Visión general
La cafeína es un estimulante de acción rápida que funciona en su sistema nervioso central. Puede aumentar su presión arterial y frecuencia cardíaca, aumentar su energía y mejorar su estado de ánimo general.
Puede comenzar a experimentar los efectos de la cafeína inmediatamente después de consumirla, y los efectos continuarán mientras dure la cafeína en su cuerpo.
¿Pero cuánto dura esto exactamente? La respuesta depende de una variedad de factores.
Cuánto duran los síntomas
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la vida media de la cafeína es de hasta 5 horas. La vida media es la cantidad de tiempo que tarda una cantidad de una sustancia en reducirse a la mitad de la cantidad original.
Entonces, si ha consumido 10 miligramos (mg) de cafeína, después de 5 horas, todavía tendrá 5 mg de cafeína en su cuerpo.
Los efectos de la cafeína alcanzan niveles máximos dentro de los 30 a 60 minutos de consumo. Este es el momento en que es más probable que experimente los efectos "nerviosos" de la cafeína.
También puede orinar más debido al volumen de líquido que se ingiere y al leve efecto diurético de la cafeína.
La otra mitad de cafeína que consume puede durar mucho más de 5 horas.
Las personas con sensibilidades a la cafeína pueden sentir síntomas durante varias horas o incluso unos días después del consumo.
Debido a los efectos a largo plazo de la cafeína, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que no la consuma al menos seis horas antes de acostarse. Entonces, si te acuestas a las 10:00 p.m., debes tomar tu última ronda de cafeína antes de las 4:00 p.m.
¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en una variedad de plantas, incluidos los granos de café y cacao, y las hojas de té.
También hay formas artificiales de cafeína que se agregan comúnmente a los refrescos y las bebidas energéticas.
Intente evitar estos alimentos y bebidas, que a menudo contienen cafeína, dentro de las seis horas previas a la hora de acostarse:
- té negro y verde
- bebidas de café y espresso
- chocolate
- bebidas energizantes
- bebidas sin alcohol
- ciertos medicamentos de venta libre que contienen cafeína, como Excedrin
El café descafeinado contiene pequeñas cantidades de cafeína, por lo que si eres sensible a los efectos de la cafeína, también debes evitar el café descafeinado.
Cafeína y lactancia materna
Durante años, los expertos han aconsejado a las mujeres que tengan cuidado al consumir cafeína durante el embarazo. Esto se debe al riesgo de aborto espontáneo o defectos de nacimiento.
Si bien estos efectos ya no son relevantes después del nacimiento, todavía hay algunas precauciones a tener en cuenta si planeas consumir cafeína mientras estás amamantando.
La cafeína se puede transferir a su bebé a través de la leche materna. March of Dimes recomienda limitar el consumo de cafeína a dos tazas de café por día durante la lactancia.
Si consume otros artículos que contienen cafeína durante todo el día, como refrescos o chocolate, es posible que deba reducir el consumo de café y otros artículos altamente cafeinados.
El consumo de más de 200 mg de cafeína al día podría tener consecuencias no deseadas para su bebé. Pueden tener dificultades para dormir, y pueden volverse quisquillosos.
Algunas madres también notan cólicos y nerviosismo en los bebés que están expuestos a la cafeína. Aunque estos no se consideran problemas a largo plazo, los síntomas pueden causar molestias a su bebé.
La clave para asegurarse de que su bebé no experimente los efectos de la cafeína es planificar sabiamente su consumo.
Según la Asociación Australiana de Lactancia Materna, su bebé puede consumir aproximadamente el 1 por ciento de la cafeína que consume si amamanta.
La cantidad máxima se alcanza aproximadamente una hora después de haber tomado cafeína. El mejor momento para amamantar a su bebé sería antes de consumir una bebida con cafeína o dentro de la primera hora de la ingesta de cafeína.
Además, dado que la vida media de la cafeína en la leche materna es de aproximadamente 4 horas, también se recomienda amamantar 4 horas después de la ingesta de cafeína.
Abstinencia de cafeína
Si está acostumbrado a beber cafeína, puede experimentar abstinencia si deja de tomarlo.
De acuerdo con la American Heart Association, puede experimentar síntomas de abstinencia dentro de las 12 a 24 horas posteriores a su último artículo con cafeína. Estos síntomas pueden incluir:
- dolor de cabeza (el síntoma más común)
- depresión
- ansiedad
- somnolencia y fatiga
Los síntomas de abstinencia de cafeína tienden a desaparecer en 48 horas. Sin embargo, si está acostumbrado a consumir grandes cantidades, dejar de fumar puede hacer que sus síntomas de abstinencia sean más graves.
La mejor manera de reducir la cafeína es disminuir la cantidad que consume todos los días.
Simplemente puede reducir la cantidad de productos con cafeína que consume, o puede cambiar ciertos artículos. Por ejemplo, puede cambiar un café por día por té verde.
¿Cuánta cafeína hay en el café y el té?
La cantidad de cafeína en una taza de café o té se ve afectada por muchos factores, como la técnica de preparación, el tipo de frijoles u hojas de té y la forma en que se procesaron los frijoles u hojas.
| Bebida | Cafeína en miligramos (mg) |
| Taza de café de 8 onzas | 95-165 |
| 1 onza de espresso | 47-64 |
| 8 onzas de taza de café descafeinado | 2–5 |
| Taza de té negro de 8 onzas | 25-48 |
| 8 onzas de taza de té verde | 25-29 |
Los granos tostados ligeros tienen más cafeína que los granos tostados oscuros.
También hay más cafeína en una taza de café que en una sola porción de espresso. Eso significa que un capuchino con 1 onza de espresso tiene menos cafeína que una taza de café de 8 onzas.
Línea de fondo
La cafeína es solo una forma de aumentar el estado de alerta y combatir la somnolencia. Debido a los posibles efectos adversos, puede considerar limitar su consumo diario a 300 mg por día. Esto equivale a aproximadamente 3 tazas de café pequeño tostado regular.
También es importante considerar otras formas en que puede aumentar naturalmente sus niveles de energía sin cafeína. Considere las siguientes opciones para ayudar:
- Bebe más agua.
- Obtenga al menos 7 horas de sueño por noche.
- Evite las siestas durante el día si puede.
- Coma muchos alimentos de origen vegetal, que pueden ayudar a proporcionar energía sin la caída de los alimentos procesados.
- Haga ejercicio a diario, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
Hable con su médico si se siente cansado regularmente. Es posible que tenga un trastorno del sueño no diagnosticado.
Ciertas condiciones subyacentes, como la depresión, también pueden afectar sus niveles de energía.
