Mantenerse al día con el trabajo. Pagando alquiler. Alimentarte a ti mismo. Manejo de problemas familiares. Mantener relaciones. Lidiando con el ciclo de noticias de 24 horas. Estas son solo algunas de las cosas que pueden estar dando vueltas en tu cabeza en cualquier momento.
Sentirse abrumado es uno de los aspectos menos agradables de ser humano, pero le sucede a todos en algún momento. Y no es inusual encontrarse ocasionalmente pensando que no puedo soportarlo más, especialmente cuando parece que no puede tomar un descanso.
Si estás constantemente nervioso o sientes que tu burbuja está a punto de estallar, practicar la atención plena puede ser de gran ayuda.
"La atención plena en sí misma es simplemente el proceso de prestar atención sin prejuicios", dice el psiquiatra Pooja Lakshmin, MD. Puede practicarlo de muchas maneras, desde enfocarse en su respiración hasta caminar alrededor de la cuadra mientras nota los colores y los sonidos a su alrededor.
¿Te apetece practicar la atención plena? Pruebe los 10 consejos a continuación para incorporarlo a su rutina diaria.
Si necesitas ayuda ahora
Si está considerando suicidarse o piensa en hacerse daño, puede llamar a la Administración de Servicios de Abuso de Sustancias y Salud Mental al 800-662-HELP (4357).
La línea directa 24/7 le conectará con recursos de salud mental en su área. Los especialistas capacitados también pueden ayudarlo a encontrar los recursos de su estado para el tratamiento si no tiene seguro de salud.
1. Aprende algunos ejercicios de puesta a tierra
Si te sientes abrumado y ansioso, una de las formas más rápidas de aterrizarte es concentrarte en tus sentidos, dice Lakshmin. "Cualquier actividad que lo lleve a su cuerpo ayudará a minimizar la charla ansiosa en su cerebro".
Esto puede ser tan fácil como sentarse en la silla de su oficina, quitarse los zapatos y poner los pies en el piso. "Siente el suelo debajo de los dedos de los pies", dice Lakshmin. "¿Cómo se siente?"
Escuchar música o absorber activamente todos los olores circundantes en una caminata puede ser un ejercicio fundamental.
También tenemos 30 técnicas de conexión a tierra más que puedes hacer en casi cualquier lugar.
2. Haz una meditación de escaneo corporal
Un ejercicio rápido de atención plena como un escáner corporal puede ser realmente útil para lidiar con el estrés, según la psicóloga clínica con licencia Annie Hsueh, PhD.
"Puedes escanear tu cuerpo de la cabeza a los pies, y cuando notes cualquier tensión en tus músculos, simplemente libera esa tensión".
Cómo hacer un escaneo corporal
Puedes practicar este ejercicio en el autobús, en tu escritorio, en el sofá, en cualquier lugar, de verdad.
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse donde pueda tener ambos pies firmemente en el piso. Cierra tus ojos.
- Conciencia a tus pies y cómo se sienten al tocar el piso.
- Lentamente lleve esa conciencia hacia arriba, a través de las piernas, el torso, el pecho y la cabeza.
- A medida que se da cuenta de las diferentes áreas de su cuerpo, observe los lugares que se sienten tensos o tensos.
- Libera la tensión si puedes, pero no te estreses si no puedes. Simplemente reconócelo y sigue adelante.
- Suavemente abre tus ojos.
3. Pausa y respira hondo
Lo has escuchado cientos de veces, pero hacer una pausa y respirar profundamente puede hacer una gran diferencia, dice el psiquiatra Indra Cidambi, MD. "Cuando te sientes abrumado, tu respiración se vuelve superficial y aumenta la ansiedad".
La próxima vez que te sientas abrumado:
- Intenta cerrar los ojos. Con una mano sobre tu corazón y una mano sobre tu vientre, concéntrate en las respiraciones profundas de tu diafragma.
- Cuente hasta cinco entre cada inhalación y exhalación.
- Repita al menos 10 veces, o más si es necesario. Esto disminuirá inmediatamente su ritmo cardíaco y proporcionará un impulso de oxígeno muy necesario para su torrente sanguíneo.
4. Despoja tus notificaciones
Es fácil para su mente ser secuestrado por las constantes notificaciones de su teléfono. Puede que no se sientan como una gran interrupción, pero con el tiempo, pueden agotar su atención y sus recursos emocionales.
Si es posible, apague las notificaciones de cosas que no son absolutamente necesarias, como alertas de noticias, notificaciones de redes sociales y su correo electrónico de trabajo (especialmente después del horario comercial).
Puede ir un paso más allá haciendo un esfuerzo consciente para apagar su teléfono durante un tiempo determinado cada día.
5. Aléjate
A veces, lo mejor que puedes hacer cuando estás abrumado es alejarte por unos momentos, dice Cidambi.
“Existen vínculos claros entre el sol, la naturaleza y el estado de ánimo. Incluso una caminata de 5 minutos alrededor de la cuadra puede ayudarlo a regresar a sus tareas más fresco y concentrado”, dice ella.
6. Evite apoyarse en sustancias
Según Cidambi, también debe evitar apoyarse en sustancias como el alcohol o las drogas para ayudar a controlar sus sentimientos. "Si bien puede proporcionar un alivio temporal, las secuelas pueden exacerbar la ansiedad, el agobio y el estrés", explica.
Además, estas sustancias pueden alterar sus hábitos de sueño y alimentación, lo que no le hará ningún favor.
La próxima vez que sienta la tentación de tomar una cerveza en un momento de estrés, tómese un momento para revisar esta lista y ver si hay algo más que funcione para usted.
7. Crea tu propio método para relajarte
Hsueh recomienda calmarse enfocándose en sus cinco sentidos para ayudar a reducir la sobrecarga emocional. Tome algo que sus sentidos encuentren reconfortante y manténgalo cerca durante momentos de alto estrés.
Encuentra lo que te calma
Considere estas preguntas para ayudarlo a encontrar chupetes para todos sus sentidos:
- Visión. ¿Qué es algo hermoso que ves a tu alrededor? ¿Tienes una obra de arte favorita?
- Escuchando. ¿Qué sonidos son agradables o relajantes para ti? Esto podría ser música, el sonido del ronroneo de tu gato o cualquier otra cosa que encuentres relajante.
- Oler. ¿Tienes una fragancia favorita? ¿Hay alguna vela que le parezca particularmente relajante?
- Gusto. ¿Cuál es tu gusto favorito? ¿Qué comida te recuerda un recuerdo feliz?
- Toque. ¿Tienes una manta o silla favorita? ¿Puedes tomar un baño tibio o ponerte tu suéter favorito?
8. Escríbelo
El registro en diario es una herramienta increíblemente efectiva para controlar los factores estresantes. "Esto le permite trabajar a través de sus sentimientos e incluso desarrollar un plan para manejarlos simplemente poniendo lápiz a papel", dice Cidambi.
Cuando te sientes abrumado, puede ser difícil poner la pluma en el papel. Para facilitar las cosas, simplemente elija una o dos cosas que estén en su mente o concéntrese en una sola emoción.
9. Planifique con anticipación
Los sentimientos de ansiedad y abrumador a menudo provienen de sentirse fuera de control. Manténgase dos pasos por delante identificando situaciones potencialmente estresantes con anticipación.
Por supuesto, no puede hacer esto con todo, pero si sabe que tiene una gran reunión la próxima semana, organice un poco de apoyo adicional o haga algo de tiempo para desestresarse después.
También podrías:
- Pida ayuda a amigos o familiares con el cuidado de niños cuando sepa que tiene un día ocupado.
- Planifique previamente algunas comidas para eliminar esa carga.
- Alerte a su pareja de que podría necesitar asistencia adicional.
- Dígale a sus colegas que estará ocupado en un proyecto específico y que no estará abierto a asumir más trabajo durante unos días.
10. Busque ayuda
No subestimes el poder de apoyarte en tus seres queridos cuando estás teniendo dificultades. "Diríjase a sus amigos o familiares para obtener apoyo", dice Hsueh. "Incluso puedes hacerles saber la mejor manera de apoyarte: ¿te gustaría que completaran una tarea contigo, que hicieran actividades divertidas contigo o que te escucharan?"
Trabajar con un terapeuta también puede ayudarlo a identificar lo que lo abruma y a desarrollar herramientas para lidiar con el estrés y la ansiedad. ¿Preocupado por el costo? Nuestra guía de terapia para cada presupuesto puede ayudar.
