Todos lo pasan de vez en cuando: la lucha por encontrar la energía para hacer las cosas cuando prefieres quedarte en la cama o hacer literalmente cualquier otra cosa que no sean las cosas en tu lista de tareas pendientes.
Superar la procrastinación requiere prepararse para el éxito al comenzar de a poco y ser coherente. Ya sea que esté buscando seguir una nueva rutina de ejercicios o finalmente perfeccionar sus habilidades culinarias, estos consejos pueden ayudarlo a encontrar su impulso interno.
Hacer ejercicio regularmente
Si bien es difícil comenzar, encontrar formas de darse un empujón cuando lo necesite puede ayudarlo a lograr sus objetivos, ya sea que impliquen capacitación para un gran evento o desahogarse con un movimiento consciente.
Solo asegúrese de escuchar a su cuerpo: todos necesitan días de descanso y comida reconfortante ocasional.
Hazlo un juego
Para aumentar la motivación, el entrenador de alto rendimiento Shefali Raina sugiere replantear la tarea en el contexto de un juego y conectar sus acciones con recompensas o penalizaciones.
Por ejemplo, "si quieres sentirte motivado para hacer ejercicio, puedes comprometerte con una estructura de juego en la que si haces ejercicio tres veces por semana puedes disfrutar de algo que disfrutas", explica.
"Pero si haces ejercicio menos de tres veces, tal vez renuncies a algo que valoras". Solo asegúrate de que todavía te estás dejando espacio para tomarte días libres según lo necesiten tu mente y tu cuerpo.
Haz tus metas más fáciles de alcanzar
El psicólogo clínico Steve Levinson, PhD, sugiere que sea lo más fácil posible hacer las cosas específicas que sabe que debe hacer.
Llama a un compañero de gol
"Todos necesitamos a alguien que crea en nosotros", dice la psicóloga educativa Elisa Robyn, PhD. Tener un amigo objetivo lo hace responsable de sus objetivos porque pueden ofrecerle aliento para mantenerse motivado.
Considere reclutar a un amigo con objetivos similares para formar un equipo con usted en el ejercicio o incluso para alentarse mutuamente.
Estudiar para la escuela o un examen
Estudiar puede ser un dolor, especialmente si no estás particularmente interesado en el tema. A continuación se presentan algunas técnicas para hacer que el proceso sea más fluido.
Haga una lista de tareas
Al comenzar un gran proyecto o prepararse para un examen, escriba todo lo que necesita para obtener una lista de tareas pendientes. Al dividir todo en tareas manejables, se sentirá menos abrumado y tendrá una mayor sensación de logro cuando tache cada una.
Construir pequeñas recompensas en el proceso
Es importante incorporar pequeñas recompensas o celebraciones en el proceso. "Puede ser difícil mantenerse motivado, pero establecer metas pequeñas hace que el viaje sea un poco más fácil", dice Robyn.
Date un capricho
Después de una larga sesión de estudio, trate de recompensarse con algunos de los siguientes:
- un paseo por el parque
- una conversación telefónica con un amigo
- ver una película o acurrucarse con un libro
Realizar un seguimiento de su progreso
Una parte clave de mantenerse motivado es reconocer lo lejos que ha llegado. Si tiene dificultades para completar un proyecto, realizar un seguimiento de cuánto ha logrado puede darle la energía para llevarlo hasta el final.
Después de cada sesión de estudio o período de trabajo, anote cuánto ha avanzado como recordatorio para la próxima vez que se sienta atrapado.
Construir en pausas regulares
A veces, encontrar la motivación para trabajar durante una larga sesión de estudio implica tomar breves descansos para refrescar su mente.
Abordar las tareas
Tener un espacio limpio y ordenado se siente bien. Llegar a ese punto es otra historia.
Haz una lista de reproducción de limpieza
No hay nada como música divertida y animada para que las horas pasen más rápido. Intenta configurar una lista de reproducción que puedas usar para entrenar o bailar para ayudarte cuando laves los platos o laves la ropa.
Crea una rutina
Organizar su tiempo para hacer las tareas diarias puede ayudarlo a evitar sentirse abrumado.
Para crear una rutina, comprométase a exprimir una tarea en determinados momentos cada día. Por ejemplo, tenga el hábito de sacar la basura cuando salga a trabajar por la mañana o desempolvar durante los descansos comerciales.
Establecer un temporizador para limpiar
La belleza de correr contra el tiempo es que te da una sensación de logro.
Para una motivación rápida, configure su temporizador en 15 minutos para limpiar una habitación específica o abordar proyectos más grandes como una unidad de almacenamiento. Si se siente con energía después, puede configurarlo para otros 15. Si está borrado, haga otra sesión de encendido de 15 minutos mañana.
Desorden
Deshacerse del exceso de elementos puede tener un gran impacto en su espacio vital. También puede ser una gran empresa.
Hacer el trabajo
Incluso las tareas pequeñas pueden parecer un esfuerzo hercúleo cuando estás en una depresión motivacional. Encontrar maneras de revitalizarse puede marcar la diferencia.
Crea mini sprints para activar la motivación
A veces, una tarea no nos motiva porque se siente demasiado larga, demasiado abrumadora o demasiado tediosa y aburrida, dice Raina. En esos casos, es útil dividir la tarea en mini sprints o bloques de tiempo a corto plazo.
"Nuestros cerebros están diseñados para enfocarse en el corto plazo versus el largo plazo, por lo que los mini sprints nos ayudan a concentrarnos, enérgicos y motivados para completar tareas a corto plazo y sentirnos bien después", agrega Raina.
Eliminar distracciones
No hay forma de evitarlo: eliminar las distracciones, como las notificaciones telefónicas incesantes o las conversaciones ruidosas, es esencial para un enfoque profundo.
Prepare su lugar de trabajo ordenando su escritorio, poniéndose auriculares con cancelación de ruido y ocultando su teléfono en un cajón durante un período de tiempo determinado.
Prioriza tus 3 tareas más importantes del día
Si encuentra que su lista de tareas pendientes crece cada hora, escriba las tres cosas más importantes que debe hacer cada día. Concéntrese en los primeros, luego pase a los demás.
Crea una conexión emocional
Cualquiera sea la tarea, pregúntate cómo te sentirás cuando termine, aconseja Raina. ¿Te sentirás aliviado? ¿Contento? ¿Satisfecho?
Hacer estas preguntas y construir una conexión emocional con la recompensa que estás buscando te ayuda a activar la motivación para lograr cualquier objetivo que establezcas.
Conéctate con tu trabajo
Aquí hay algunas otras preguntas para considerar:
- ¿Que tipo de persona quieres ser?
- ¿Cómo se relaciona esta tarea con ese panorama general?
- ¿Por qué es importante para ti?
Cocinar en casa
Te encantaría experimentar y cocinar más en casa, pero parece que no puedes reunir la motivación. Estas estrategias pueden ayudarlo a superar el obstáculo (y ahorrarle dinero en efectivo).
Perfecciona tus habilidades culinarias
Cocinar puede ser una actividad relajante y liberadora que te ayuda a aprovechar tu creatividad innata. También puede ser estresante y llevar mucho tiempo cuando no estás seguro de lo que estás haciendo.
Hazte profesional
Considere desarrollar sus habilidades al:
- suscribirse a blogs de recetas
- inscribirse en una clase de cocina
- invitando a un amigo experto en cocina a mostrarte algunos trucos
- tomar una clase de habilidades con el cuchillo para dominar el corte
Crea un plan de comidas
La mitad de la carga de cocinar es simplemente planificar qué hacer y obtener los ingredientes. La planificación de comidas puede ayudarlo a simplificar este aspecto e incluso hacerlo más agradable.
Dedique algo de tiempo cada semana para averiguar qué hará para la semana y haga una lista maestra de compras.
Consulte nuestra guía para principiantes sobre la preparación de comidas.
Mantenga un diario de comidas para recetas simples
Si se está quedando sin tiempo y energía, tener un diario de recetas fáciles puede ser un salvavidas.
Guarde sus favoritos en una carpeta en su computadora o teléfono que pueda verificar fácilmente cuando no tenga ganas de crear una comida elaborada.
Sé estratégico con las sobras
¿Tienes rellenos de taco pero no tortillas? Ensalada verde pero sin aderezo? Piense fuera de la caja cuando se trata de sobras y alimentos a punto de caducar.
Consejos generales
No importa cuáles sean sus objetivos, estos consejos pueden ayudarlo a pasar la línea de meta (o al menos un poco más cerca de ella).
Rodéate de una tribu de hacedores
Raina recomienda rodearse de personas que tengan un sesgo de acción, lo cual es una charla elegante para tomar decisiones rápidas y hacer las cosas.
"Estar cerca de personas de alta energía que toman medidas nos ayuda a permanecer en nuestro juego A y nos mantiene motivados", agrega.
Mira profundo
Si tiene dificultades para encontrar su motivación, intente ver por qué.
Robyn sugiere mirar sus relaciones como un buen punto de partida. ¿Son restrictivos o críticos? ¿Tiene un patrón de optar por opciones que no se alinean con sus objetivos?
Darse cuenta conscientemente de estos desafíos puede ayudarlo a evaluar lo que necesita mejorar.
Saber dejar ir
Al final del día, la vida puede y se interpondrá en el camino a veces. Después de todo, no puedes controlar todo.
Robyn agrega: “si tiene que quedarse hasta tarde en el trabajo o cambiar su horario debido a un familiar enfermo, no se culpe por no hacer ejercicio. No te culpes. Volverás a la pista pronto.
Cindy Lamothe es periodista independiente con sede en Guatemala. A menudo escribe sobre las intersecciones entre la salud, el bienestar y la ciencia del comportamiento humano. Ha escrito para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post y muchos más. Encuéntrala en cindylamothe.com.
