Visión general
Es una buena idea calentar los músculos como parte de su rutina de ejercicios. Los músculos que no se calientan adecuadamente tienen un mayor riesgo de lesiones. Esto se puede lograr fácilmente con un calentamiento ligero y activo, como estiramiento dinámico o trote.
Si bien los profesionales no están de acuerdo sobre si es mejor estirar antes o después de un entrenamiento, la mayoría de los médicos recomiendan el estiramiento como parte de una rutina de ejercicios, especialmente si realiza actividades como correr o andar en bicicleta.
Sin embargo, la flexibilidad no ocurre de la noche a la mañana. Algunas personas son naturalmente menos flexibles que otras, por lo que puede llevar semanas de estiramiento regular para mejorar la movilidad articular. Carol Michaels, fundadora de Recovery Fitness, está certificada por el Cancer Exercise Training Institute, el American Council on Exercise, el American College of Sports Medicine, y es miembro de ACSM e IDEA.
Aquí hay cuatro estiramientos de piernas que recomienda para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Intenta mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos.
Estiramiento cuádruple
El cuádriceps, o quads para abreviar, es el grupo muscular en la parte delantera de su muslo. Usas estos músculos cuando caminas, corres o haces estocadas.
Para estirar tus cuádriceps:
- Párese con su lado hacia la pared, colocando una mano en la pared para mantener el equilibrio.
- Sostenga el pie externo con la mano externa y levante el pie hacia la parte posterior, manteniendo los muslos y las rodillas juntos.
- Debes sentir un estiramiento suave a moderado en la parte delantera del muslo.
- Mantenga durante un ciclo de relajación de respiración, luego haga lo mismo para el otro pie.
Estiramiento de isquiotibiales / pantorrillas
Los isquiotibiales son los músculos a lo largo de la parte posterior de la parte superior de la pierna, que van desde el muslo hasta la rodilla. Te ayudan a doblar la rodilla y mover la cadera. Estos músculos se usan cuando practicas deportes o corres.
Los músculos de la pantorrilla están a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Ayudan a mover el talón durante actividades como caminar, correr o saltar.
Para estirar ambos grupos musculares juntos:
- Coloque su pie derecho delante de usted.
- Bisagra en la cintura para inclinar el torso hacia adelante hacia la pierna derecha extendida y doblar la rodilla de apoyo.
- Lentamente flexione el tobillo derecho para que los dedos de los pies se estiren hacia su cuerpo.
- Mantenga durante un ciclo de relajación de respiración y luego repita con el pie izquierdo.
Estiramiento interno del muslo
Los músculos internos del muslo ayudan a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. A menudo se recomiendan ejercicios que se centran en trabajar los muslos internos para tonificar y fortalecer las piernas.
Para estirar los muslos internos:
- Párate con una postura muy amplia.
- Dobla la rodilla derecha mientras desplazas todo el cuerpo hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en el muslo interno izquierdo.
- Mantenga presionado durante un ciclo de relajación, luego mueva su peso hacia el otro lado y repita con la pierna izquierda.
Estiramiento de la pierna en posición supina
Este estiramiento trabaja la zona lumbar, los isquiotibiales, la pantorrilla y el tobillo. Todas estas áreas se usan en sus actividades diarias y mientras corre o monta en bicicleta.
Para realizar este estiramiento:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Dobla una rodilla y abrázala en tu cuerpo.
- Patee lentamente esa pierna hacia el techo, enderezándola y jalándola hacia el torso hasta que sienta tensión detrás de la pierna.
- Apunte y flexione el pie 3 veces y realice 3 círculos de tobillo en cada dirección.
- Baje la pierna y repita con la pierna opuesta.
Para llevar
Los cuatro estiramientos pueden ayudarte a evitar lesiones si eres un corredor o si practicas algún deporte que trabaje tus piernas. Hazlos antes o después de un entrenamiento, o en cualquier momento en que los músculos de tus piernas se sientan tensos.
