Esta postura de descanso estira y alarga la columna vertebral, los glúteos y los isquiotibiales. La postura del niño ayuda a liberar la tensión en la parte baja de la espalda y el cuello.
Para hacer esto:
- Siéntese sobre las espinillas con las rodillas juntas, los dedos gordos tocando y los talones extendidos a un lado.
- Dobla las caderas hacia adelante y camina con las manos delante de ti.
- Hundir las caderas hacia los pies. Si sus muslos no caen completamente, coloque una almohada o una manta doblada debajo de ellos como apoyo.
- Coloque suavemente su frente en el piso o gire la cabeza hacia un lado.
- Mantenga los brazos extendidos o descanse sobre su cuerpo.
- Respire profundamente en la parte posterior de la caja torácica y la cintura.
- Relájate en esta postura hasta por 5 minutos mientras continúas respirando profundamente.
2. Doblar hacia adelante
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Este estiramiento de pie libera tensión en la columna vertebral, los isquiotibiales y los glúteos. También estira tus caderas y piernas. Mientras hace este estiramiento, debe sentir que toda la parte posterior de su cuerpo se abre y se alarga.
Para hacer esto:
- Párate con los dedos gordos tocando y los talones ligeramente separados.
- Lleva tus manos a tus caderas y dobla hacia adelante en tus caderas.
- Libere sus manos hacia el piso o colóquelas en un bloque. No se preocupe si sus manos no tocan el suelo, solo vaya lo más lejos que pueda.
- Dobla ligeramente las rodillas, suaviza las articulaciones de las caderas y permite que la columna se alargue.
- Mete la barbilla en el pecho y deja que la cabeza caiga pesadamente al suelo.
- Permanezca en esta pose por hasta 1 minuto.
3. Gato vaca
La práctica de la vaca gato estira y masajea tu columna vertebral. También ayuda a aliviar la tensión en el torso, los hombros y el cuello al tiempo que promueve la circulación sanguínea.
Para hacer esto:
- Pase sobre sus manos y rodillas con su peso equilibrado de manera uniforme entre los cuatro puntos.
- Inhale para mirar hacia arriba, dejando caer el abdomen hacia el suelo mientras extiende la columna vertebral.
- Exhala y arquea la columna hacia el techo y mete la barbilla en el pecho.
- Continúe este movimiento durante al menos 1 minuto.
4. Pie de gato vaca
Hacer que la vaca gato se estire mientras está de pie ayuda a aflojar la tensión en la espalda, las caderas y los glúteos.
Para hacer esto:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas con una ligera flexión en las rodillas.
- Extiende tus manos frente a ti o colócalas en tus muslos.
- Alarga el cuello, lleva la barbilla hacia el pecho y rodea la columna vertebral.
- Luego mira hacia arriba, levanta el pecho y mueve la columna vertebral en la dirección opuesta.
- Mantenga cada posición durante 5 respiraciones a la vez.
- Continúa este movimiento durante unos minutos.
5. Abridor de cofres
Este ejercicio le permite abrir y estirar el pecho. Esto es especialmente útil si pasas la mayor parte del día sentado, lo que tiende a hacer que tu pecho se mueva hacia adentro. Fortalecer tu pecho también te ayuda a pararte más erguido.
Para hacer esto:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Lleva tus brazos detrás de ti y entrelaza tus dedos con tus palmas presionando juntas. Tome una toalla si sus manos no se tocan.
- Mantenga la cabeza, el cuello y la columna en una línea mientras mira hacia adelante.
- Inhale mientras levanta el pecho hacia el techo y lleva las manos al suelo.
- Respira profundamente mientras mantienes esta postura durante 5 respiraciones.
- Suelta y relájate por unas pocas respiraciones.
- Repita al menos 10 veces.
¿Listo para ver cómo todo esto encaja en un plan de ejercicios? Consulte nuestra guía para una mejor postura en 30 días.
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6. Tablón alto
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La postura de tablón alto ayuda a aliviar el dolor y la rigidez en todo el cuerpo al tiempo que fortalece los hombros, los glúteos y los isquiotibiales. También lo ayuda a desarrollar el equilibrio y la fuerza en el núcleo y la espalda, ambos importantes para una buena postura.
Para hacer esto:
- Pase a cuatro patas y estire las piernas, levante los talones y levante las caderas.
- Estire la espalda y active los músculos abdominales, de brazos y piernas.
- Alargue la parte posterior de su cuello, suavice su garganta y mire hacia el piso.
- Asegúrate de mantener el pecho abierto y los hombros hacia atrás.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto a la vez.
7. tablón lateral
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Puede usar una tabla lateral para mantener la alineación neutral de la columna vertebral y las piernas. Esta pose energizante trabaja los músculos de los costados y los glúteos. Fortalecer y alinear estos músculos ayuda a apoyar la espalda y mejorar la postura.
Para hacer esto:
- Desde una posición de tabla alta, lleve su mano izquierda ligeramente hacia el centro.
- Cambia tu peso sobre tu mano izquierda, apila tus tobillos y levanta tus caderas.
- Coloque su mano derecha sobre su cadera o extiéndala hacia el techo.
- Puede dejar caer la rodilla izquierda hacia el piso para obtener soporte adicional.
- Involucre a sus abdominales, cuerpo lateral y glúteos mientras mantiene esta postura.
- Alinee su cuerpo en línea recta desde la coronilla hasta los talones.
- Mire hacia adelante o hacia su mano.
- Mantenga esta pose por hasta 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
8. Perro mirando hacia abajo
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Esta es una curva hacia adelante que se puede usar como una postura de descanso para equilibrar su cuerpo. La postura del perro hacia abajo ayuda a aliviar el dolor de espalda, al tiempo que fortalece y alinea los músculos de la espalda. Practicarlo regularmente ayuda a mejorar la postura.
Para hacer esto:
- Acostado con el estómago en el suelo, presiona las manos mientras colocas los dedos debajo de los pies y levantas los talones.
- Levanta las rodillas y las caderas para llevar tus huesos sentados hacia el techo.
- Dobla ligeramente las rodillas y alarga la columna vertebral.
- Mantenga las orejas alineadas con la parte superior de los brazos o meta la barbilla en el pecho.
- Presione firmemente en sus manos y mantenga los talones ligeramente levantados.
- Permanezca en esta pose por hasta 1 minuto.
9. Paloma pose
Este es un abridor de cadera que también afloja la columna vertebral, los isquiotibiales y los glúteos. La postura de la paloma también puede ayudar a estirar el nervio ciático y los cuádriceps. Abrir y estirar estos lugares en su cuerpo hace que sea más fácil corregir los desequilibrios en su postura.
Para hacer esto:
- Baje a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos un poco delante de los hombros.
- Dobla la rodilla derecha y colócala detrás de la muñeca derecha con el pie derecho en ángulo hacia la izquierda.
- Descanse el exterior de su espinilla derecha en el piso.
- Deslice la pierna izquierda hacia atrás, estire la rodilla y descanse el muslo en el piso.
- Asegúrese de que su pierna izquierda se extienda hacia atrás (y no hacia un lado).
- Baje lentamente el torso hacia abajo para descansar sobre el muslo derecho interno con los brazos extendidos frente a usted.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Libere lentamente la posición moviendo las manos hacia las caderas y levantando el torso.
- Repita en el lado izquierdo.
10. rotación de la columna torácica
Este ejercicio alivia la tensión y el dolor en la espalda al tiempo que aumenta la estabilidad y la movilidad.
Para hacer esto:
- Acércate a cuatro patas y vuelve a hundir las caderas hasta los talones y descansa sobre las espinillas.
- Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza con el codo extendido hacia un lado.
- Mantenga su mano derecha debajo de su hombro o llévela al centro y descanse sobre su antebrazo.
- Exhale mientras gira el codo izquierdo hacia el techo y estire la parte delantera de su torso.
- Tome una inhalación larga y exhale en esta posición.
- Suelta de nuevo a la posición original.
- Repita este movimiento de 5 a 10 veces.
- Repita en el lado opuesto.
11. Exprime el gluten
Este ejercicio ayuda a fortalecer y activar sus glúteos mientras alivia el dolor lumbar. También mejora el funcionamiento y la alineación de las caderas y la pelvis, lo que lleva a una mejor postura.
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas.
- Mantenga los pies a un pie de distancia de las caderas.
- Descansa los brazos junto a tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Exhala mientras acercas tus pies a tus caderas.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego muévalos más lejos de sus caderas.
- Continúa este movimiento durante 1 minuto.
- Haga este ejercicio varias veces al día.
12. filas isométricas
Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de estar sentado en un lugar durante demasiado tiempo. Los tirones isométricos trabajan los músculos de los hombros, los brazos y la espalda, dándote la fuerza para mantener una buena postura.
Para hacer esto:
- Siéntese en una silla con un respaldo suave.
- Dobla los brazos para que tus dedos estén hacia adelante y tus palmas estén enfrentadas.
- Exhale mientras estira los codos hacia la silla detrás de usted y aprieta los omóplatos.
- Respira profundamente mientras mantienes esta posición durante 10 segundos.
- En una inhalación, suelte lentamente a la posición inicial.
- Repita este movimiento durante 1 minuto.
- Haga este ejercicio varias veces durante el día.
