Este ejercicio trabaja tus abdominales inferiores, dorsales y antebrazos. Para modificar esta postura, levante las rodillas dobladas y manténgalas en la posición superior durante 5 a 10 segundos para cada repetición. Puedes hacer giros en esta posición de rodilla doblada.
Cómo hacerlo:
- Use un agarre con la mano para colgar de una barra de dominadas con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Apriete la barra con fuerza mientras dobla ligeramente los codos y enganche el núcleo para enderezar la parte inferior de la espalda.
- Involucre a los cuádriceps mientras levanta las piernas un poco más de 90 grados.
- Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las piernas.
- Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
2. Pose del barco
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Cómo hacerlo:
- Mientras está sentado en el piso, doble las rodillas y extienda las piernas con los pies apuntando hacia el techo. Sus piernas deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Levanta los brazos junto al torso con las palmas hacia adentro.
- Involucre a su núcleo y respire profundamente.
- Haz de 3 a 5 series de 1 minuto de espera.
3. Patinador de montaña
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Cómo hacerlo:
- Entra en una posición de tabla.
- Traiga su rodilla derecha hacia su codo izquierdo.
- Luego vuelva a saltar a la posición inicial.
- Al mismo tiempo, acerque la rodilla izquierda al codo derecho.
- Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
4. Elevaciones de piernas supinas
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Puede hacer este ejercicio más fácil apoyando su pierna inmóvil en el piso.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con los brazos al lado de su cuerpo.
- Levante ambas piernas hacia arriba.
- En una exhalación, baje lentamente la pierna derecha al piso.
- Vuelve a la posición inicial.
- Luego haz el lado izquierdo.
- Haz 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.
- Luego haga 1 a 2 series de 12 a 15 repeticiones, levantando ambas piernas al mismo tiempo.
5. crujidos inversos
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Para aumentar la intensidad, haga este ejercicio en un banco de descenso. Presione su espalda baja contra el piso todo el tiempo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies presionando contra el piso.
- Presiona tus palmas contra el suelo junto a tu cuerpo.
- Involucre su núcleo, levante las caderas del piso y empuje las rodillas hacia el pecho.
- Haga una pausa por un momento y regrese a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.
6. Caminata del granjero
Este ejercicio ayuda a ejercitar los abdominales y a estabilizar las caderas y el torso.
Cómo hacerlo:
- Use un agarre con la mano para sostener una barra o pesa junto a su cuerpo.
- Involucre a su núcleo para apoyar una buena postura.
- Camina lentamente 50 yardas.
- Luego haz el lado izquierdo.
- Haz cada lado de 2 a 5 veces.
7. crujidos de cable
Involucre sus músculos centrales a lo largo de este ejercicio y evite poner demasiada tensión en su espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Enfréntate a una máquina de ejercicios con cable de sujeción en posición de rodillas
- Baje el accesorio del cable hasta que sus manos estén al lado de su cara. Esta es la posición inicial.
- Mantenga sus caderas estables, contraiga la cintura y acerque los codos a la mitad de los muslos.
- Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
8. Despliegues de la rueda Ab
Si es un principiante, use una pelota de estabilidad para hacer el lanzamiento y avanzar hasta este ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllese en el suelo mientras sujeta firmemente la rueda ab.
- Lentamente, sáquelo de las rodillas lo más que pueda.
- Con control, regrese a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
9. giros rusos
Para aumentar la intensidad, sostenga un peso o use un banco de descenso.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, si puedes, levanta los pies unos centímetros por encima del suelo.
- Inclina tu torso hacia atrás a un ángulo de 45 grados.
- Extiende tus brazos directamente frente a ti.
- Gire a la derecha, luego de vuelta al centro y luego a la izquierda.
- Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
10. sujeción del cuerpo hueco
Cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre su espalda.
- Presione su espalda baja contra el piso y apunte sus dedos del pie.
- Lentamente levante los hombros y las piernas.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Haz 2 a 3 repeticiones.
Genética y abs corte V
Hay un componente genético en los abdominales bien definidos. Algunas personas tendrán una ventaja en el desarrollo del corte en V.
Para otras personas, podría ser más difícil porque la piel alrededor de sus abdominales puede ser más gruesa. Además, algunas personas tienen abdominales desiguales o angulados, y la grasa en esta área puede ser asimétrica.
Si toma medidas para definir sus abdominales aumentando su actividad y comiendo bien, seguramente se verá y se sentirá increíble. Si no obtiene los abdominales musculares de sus sueños, aún puede encontrar resultados positivos de una rutina de ejercicios.
Puede descubrir que una vez que alcanza un ritmo saludable mental y físicamente, sus objetivos cambian ligeramente. Haga que sentirse bien sea una prioridad.
Dieta
La dieta juega un papel importante en el desarrollo de abdominales tonificados. Para que todo tu arduo trabajo en el gimnasio sea visible, necesitarás un cuerpo delgado.
Es posible tener abdominales fuertes que están cubiertos por una capa de grasa. Entonces, si la visibilidad es un objetivo, siga una dieta baja en grasas y queme más calorías de las que consume.
Puede usar una calculadora para determinar cuántas calorías necesitará consumir para perder peso.
Recuerde que cualquier pérdida de peso debe ser lenta y gradual.
Siga una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Otras opciones incluyen nueces, semillas y granos integrales.
Elija alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías. Elimine o reduzca en gran medida su consumo de alimentos procesados, azucarados y grasos.
Beber mucha agua ayuda a mantener su cuerpo funcionando correctamente, y se ha demostrado que ayuda a reducir el peso y a perder grasa. Beba alrededor de ocho vasos de agua por día y aumente esta cantidad si tiene sed o sudor excesivos.
Cardio
Obtenga su ritmo cardíaco a través de la actividad aeróbica. Complemente su rutina de ejercicios con muchos ejercicios cardiovasculares para mantenerse en forma y ayudar a recortar la grasa alrededor del área del abdomen.
Los ejemplos de cardio incluyen ciclismo, caminar y nadar. También puede moverse caminando, corriendo o bailando. Haz un mínimo de 30 minutos por día.
Cuando hablar con un profesional
Si es posible, trabaje con un profesional del fitness. Pueden evaluar sus niveles de condición física y ayudarlo a determinar el porcentaje de grasa corporal, si la meta es perder peso. Su entrenador configurará un programa para que optimice sus objetivos.
Trabajar con un profesional maximizará su potencial y producirá los mejores resultados. Esto hará entrenamientos efectivos, seguros y agradables. Trabajar con un profesional es especialmente importante si es nuevo en el estado físico o tiene alguna lesión o inquietud médica.
Puede buscar un profesional de acondicionamiento físico en su área o hablar con alguien en su gimnasio local.
La línea de fondo
Los abdominales con corte en V pueden ser agradables a la vista, pero solo son parte de la imagen. También querrás ejercitar todo tu cuerpo manteniéndote activo, comiendo bien y tomando decisiones saludables.
Si bien no todos pueden lograr abdominales con corte en V, es posible que la mayoría de las personas aumenten sus niveles de condición física y se sientan mejor en general. Determine cuáles son sus objetivos y luego comprométase con un plan de acondicionamiento físico, dieta y estilo de vida que lo acerque a estos resultados.
En lugar de compararte con los demás, deja que tu apariencia física única sea el estándar que utilizas para medir el éxito o los resultados. Aprender a amar y aceptar tu cuerpo es parte del proceso.
