Visión general
La duración de los síntomas de abstinencia de cafeína varía de persona a persona, pero la abstinencia de cafeína generalmente dura al menos dos a nueve días.
Alguien que interrumpe bruscamente la ingesta de cafeína después del uso regular generalmente sentirá efectos de abstinencia entre 12 y 24 horas después de la interrupción. El pico de los efectos de abstinencia generalmente ocurre entre 24 y 51 horas.
Si consumes cafeína regularmente, la abstinencia de cafeína probablemente te afectará en algún momento. Mientras más cafeína tome, generalmente peor será la experiencia de abstinencia.
Sorprendentemente, el consumo habitual de incluso una pequeña taza de café por día puede producir síntomas de abstinencia.
Cómo ocurren los síntomas de abstinencia de cafeína
La cafeína es un estimulante psicoactivo que disminuye la somnolencia al bloquear los receptores de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor conectado a los procesos de sueño-vigilia del cuerpo. Al bloquear los receptores, la cafeína puede permitir que una persona experimente una sensación temporal y mejorada de vigilia.
La cafeína también aumenta otras hormonas y neurotransmisores como la adrenalina y la dopamina, además de restringir el flujo sanguíneo al cerebro.
Los síntomas de abstinencia ocurren cuando el cerebro trabaja para adaptarse al funcionamiento sin cafeína. Afortunadamente, la abstinencia de cafeína no dura mucho tiempo y los síntomas se consideran relativamente leves.
¿Algunas personas son más propensas a la abstinencia de cafeína?
Un estudio de 2014 identificó genes que afectan la respuesta de una persona al metabolismo de la cafeína. Los investigadores pueden usar estos marcadores genéticos para predecir la probabilidad de que alguien sea un gran consumidor de café. ¡Esto sugiere que tus antojos de café pueden ser genéticos!
Síntomas de abstinencia de cafeína
Cuanto más cafeína se consume diariamente, más intensos son los síntomas de abstinencia. La duración de los síntomas varía, pero puede terminar entre dos y nueve días.
Los síntomas comunes de abstinencia de cafeína pueden incluir:
- ansiedad
- efectos cognitivos
- fatiga
- dolores de cabeza
- cambios de humor
Dolores de cabeza
Los dolores de cabeza a menudo están asociados con la abstinencia de cafeína. Los dolores de cabeza ocurren porque la cafeína contrae los vasos sanguíneos del cerebro. Esta constricción ralentiza el flujo sanguíneo cerebral. Cuando dejas de consumir cafeína, los vasos sanguíneos que una vez se contrajeron se expanden.
Después de dejar de usar cafeína, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. Los dolores de cabeza son del cerebro ajustándose al aumento del flujo sanguíneo. Una vez que el cerebro se haya adaptado, los dolores de cabeza por abstinencia se detendrán. La duración y la gravedad de los dolores de cabeza por abstinencia variarán.
Cansancio
La fatiga es otro síntoma temido de la abstinencia de cafeína. La cafeína mejora la energía y reduce la somnolencia al bloquear los receptores de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que puede causar fatiga en algunas circunstancias. Una vez que se elimina la cafeína, muchas personas se sienten cansadas y fatigadas.
Si bien la fatiga puede ser frustrante, permitir que los neurotransmisores del cerebro se estabilicen debería conducir a una energía más sostenible. La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y se excreta a través de la orina. La tolerancia aumenta con el uso. Esto puede conducir a un uso y dependencia frecuentes y, por lo tanto, a un empeoramiento de los síntomas de abstinencia.
Cambios de humor
Los efectos cognitivos y emocionales negativos también pueden ser una consecuencia de la abstinencia de cafeína. La cafeína estimula la liberación de hormonas adrenalina, cortisol y epinefrina. La cafeína también aumenta los niveles de los neurotransmisores dopamina y noradrenalina.
Si ha desarrollado una dependencia mental y fisiológica de la cafeína, puede experimentar sentimientos de ansiedad, dificultad para concentrarse y un estado de ánimo deprimido. Esto solo debería ocurrir mientras su cuerpo se está ajustando a la falta de su fuente habitual de estímulos.
Cómo tratar los síntomas de abstinencia
Si decide que desea disminuir o dejar la cafeína, intente lo siguiente para resolver sus síntomas de abstinencia:
- Reduzca el consumo en lugar de ir a pavo frío. Si está acostumbrado a tomar café, intente medio descafeinado medio regular y poco a poco vaya desapareciendo.
- Evita las fuentes de cafeína. Asegúrese de no reintroducir accidentalmente cafeína. Revise las etiquetas de los refrescos, tónicos y tés envasados, incluso los alimentos envasados.
- Hidratar. La deshidratación puede empeorar los síntomas de abstinencia.
- Toma un analgésico. Tome un analgésico de venta libre como ibuprofeno, acetaminofeno o aspirina para ayudar con cualquier dolor de cabeza por abstinencia.
- Dormir lo suficiente. Probablemente te sientas cansado cuando dejes de consumir cafeína, así que ayuda a combatir esto consiguiendo al menos siete a nueve horas por noche.
- Aumenta la energía de otras maneras. Pruebe estos consejos para aumentar la energía de forma natural.
¿La cafeína es buena para ti?
El malo
Aquellos que consumen demasiada cafeína a niveles tóxicos pueden mostrar características de intoxicación por cafeína (también denominado "cafeinismo"). Los síntomas de esta forma de intoxicación pueden incluir:
- ansiedad
- agitación
- inquietud
- insomnio
- trastornos gastrointestinales
- temblores
- taquicardia
- agitación psicomotora
El bueno
Los beneficios de la cafeína pueden incluir:
- aumento del metabolismo
- menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas
- protección contra enfermedades del corazón
- protección del hígado
- riesgo reducido de hipertensión
- mejor control del asma
Gran parte de los datos recopilados sobre la cafeína es de naturaleza observacional. Ha habido pocos estudios aleatorizados y controlados.
En 2013, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) reconoció que para adultos sanos, hasta 400 miligramos de cafeína en un día, o hasta aproximadamente cuatro tazas de café, no se asociaron con efectos peligrosos.
Una revisión de estudios de 2017 informó que hasta 300 miligramos de cafeína (aproximadamente tres tazas) por día son seguros para las mujeres embarazadas.
Recuerde, incluso una taza de café al día puede causar síntomas de abstinencia. También es importante tener en cuenta que una taza es de 8 onzas, y muchas tazas y tazas para llevar contienen hasta 16 onzas o más.
Además, tenga en cuenta la tolerancia a la cafeína y la respuesta del cuerpo es ligeramente diferente para cada persona. Nunca es una mala idea hablar sobre el consumo de cafeína con su médico.
Consulte nuestro cuadro sobre los efectos de la cafeína para obtener más información sobre la cafeína y cómo afecta al cuerpo.
La comida para llevar
Se cree que la cafeína es la sustancia psicoactiva más utilizada en el mundo. En los Estados Unidos, es la segunda bebida más consumida después del agua.
La cafeína funciona como un estimulante del sistema nervioso central e incluso una pequeña cantidad utilizada diariamente puede causar síntomas de abstinencia. Estos síntomas pueden provocar dependencia de cafeína.
La gravedad y la duración de los síntomas de abstinencia de cafeína varían de persona a persona, y su composición genética puede influir en la cantidad de café que consume.
