Los abdominales definidos y tonificados, comúnmente llamados paquetes de seis, son un objetivo muy buscado en el gimnasio. Pero no todos los abdominales tonificados se ven iguales. Algunas personas lucen un paquete de cuatro, mientras que otras pueden tener un paquete de ocho.
Echemos un vistazo a la diferencia entre los tipos de abdominales, así como los consejos de dieta, ejercicio y estilo de vida que pueden ayudarlo a lograr los abdominales más fuertes que su genética le permitirá.
¿Cuál es la diferencia entre los tipos ab?
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La diferencia entre los tipos ab radica en la estructura de los músculos abdominales.
Su abdomen contiene cuatro grupos musculares. Para obtener abdominales tonificados, deberá hacer ejercicios que fortalezcan los cuatro grupos musculares. Estos grupos musculares son:
Recto abdominal
Una vez tonificado, el recto abdominal se convierte en su paquete de cuatro, seis u ocho. Se compone de dos bandas musculares conectadas que corren paralelas entre sí, a cada lado del abdomen.
La línea alba es la banda fibrosa que separa el recto abdominal. Forma la línea que corre por la mitad del abdomen.
El recto abdominal también ayuda a:
- regular la respiración
- mantener la postura
- protege tus órganos internos
Abdomen transverso
El abdomen transverso se encuentra en lo profundo del abdomen. Se extiende desde la parte frontal de su abdomen hasta los lados de su cuerpo. Ayuda a proporcionar estabilidad y fuerza a todo el núcleo, la espalda y la pelvis.
Si su abdomen transverso no se está trabajando, su recto abdominal no se definirá.
Oblicuos internos y externos
Los oblicuos internos y externos ayudan a controlar los movimientos de giro y giro de su cuerpo. Junto con el abdomen transverso, proporcionan una faja estabilizadora para la espalda y la pelvis.
Los oblicuos externos son un grupo muscular grande ubicado a los lados del recto abdominal. Los oblicuos internos se encuentran justo debajo, dentro de las articulaciones de la cadera. Trabajar sus oblicuos agrega definición y tono a sus abdominales.
¿Es posible tener un paquete de 10?
Ser capaz de lograr un paquete de 10 es posible para algunas personas.
Debe nacer con un recto abdominal que contiene cinco bandas de tejido conectivo que lo atraviesan horizontalmente. También necesita ejercitar regularmente estos músculos y seguir una dieta saludable.
Por supuesto, lo que come y cómo hace ejercicio también juegan un papel importante en la apariencia de sus abdominales.
¿Qué papel juega la genética?
El músculo recto abdominal tiene bandas de tejido conectivo (fascia) que lo cruzan horizontalmente. Estas bandas dan la apariencia de múltiples paquetes apilados uno encima del otro a cada lado de su abdomen.
Naces con un número establecido de estas bandas de tejido conectivo. No puedes construir otros adicionales. Su genética también determina su simetría, longitud y tamaño.
Una persona con un paquete de ocho tiene cuatro bandas. Una persona con un paquete de seis tiene tres bandas. Una persona con un paquete de cuatro tiene dos bandas.
El recto abdominal de muchas personas tiene tres intersecciones. Esto significa que si la mayoría de las personas trabajaran en ello, podrían lograr un paquete de seis.
Pero solo porque tengas más o menos no significa que seas más fuerte o más débil. Son solo tus genes.
Algunas de las personas más en forma no pueden lograr abdominales de seis u ocho paquetes. Una de estas personas es Arnold Schwarzenegger, quien, incluso durante sus días de culturismo, lucía un paquete de cuatro.
Por supuesto, lo que come y cómo hace ejercicio también juegan un papel importante en la apariencia de sus abdominales.
¿Hay alguna diferencia entre los abdominales de hombres y mujeres?
Ambos sexos tienen una predeterminación genética para la cantidad de paquetes que pueden lograr. Sin embargo, las mujeres requieren más grasa corporal que los hombres. Esta grasa corporal esencial es necesaria para:
- producción de estrógenos
- niveles óptimos de energía
- fertilidad saludable
Debido a esto, puede ser más difícil para las mujeres perder suficiente grasa abdominal para definir sus abdominales mientras se mantienen saludables. Tener muy poca grasa corporal para su tipo de cuerpo puede provocar varias complicaciones en las mujeres, como:
- problemas de la menstruación
- fatiga
- un sistema inmunitario debilitado
Los hombres tienen alrededor del 61 por ciento más de masa muscular que las mujeres debido a sus niveles más altos de testosterona. Los hombres también requieren menos grasa corporal para una salud óptima. Por lo tanto, pueden perder más fácilmente suficiente grasa como para mostrar sus músculos rectos tonificados debajo del abdomen.
Ejercicios para fortalecer los abdominales
Si bien su genética ayuda a determinar cómo se ven sus abdominales, aún puede construir un núcleo fuerte. Un núcleo fuerte protege la espalda y la columna, evitando lesiones.
Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer sus abdominales y desarrollar masa muscular. Si desea tener abdominales visibles, deberá pasar tiempo tonificándolos al menos cada dos días y seguir una dieta saludable.
Tablón
Este ejercicio altamente efectivo trabaja todo tu núcleo, así como tus glúteos e isquiotibiales. También mejora el equilibrio y la estabilidad.
Direcciones:
- Póngase en una posición de flexión, equilibrando sus antebrazos. Sus codos deben estar separados al ancho de la cadera.
- Involucre a su núcleo. No dejes que tu espalda se caiga al suelo. Deberías comenzar a sentir tus abdominales temblando.
- Exhalar. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto, aumentando hasta 2 minutos.
- ¡No olvides respirar!
- Repite 10 veces.
También puede intentar modificaciones más difíciles, como tablones laterales y toques de rodilla.
Insecto muerto
El insecto muerto trabaja los músculos oblicuos, rectos abdominales y abdominales transversales. También mejora la estabilidad del núcleo y ayuda a corregir la inclinación excesiva de la pelvis anterior.
Direcciones:
- Acuéstese boca arriba sobre una estera.
- Alcance los brazos rectos sobre los hombros con las puntas de los dedos extendidas, manteniendo los codos bloqueados.
- Levante las rodillas directamente sobre las caderas en una posición de mesa con las espinillas paralelas al piso.
- Mantenga la parte baja de la espalda baja en el piso.
- Inhale, bajando el brazo derecho por debajo de la cabeza mientras estira la pierna izquierda y la baja al piso.
- Exhale, cambie lentamente de lado y repita.
- Trabaja hasta 15 repeticiones en ambos lados.
Si su espalda baja no toca el piso, enrolle una toalla pequeña y colóquela en la parte baja de su espalda para mantenerse estable durante el ejercicio. Esta no es una versión más fácil o modificada, y no disminuirá la intensidad del ejercicio. Protegerá tu espalda baja de lesiones.
Buscando un desafío? Echa un vistazo a estas variaciones de errores muertos.
Pierna doblada V-up
Este ejercicio se enfoca directa e intensamente en el músculo recto abdominal. Es excelente para el equilibrio y la estabilidad de todo el cuerpo. También es efectivo si se hace rápida o lentamente.
Direcciones:
- Acuéstese boca arriba sobre una estera. Mantén las piernas rectas.
- Coloque los brazos para que permanezcan rectos sobre la colchoneta a los costados.
- Exhalar. Mientras inhala, levante los hombros del suelo y siéntese mientras levanta las piernas hacia la mitad.
- No uses el impulso para levantarte. Deja que tus abdominales eleven tu torso lo más lejos que puedas. A medida que tus abdominales se vuelvan más fuertes, también aumentará tu capacidad para elevarte más alto.
- Balancea tus glúteos por varios segundos. No olvides respirar.
- Baje lentamente la parte superior e inferior del cuerpo hacia abajo simultáneamente, luego repita.
- Trabaja hasta 25 o más repeticiones.
3 movimientos conscientes para fortalecer los abdominales
Consejos de estilo de vida para abdominales esculpidos
Para muchas personas, obtener abdominales esculpidos requiere tiempo y dedicación. Estos consejos pueden ayudarlo a comenzar.
Ejercicio de cardio
El ejercicio cardiovascular se ha relacionado con la reducción de la grasa abdominal. Menos grasa abdominal ayudará a que tus abdominales sean más visibles. Los ejemplos de cardio incluyen:
- corriendo
- saltar la cuerda
- nadando
- ciclismo
Intenta incorporar cardio a tu vida cotidiana. Camine o ande en bicicleta en lugar de conducir. Corra o nade antes o después del trabajo. ¿Odias correr? Aquí hay nueve alternativas de cardio para probar.
Apunte a un mínimo de 20 a 40 minutos de cardio al menos cuatro veces por semana.
Entrenamiento de resistencia
Los ejercicios que requieren que mueva su cuerpo contra la resistencia ayudan a desarrollar la fuerza muscular, el tono y la resistencia.
Las máquinas de ejercicio y las mejoras, como pesas y bandas corporales, proporcionan resistencia. Igual que muchos ejercicios acuáticos.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT se refiere a ráfagas cortas de cardio de alta intensidad de uno a dos minutos seguidas de un período de descanso de igual tiempo. Para ser efectivo, cada ráfaga de cardio debe realizarse a su máxima capacidad.
Debido a que su cuerpo está trabajando a su máxima capacidad, las sesiones HIIT queman muchas calorías tanto durante los entrenamientos como durante varias horas después.
Comer más proteínas
Una dieta alta en proteínas lo ayudará a desarrollar y reparar los músculos. También te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Opte por fuentes de proteínas magras, como:
- pez
- tofu
- frijoles
- pollo
Línea de fondo
Su capacidad para lograr un paquete visible de abdominales, ya sea un paquete de cuatro, seis u ocho, está determinada en gran medida por la genética.
Sin embargo, las opciones de estilo de vida saludable, como perder grasa abdominal y hacer ejercicio, pueden proporcionar a cualquier persona un abdomen tonificado y en forma. Un núcleo fuerte también ayuda con la fuerza y el equilibrio general.
