Todos nos sentimos muy cansados de vez en cuando. Nuestros cerebros pueden sentirse nublados, o simplemente nos sentimos agotados mental (y físicamente).
La buena noticia es que, al igual que una dieta que ayudará a su salud digestiva o inmunidad, hay alimentos para el cerebro que pueden ayudar a promover su energía y combatir la fatiga.
Ciertas vitaminas y minerales en los alimentos pueden incluso ayudar a mantener su cerebro alerta al combatir una mente nublada o incluso la pérdida de memoria. También puede obtener ciertos nutrientes de los alimentos que lo harán sentir más despierto y listo para enfrentar su día.
Para ayudar a fortalecer y energizar su mente, estos son algunos de mis "alimentos para el cerebro" favoritos, además de ideas sobre cómo incorporarlos a su rutina diaria de bienestar.
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1. salmón
Los ácidos grasos omega-3 en el pescado mantienen a su cerebro en la cima de su juego. Este tipo saludable de ácido graso poliinsaturado se encuentra en abundancia en el salmón y se ha demostrado que ayuda a combatir la fatiga.
Más específicamente, un estudio encontró que las personas con síndrome de fatiga crónica podrían beneficiarse al agregar más omega-3 a su dieta. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en el salmón, en realidad ayudaron a las personas con fatiga crónica.
Otra investigación centrada en los niños en realidad encontró que aquellos que comen pescado con mayor frecuencia obtienen un mejor descanso nocturno, lo que se traduce en una mejor energía al día siguiente.
Para agregar más buenas noticias: Otra ciencia dice que el omega-3 en el pescado incluso puede mantener su mente aguda al combatir la enfermedad de Alzheimer.
Como puede ver, hay varios beneficios al agregar pescado a su plan de comidas.
Cómo incluirlo en tu dieta
Trata de comer dos porciones de pescado a la semana. Una porción es de 2 a 3 onzas, aproximadamente del tamaño de su palma. Busque salmón silvestre en lugar de salmón criado en granjas para obtener peces más ricos en nutrientes.
Puedes comprar pescado salvaje en la mayoría de los supermercados. Solo mire la etiqueta para obtener detalles sobre su origen. Debería poder detectar fácilmente el sello de "captura salvaje".
Una forma saludable de preparar pescado se hornea en el horno o en la estufa. Puede agregar verduras y hornear en papel de aluminio para una comida rápida y deliciosa.
Otro de mis platos favoritos, al que puedes agregar fácilmente pescado capturado en la naturaleza, es un nutritivo tazón macro. Vea cómo hacer los suyos con estos consejos.
2. aceite de oliva
Un elemento básico de la dieta mediterránea, el aceite de oliva puede ayudar a proteger la memoria y la capacidad de aprendizaje y reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer, sugiere un estudio en ratones. Es probable que estos beneficios para la salud del aceite de oliva provengan de la vitamina E (que también puede ayudar a aumentar la inmunidad) y otros antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo y el cerebro.
El aceite de oliva también proporciona beneficios antiinflamatorios que pueden ayudar a combatir enfermedades en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Disminuir la inflamación también puede ayudar a contrarrestar la fatiga.
Cómo incluirlo en tu dieta
Compre aceite de oliva estampado "virgen extra" para obtener todos los beneficios para la salud. Este aceite no está refinado (lo que significa que no está procesado) y está reprimido en frío, conservando todas sus ventajas para la salud.
Debido a su bajo punto de humo, es mejor usar aceite de oliva en aderezos para ensaladas, salsas y con cualquier cosa que se cocine a una temperatura más baja. Intente usar aceite de oliva en este aderezo de chalota de limón o agréguelo a este delicioso plato de huevo escalfado.
Procure no usar más de una cucharada cuando use aceite de oliva para cocinar.
Food Fix: alimentos para vencer la fatiga
3. Aguacates
Los aguacates, uno de mis alimentos favoritos, contienen grasas saludables monoinsaturadas, que proporcionan energía sostenida durante todo el día. También son ricos en magnesio y potasio, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, y un mejor flujo sanguíneo significa un cerebro más saludable.
Además, la investigación muestra que la luteína (un carotenoide) que proporcionan los aguacates puede mejorar la capacidad de pensar.
Además, los aguacates se han asociado con una mejor salud en general en las personas que los comen. La investigación muestra que aquellos que consumen los alimentos grasos tienen una mejor calidad de dieta en general, una mayor ingesta de nutrientes y un menor riesgo de síndrome metabólico.
Los aguacates contienen toneladas de vitaminas y minerales que ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente y beneficiarán a su cerebro y su energía. Además del magnesio y el potasio, también obtienes vitaminas A, D, E y K, así como ácido fólico, por nombrar solo algunos de los principales productos imprescindibles.
Cómo incluirlo en tu dieta
Hay innumerables formas de agregar aguacate a sus comidas. Es uno de los mejores para agregar a ensaladas, batidos o incluso como aderezo para un plato principal. Intenta apegarte a solo medio aguacate en cada comida.
Puedes probar este batido de dos minutos, gazpacho o mousse de chocolate negro (todos con aguacate) para empezar.
Para asegurarte de que estás comprando un buen aguacate maduro, apriétalo un poco. Debe sentirse suave pero no súper blandito. Intenta comerlo dentro de un día o dos después de alcanzar esa textura.
4. Verdes de hojas oscuras
Repleto de toneladas de vitaminas y minerales, las verduras de hoja verde ofrecen una gran cantidad de beneficios para combatir la fatiga.
Debido a que la mayoría de las verduras (como la espinaca, la col rizada y la col rizada) contienen altos niveles de vitamina C e incluso algo de hierro, pueden ayudar a combatir la fatiga causada por una deficiencia de hierro, una causa común de cansancio.
Además, las verduras de hoja verde contienen nitratos, que mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Esto no solo beneficia al cerebro, sino que te ayuda a mantenerte despierto.
Un estudio incluso encontró que aquellos que comieron solo una porción de verduras de hoja verde al día podrían retrasar el deterioro cognitivo que proviene del envejecimiento.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes encontrar verduras de hojas verdes oscuras en cualquier supermercado. Elija cualquier cosa, desde col rizada y col rizada hasta espinacas. Asegúrese de lavar las verduras antes de comerlas, a menos que el paquete diga que está prelavado (aunque nunca está de más enjuagarlo).
Hay muchas formas de incorporar más verduras en sus comidas diarias. Intente mezclarlos en batidos, ensaladas (como esta deliciosa col rizada masajeada, que puede preparar la noche anterior y no se empapará), sándwiches o cocinarlos para servir como guarnición.
¡Mira, es así de fácil! Tiene la opción de mejorar la salud de su cerebro en cada comida. Es más fácil de lo que piensas, y súper delicioso también.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, es el fundador de Nutrition Stripped, una compañía de educación nutricional que simplifica el aprendizaje de la ciencia de la nutrición y el arte de una vida saludable, con programas de educación en línea, membresías mensuales, artículos gratuitos, recetas saludables, y el libro de cocina "Nutrition Stripped". Su trabajo ha aparecido en la revista Women's Health, SELF, Shape, Today's Dietitian y más ".
