ejercicio regular aumenta sus niveles de energía, estado de ánimo y bienestar general, lo que puede ponerlo en un estado óptimo para mantener y mejorar su rutina.
La comida para llevar
Como siempre, es importante que te establezcas metas y desarrolles un plan para cumplirlas. Comience con poco y, con suerte, con el tiempo, verá y se sentirá animado por los resultados positivos de su esfuerzo.
Recuerda que puedes hacer una rutina de entrenamiento parcial si no tienes mucho tiempo. Acumule lentamente, escuche a su cuerpo y haga lo que sea mejor para usted en un día determinado. Hable con su médico si toma algún medicamento o tiene algún problema de salud que pueda interferir con su rutina de ejercicios.
