Ejercicios De Postura: 12 Ejercicios Para Mejorar Su Postura

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Esta postura de descanso estira y alarga la columna vertebral, los glúteos y los isquiotibiales. La postura del niño ayuda a liberar la tensión en la parte baja de la espalda y el cuello.

Para hacer esto:

1. Siéntese sobre las espinillas con las rodillas juntas, los dedos gordos tocando y los talones extendidos a un lado.
2. Dobla las caderas hacia adelante y camina con las manos delante de ti.
3. Hundir las caderas hacia los pies. Si sus muslos no caen completamente, coloque una almohada o una manta doblada debajo de ellos como apoyo.
4. Coloque suavemente su frente en el piso o gire la cabeza hacia un lado.
5. Mantenga los brazos extendidos o descanse sobre su cuerpo.
6. Respire profundamente en la parte posterior de la caja torácica y la cintura.
7. Relájate en esta postura hasta por 5 minutos mientras continúas respirando profundamente.

2. Doblar hacia adelante

Compartir en Pinterest

Este estiramiento de pie libera tensión en la columna vertebral, los isquiotibiales y los glúteos. También estira tus caderas y piernas. Mientras hace este estiramiento, debe sentir que toda la parte posterior de su cuerpo se abre y se alarga.

Para hacer esto:

1. Párate con los dedos gordos tocando y los talones ligeramente separados.
2. Lleva tus manos a tus caderas y dobla hacia adelante en tus caderas.
3. Libere sus manos hacia el piso o colóquelas en un bloque. No se preocupe si sus manos no tocan el suelo, solo vaya lo más lejos que pueda.
4. Dobla ligeramente las rodillas, suaviza las articulaciones de las caderas y permite que la columna se alargue.
5. Mete la barbilla en el pecho y deja que la cabeza caiga pesadamente al suelo.
6. Permanezca en esta pose por hasta 1 minuto.

3. Gato vaca

La práctica de la vaca gato estira y masajea tu columna vertebral. También ayuda a aliviar la tensión en el torso, los hombros y el cuello al tiempo que promueve la circulación sanguínea.

Para hacer esto:

1. Pase sobre sus manos y rodillas con su peso equilibrado de manera uniforme entre los cuatro puntos.
2. Inhale para mirar hacia arriba, dejando caer el abdomen hacia el suelo mientras extiende la columna vertebral.
3. Exhala y arquea la columna hacia el techo y mete la barbilla en el pecho.
4. Continúe este movimiento durante al menos 1 minuto.

4. Pie de gato vaca

Hacer que la vaca gato se estire mientras está de pie ayuda a aflojar la tensión en la espalda, las caderas y los glúteos.

Para hacer esto:

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas con una ligera flexión en las rodillas.
2. Extiende tus manos frente a ti o colócalas en tus muslos.
3. Alarga el cuello, lleva la barbilla hacia el pecho y rodea la columna vertebral.
4. Luego mira hacia arriba, levanta el pecho y mueve la columna vertebral en la dirección opuesta.
5. Mantenga cada posición durante 5 respiraciones a la vez.
6. Continúa este movimiento durante unos minutos.

5. Abridor de cofres

Este ejercicio le permite abrir y estirar el pecho. Esto es especialmente útil si pasas la mayor parte del día sentado, lo que tiende a hacer que tu pecho se mueva hacia adentro. Fortalecer tu pecho también te ayuda a pararte más erguido.

Para hacer esto:

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Lleva tus brazos detrás de ti y entrelaza tus dedos con tus palmas presionando juntas. Tome una toalla si sus manos no se tocan.
3. Mantenga la cabeza, el cuello y la columna en una línea mientras mira hacia adelante.
4. Inhale mientras levanta el pecho hacia el techo y lleva las manos al suelo.
5. Respira profundamente mientras mantienes esta postura durante 5 respiraciones.
6. Suelta y relájate por unas pocas respiraciones.
7. Repita al menos 10 veces.

¿Listo para ver cómo todo esto encaja en un plan de ejercicios? Consulte nuestra guía para una mejor postura en 30 días.

APRENDE MÁS

6. Tablón alto

Compartir en Pinterest

La postura de tablón alto ayuda a aliviar el dolor y la rigidez en todo el cuerpo al tiempo que fortalece los hombros, los glúteos y los isquiotibiales. También lo ayuda a desarrollar el equilibrio y la fuerza en el núcleo y la espalda, ambos importantes para una buena postura.

Para hacer esto:

1. Pase a cuatro patas y estire las piernas, levante los talones y levante las caderas.
2. Estire la espalda y active los músculos abdominales, de brazos y piernas.
3. Alargue la parte posterior de su cuello, suavice su garganta y mire hacia el piso.
4. Asegúrate de mantener el pecho abierto y los hombros hacia atrás.
5. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto a la vez.

7. tablón lateral

Compartir en Pinterest

Puede usar una tabla lateral para mantener la alineación neutral de la columna vertebral y las piernas. Esta pose energizante trabaja los músculos de los costados y los glúteos. Fortalecer y alinear estos músculos ayuda a apoyar la espalda y mejorar la postura.

Para hacer esto:

1. Desde una posición de tabla alta, lleve su mano izquierda ligeramente hacia el centro.
2. Cambia tu peso sobre tu mano izquierda, apila tus tobillos y levanta tus caderas.
3. Coloque su mano derecha sobre su cadera o extiéndala hacia el techo.
4. Puede dejar caer la rodilla izquierda hacia el piso para obtener soporte adicional.
5. Involucre a sus abdominales, cuerpo lateral y glúteos mientras mantiene esta postura.
6. Alinee su cuerpo en línea recta desde la coronilla hasta los talones.
7. Mire hacia adelante o hacia su mano.
8. Mantenga esta pose por hasta 30 segundos.
9. Repita en el lado opuesto.

8. Perro mirando hacia abajo

Compartir en Pinterest

Esta es una curva hacia adelante que se puede usar como una postura de descanso para equilibrar su cuerpo. La postura del perro hacia abajo ayuda a aliviar el dolor de espalda, al tiempo que fortalece y alinea los músculos de la espalda. Practicarlo regularmente ayuda a mejorar la postura.

Para hacer esto:

1. Acostado con el estómago en el suelo, presiona las manos mientras colocas los dedos debajo de los pies y levantas los talones.
2. Levanta las rodillas y las caderas para llevar tus huesos sentados hacia el techo.
3. Dobla ligeramente las rodillas y alarga la columna vertebral.
4. Mantenga las orejas alineadas con la parte superior de los brazos o meta la barbilla en el pecho.
5. Presione firmemente en sus manos y mantenga los talones ligeramente levantados.
6. Permanezca en esta pose por hasta 1 minuto.

9. Paloma pose

Este es un abridor de cadera que también afloja la columna vertebral, los isquiotibiales y los glúteos. La postura de la paloma también puede ayudar a estirar el nervio ciático y los cuádriceps. Abrir y estirar estos lugares en su cuerpo hace que sea más fácil corregir los desequilibrios en su postura.

Para hacer esto:

1. Baje a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos un poco delante de los hombros.
2. Dobla la rodilla derecha y colócala detrás de la muñeca derecha con el pie derecho en ángulo hacia la izquierda.
3. Descanse el exterior de su espinilla derecha en el piso.
4. Deslice la pierna izquierda hacia atrás, estire la rodilla y descanse el muslo en el piso.
5. Asegúrese de que su pierna izquierda se extienda hacia atrás (y no hacia un lado).
6. Baje lentamente el torso hacia abajo para descansar sobre el muslo derecho interno con los brazos extendidos frente a usted.
7. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
8. Libere lentamente la posición moviendo las manos hacia las caderas y levantando el torso.
9. Repita en el lado izquierdo.

10. rotación de la columna torácica

Este ejercicio alivia la tensión y el dolor en la espalda al tiempo que aumenta la estabilidad y la movilidad.

Para hacer esto:

• Acércate a cuatro patas y vuelve a hundir las caderas hasta los talones y descansa sobre las espinillas.
• Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza con el codo extendido hacia un lado.
• Mantenga su mano derecha debajo de su hombro o llévela al centro y descanse sobre su antebrazo.
• Exhale mientras gira el codo izquierdo hacia el techo y estire la parte delantera de su torso.
• Tome una inhalación larga y exhale en esta posición.
• Suelta de nuevo a la posición original.
• Repita este movimiento de 5 a 10 veces.
• Repita en el lado opuesto.

11. Exprime el gluten

Este ejercicio ayuda a fortalecer y activar sus glúteos mientras alivia el dolor lumbar. También mejora el funcionamiento y la alineación de las caderas y la pelvis, lo que lleva a una mejor postura.

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Mantenga los pies a un pie de distancia de las caderas.
3. Descansa los brazos junto a tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
4. Exhala mientras acercas tus pies a tus caderas.
5. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego muévalos más lejos de sus caderas.
6. Continúa este movimiento durante 1 minuto.
7. Haga este ejercicio varias veces al día.

12. filas isométricas

Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de estar sentado en un lugar durante demasiado tiempo. Los tirones isométricos trabajan los músculos de los hombros, los brazos y la espalda, dándote la fuerza para mantener una buena postura.

Para hacer esto:

1. Siéntese en una silla con un respaldo suave.
2. Dobla los brazos para que tus dedos estén hacia adelante y tus palmas estén enfrentadas.
3. Exhale mientras estira los codos hacia la silla detrás de usted y aprieta los omóplatos.
4. Respira profundamente mientras mantienes esta posición durante 10 segundos.
5. En una inhalación, suelte lentamente a la posición inicial.
6. Repita este movimiento durante 1 minuto.
7. Haga este ejercicio varias veces durante el día.