Vivir con un trastorno depresivo mayor (MDD) puede tener un costo físico y emocional en su vida. Hay días en que disfruta pasar tiempo con amigos y familiares. Sin embargo, en otros días, puede aislarse y no puede levantarse de la cama. Los síntomas de MDD incluyen:
- pobre concentración
- poco apetito
- energía baja
- tristeza persistente
- pensamientos suicidas
La depresión puede ser una batalla continua, pero no tiene que controlar tu vida. Algunas personas desarrollan depresión después de eventos estresantes o traumas, mientras que otras están predispuestas a esta enfermedad debido a antecedentes familiares.
Muchas personas que viven con MDD se sienten mejor con la ayuda de antidepresivos y otras terapias. Pero incluso cuando estas medidas son efectivas, el autocuidado es importante para manejar con éxito la depresión.
Sentirse mejor implica cuidar su salud mental y física. La medicación es a menudo la primera línea de defensa, pero también es útil aprender formas de relajarse y recargar energías. Aquí hay siete consejos de autocuidado para mejorar su salud mental.
1. Descansa bien
El insomnio afecta tu bienestar. Causa poca concentración y fatiga, y puede aumentar el riesgo de depresión.
La relación entre la depresión y el sueño es compleja. La depresión a menudo hace que sea más difícil conciliar el sueño o dormir toda la noche. Sin embargo, algunas personas desarrollan depresión debido a la falta de sueño.
Mejorar la calidad del sueño y garantizar que reciba un descanso adecuado puede ayudarlo a controlar la depresión. Limite su consumo de cafeína durante el día para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido por la noche.
Además, evite o acorte la duración de las siestas durante el día. Dormir demasiado durante el día también hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Debe evitar la estimulación antes de acostarse, como hacer ejercicio o jugar videojuegos. Y es importante crear un ambiente confortable para dormir. Oscurece la habitación y alivia el ruido, lo que significa no dormir con la radio o la televisión encendidas.
Si no puede dormir después de hacer estos ajustes, consulte a un médico.
2. Ejercicio
El ejercicio puede ser lo último en lo que piensa cuando está luchando contra la depresión. Pero si te obligas a realizar actividades físicas, puedes sentirte mejor.
El ejercicio y otros tipos de actividad física pueden ser un antidepresivo natural. Cuando estás activo, tu cuerpo aumenta la producción de hormonas como las endorfinas y la serotonina. Los niveles más altos de estas hormonas pueden mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión.
Si es posible, intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días o la mayoría de los días de la semana. No necesita ser un ejercicio extenuante. Salga a caminar o trote, ande en bicicleta o haga una caminata. Encuentra una actividad que disfrutes y será más fácil seguir una rutina.
3. Coma una dieta saludable
No existe una dieta específica para tratar la depresión, pero puede mejorar sus síntomas al incluir alimentos que mejoren el estado de ánimo en su dieta.
Estos incluyen alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Las buenas fuentes de estas vitaminas incluyen:
- huevos
- frutas
- verduras de hoja verde
- hígado
- aves de corral y otras carnes magras
- salmón
- atún
Si tiene una deficiencia de vitaminas, busque el consejo de su médico antes de tomar suplementos vitamínicos.
La suplementación no es la única opción para una deficiencia. También debe comer comidas balanceadas para recibir una nutrición adecuada y mejorar su salud mental. Debido a que la depresión puede cambiar su apetito, es posible que no coma lo suficiente o que coma demasiado si es un comedor emocional. El consumo de cinco o seis comidas pequeñas al día puede aumentar su nivel de energía y garantizar que su cuerpo reciba los nutrientes que necesita para una mejor salud mental.
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4. Programe "mi tiempo"
La ansiedad y la depresión pueden ir de la mano. La ansiedad puede aparecer si tienes un horario agitado y estás haciendo malabarismos con demasiadas responsabilidades personales. Puede descuidar hacer tiempo para usted, lo cual es peligroso porque no hay una oportunidad para relajarse.
Para reducir el riesgo de ansiedad y depresión, programe un tiempo solo para usted todos los días si es posible. Incluso si son solo 30 minutos o una hora, realiza una actividad que disfrutes o date un capricho. Lea un libro, sumérjase en la bañera o siéntese solo en su patio con un vaso de té helado. Haz lo que sea que te haga feliz por estos pocos momentos cada día. Esto despeja tu mente y recarga tu cuerpo, dándote la fuerza mental para hacer frente.
5. Sumérgete en el sol
Una deficiencia de vitamina D también está relacionada con la depresión. Puede corregir una deficiencia con suplementos y ciertos alimentos, como:
- hígado
- hongos
- zumo de naranja
- salmón
- atún
Otra opción es pasar un poco de tiempo al aire libre y obtener vitamina D natural del sol.
Dé un paseo de 20 a 30 minutos, disfrute del jardín o disfrute de otras actividades al aire libre. Esto es especialmente importante si también tienes un trastorno afectivo estacional. Este tipo de depresión es común durante el invierno debido a días más cortos y menos luz solar.
6. Limpia tu casa
¿Sabía que un hogar desordenado juega un papel en la depresión? El desorden puede ser mentalmente agotador e inducir estrés. Cuanto más estrés en su vida, mayor es su riesgo de depresión.
Organizarse y desorganizarse, por otro lado, puede tener una tremenda influencia en su salud mental. Busque ayuda de familiares o amigos. Deshágase de los artículos que no usa o que ocupan demasiado espacio.
Tome pequeños pasos y comience a limpiar un gabinete, cajón o armario, y luego pase a cosas más grandes. Si no sabe por dónde empezar, considere trabajar con un organizador personal.
7. Baja el ruido
El tiempo de silencio es tan importante como "mi tiempo". Sin embargo, algunas personas nunca disfrutan de momentos de completo silencio. El sonido constante en su oído puede afectar su salud mental. De hecho, la contaminación acústica a veces es responsable de niveles de ansiedad más altos, presión arterial alta y tensión muscular. También puede empeorar los síntomas de la depresión.
No puedes eliminar todo el ruido de la vida. Pero si es posible, ocasionalmente busque lugares tranquilos para recargar energías y relajarse. Si el ruido del tráfico es un problema continuo en el lugar donde vive, duerma con los sonidos de la naturaleza en el fondo o use tapones para los oídos para descansar sin interrupciones.
La comida para llevar
La depresión puede afectarlo física y mentalmente. Cuando se trata de altibajos emocionales, encontrar formas de relajarse y recargarse puede ayudarlo a controlar su estado mental. Independientemente de si le recetan un antidepresivo, no descuide el autocuidado. Cuanto más proactivo sea sobre su salud, mejor se sentirá.
