¿Quieres saltar más alto, correr más rápido y poder moverte sin dolor? Si está activo y hace ejercicio regularmente, la razón por la que puede no alcanzar sus objetivos no es la falta de actividad, sino la falta de movilidad.
La flexibilidad es la capacidad de sus articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento sin dolor o rigidez. También se refiere a la flexibilidad de los músculos que sostienen las articulaciones. Los músculos y tendones flexibles permiten un mayor rango de movimiento durante las actividades.
Hay muchos ejercicios que puede hacer para mejorar su flexibilidad, incluido el estiramiento. El estiramiento estático, o mantener una posición durante un período prolongado, podría ser su método preferido de calentamiento antes de un entrenamiento.
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, parece que el estiramiento dinámico, o estiramiento mientras se mueve a través de un movimiento, es mejor que el estiramiento estático como parte de un calentamiento.
Solo 10 minutos de calentamiento dinámico antes de un entrenamiento están vinculados a mejoras en el tiempo de ejecución del transbordador, la distancia de lanzamiento de la pelota medicinal y la distancia de salto.
Pruebe estos cinco ejercicios de flexibilidad para mejorar la flexibilidad y la función de sus articulaciones para que pueda moverse mejor, lo que le permite mejorar la fuerza y el rendimiento durante su próximo entrenamiento.
1. movilidad del tobillo
La buena movilidad del tobillo contribuye a un mejor equilibrio, menos caídas y un mejor rendimiento durante actividades como sentadillas y peso muerto.
Equipo necesario: ninguno
Movimiento: dorsiflexión de tobillo, flexión plantar
- Ponte de pie junto a una pared.
- Coloque una mano en la pared como soporte.
- Lentamente balancearse hacia adelante sobre los dedos de los pies, llegando a una posición de punta a punta.
- Lentamente, gire sobre los talones y levante los dedos del pie del suelo.
- Repite 10 veces.
2. Abridores de cadera para caminar
La articulación de la cadera es una bola y una cavidad que se mueve en todas las direcciones. Es importante calentar la cadera y los músculos circundantes antes de cualquier entrenamiento, ya que son contribuyentes clave para el equilibrio y la estabilidad.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: glúteos, flexores de cadera, extensores de cadera, abductores de cadera, aductores de cadera
- Párate alto con los pies separados al ancho de las caderas.
- Coloque los pies firmemente en el suelo y levante la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Haga un círculo con la rodilla izquierda, subiéndola y cruzando su cuerpo y luego hacia un lado y hacia abajo.
- Coloque su pie izquierdo en el piso y repita en el lado derecho.
- Repita 10 veces, luego repita la secuencia moviendo las piernas en la dirección opuesta al colocar primero la pierna hacia un lado y luego a través de su cuerpo.
3. Molinos de columna torácica en el piso
Su columna torácica se encuentra en el centro de su espalda, desde la base del cuello hasta donde termina su caja torácica.
La buena movilidad en la columna torácica le permite mover sus brazos libremente sobre su cabeza y girar de lado a lado. La mala movilidad puede provocar dolor y problemas en el hombro, mala postura y dolor en la parte superior de la espalda.
Equipo necesario: toalla o rodillo de espuma
Músculos trabajados: músculos centrales, parte superior de la espalda, músculos estabilizadores de la columna y oblicuos
- Acuéstese en el piso a su lado.
- Dobla las rodillas y las caderas a más de 90 grados, apoyando las rodillas a tu lado en el suelo.
- Estire la pierna inferior y descanse la pierna superior sobre un rodillo de espuma o una toalla sin cambiar su posición.
- Extiende ambos brazos juntos a lo largo del piso, directamente en frente de tu cuerpo. Deben apilarse, con las palmas juntas, a la altura de los hombros.
- Lentamente levante su brazo superior y gírelo lejos de usted, abriendo su pecho hacia el techo. Gire la cabeza y el tronco hasta que su mano esté del otro lado de su cuerpo, si es posible.
- Mantenga esta posición durante 3 segundos y lentamente vuelva a tocarla para tocar su otra mano.
- Repita 5 veces en cada lado.
4. Paso de hombro
La mala postura puede hacer que muchas personas estén tensas a través del pecho y la parte delantera del hombro. Calentar los hombros antes de un entrenamiento ayudará a mejorar su forma y también evitará lesiones.
Equipo necesario: escoba o tubo de PVC
Músculos trabajados: manguito rotador, deltoides anterior, tórax y parte superior de la espalda
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una escoba paralela al piso. Use una empuñadura sobre la mano sosteniendo la barra lo más ancha posible.
- Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente la escoba sobre su cabeza. Mantenga su núcleo apretado para mantener una buena postura y equilibrio.
- Lleva la escoba detrás de la cabeza lo más lejos que puedas. Sostenga por 2 segundos y regrese a la posición inicial.
- Repite 5 veces.
5. Media circunferencia del cuello
La movilidad del cuello con frecuencia se puede ignorar a pesar de su importancia en las actividades cotidianas. El mal movimiento del cuello puede provocar dolor y problemas en el cuello, la cabeza y la parte superior de la espalda.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: flexores y extensores del cuello, trapecio
- Siéntate o párate cómodamente con las manos sobre tu regazo.
- Incline la cabeza hacia un lado hasta que sienta un estiramiento. Lentamente, gire la cabeza hacia adelante para llevar la barbilla al pecho, solo vaya lo más lejos que pueda sin dolor.
- Continúa girando la cabeza hacia el otro lado hasta que sientas un estiramiento en el lado opuesto del cuello.
- Haga 3 semicírculos, moviéndose lenta y suavemente a través del movimiento.
Precauciones
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Los ejercicios de calentamiento dinámico y rango de movimiento pueden no ser apropiados para todos, especialmente aquellos con lesiones previas o reemplazos de articulaciones.
Si no está seguro de que está haciendo estos ejercicios correctamente, busque ayuda de un profesional calificado, como un fisioterapeuta.
Línea de fondo
La movilidad articular puede tener muchos beneficios en la función para las personas en todas las etapas de la vida. Es una parte importante de un entrenamiento para atletas o aficionados al gimnasio y también puede ser beneficioso para adultos mayores con artritis o dolor en las articulaciones.
Pruebe estos movimientos para sentirse cálido y ágil antes de saltar a su próximo entrenamiento.
Natasha Freutel es una terapeuta ocupacional con licencia y entrenadora de bienestar y ha trabajado con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años. Tiene experiencia en kinesiología y rehabilitación. A través del entrenamiento y la educación, sus clientes pueden vivir un estilo de vida más saludable y disminuir su riesgo de enfermedad, lesión y discapacidad más adelante en la vida. Es una ávida bloguera y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a caminar y jugar con su familia.
