En el mundo moderno de hoy, es más fácil que nunca encontrarse tirado sobre un teléfono o sobre una computadora portátil durante horas seguidas. Estar bloqueado en una pantalla durante largos períodos de tiempo, especialmente cuando no está posicionado correctamente, puede afectar sus músculos, articulaciones y ligamentos.
Cuando tu cuerpo se acostumbra a estar encorvado durante horas, puede ser fácil continuar con esa misma postura, incluso cuando no estás frente a una pantalla.
Si quieres dejar tu hábito encorvado, existen ejercicios y estrategias simples que pueden ayudarte. En este artículo, veremos 8 pasos que puede seguir para reducir el encorvamiento y mejorar su postura general.
¿Cuáles son los beneficios de una mejor postura?
La postura es la forma en que se posiciona su cuerpo cuando está de pie, sentado o acostado. La postura correcta ejerce la menor cantidad de tensión en sus músculos y articulaciones.
Agacharse, caerse y otros tipos de mala postura pueden causar tensión muscular, así como dolor de espalda, dolor en las articulaciones y circulación reducida. La mala postura puede incluso provocar problemas respiratorios y fatiga.
Los beneficios de una buena postura incluyen:
- Balance mejorado. Tener un mejor equilibrio no solo reduce el riesgo de caídas, sino que también puede mejorar su capacidad atlética.
- Menos dolor de espalda. Una buena postura ejerce menos tensión y tensión sobre los discos y las vértebras de la columna vertebral.
- Menor riesgo de lesiones. Moverse, pararse y sentarse correctamente reduce la tensión en sus músculos, articulaciones y ligamentos.
- Menos fatiga Cuando sus músculos se usan de manera más eficiente, puede ayudar a conservar su energía.
- Menos dolores de cabeza. La mala postura puede ejercer tensión adicional en el cuello, lo que puede provocar dolores de cabeza por tensión.
- Mejor respiración Una buena postura permite que sus pulmones se expandan más completamente, permitiéndole respirar más fácilmente.
- Mejor circulación Cuando sus órganos vitales no se comprimen al encorvarse, puede ayudar a que su sangre fluya más fácilmente a través de sus vasos sanguíneos y órganos.
El primer paso para no encorvarse es ser consciente de su postura. A menudo nos vemos tan atrapados en lo que estamos haciendo que nos olvidamos de verificar nuestra postura.
Acostúmbrese a controlar su postura durante todo el día. Observe cómo está parado, sentado o caminando. Haga correcciones cada vez que se encuentre encorvado o encorvado la espalda o los hombros, o empujando la cabeza o el cuello hacia adelante para mirar una pantalla.
Las siguientes estrategias y ejercicios pueden ayudarlo a reducir el encorvamiento y usar una buena postura.
1. Ponte de pie
Es posible que no prestes mucha atención a tu postura, pero puede marcar una gran diferencia en tu postura. Para pararse con una buena postura, tenga en cuenta estos consejos:
- Párate derecho y alto con los hombros relajados y ligeramente hacia atrás. Piensa en un trozo de cuerda invisible que tira suavemente de tu cabeza hacia el techo.
- Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, con su peso principalmente sobre las puntas de los pies.
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mete tu estómago.
- Mantenga la cabeza nivelada, no inclinada hacia adelante, con las orejas sobre los hombros.
- Cambie su peso de los dedos de los pies a los talones, o de un pie al otro si tiene que estar parado en un lugar durante mucho tiempo.
2. Siéntate correctamente
Cuando esté sentado, tenga en cuenta estos consejos para asegurarse de utilizar una buena postura:
- Siéntese derecho con los hombros relajados, pero no encorvados ni redondeados.
- Elija una altura de silla que le permita mantener sus pies firmemente plantados en el piso. Evita cruzar las piernas.
- Mantenga las rodillas niveladas o ligeramente más altas que las caderas.
- Siéntese en su silla para que el respaldo de la silla apoye su columna vertebral.
- Presta atención a la posición de tu cabeza. No dejes que tu cabeza y barbilla se sienten delante de tus hombros.
- Mantenga las orejas alineadas sobre los hombros.
- Mantenga la pantalla de su computadora a la altura de los ojos para evitar que su cuello se doble hacia adelante o hacia atrás.
3. Muévete
Mantener una posición, ya sea sentado o de pie, durante mucho tiempo puede causar tensión muscular, molestias y fatiga. Los efectos pueden ser aún más graves si estás en una posición encorvada.
Para evitar el dolor muscular y la fatiga, asegúrese de levantarse, estirarse y caminar durante al menos unos minutos cada hora. Configure una alarma en su teléfono para recordarle que se levante y se mueva.
También puede ayudar si puede hacer una tarea diferente que requiere que use músculos diferentes a los que está usando mientras está sentado o de pie.
4. Deslizamiento de pared
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Si ha estado sentado en una posición durante un tiempo, el deslizamiento de la pared es una buena manera de restablecer su cuerpo y recordarle cómo se siente una buena postura erguida. También puede ser útil para aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
Para hacer un deslizamiento de pared:
- Párese con la espalda, el trasero, los hombros y la cabeza presionados firmemente contra la pared. Sus pies pueden estar a uno o dos pies de distancia de la pared para ayudarlo a colocar su cuerpo correctamente.
- Mantenga una inclinación en la pelvis para que no haya arco en la espalda. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Extiende tus brazos rectos sobre ti con el dorso de tus manos contra la pared. Esta es tu posición de inicio. Es posible que al principio le resulte difícil levantar los brazos, y eso está bien. Levántelos lo más que pueda mientras mantiene su cuerpo presionado contra la pared.
- Con la espalda alta y el pecho abierto, aprieta los músculos de la parte media de la espalda mientras deslizas los brazos hacia los hombros. Mantenga el dorso de las manos, los codos, los hombros, la columna vertebral, el trasero y la cabeza presionados contra la pared durante todo el movimiento.
- Deslice los brazos hacia abajo hasta que estén ligeramente más bajos que la altura de los hombros.
- Mantenga esta posición por un momento, luego empuje sus brazos hacia arriba a la posición inicial sin que nada se levante de la pared.
- Repita 10-12 veces.
5. Pose del niño
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Este simple ejercicio ayuda a estirar la columna vertebral, así como los glúteos y los isquiotibiales. También puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda y el cuello.
Para hacer esta pose:
- Comience a cuatro patas con las manos y las rodillas en el piso.
- Hunda las caderas hacia abajo, hacia los pies, mientras camina con las manos delante de usted. Si sus muslos no van hacia abajo, puede colocar una almohada debajo de ellos para apoyarlos.
- Coloque suavemente la frente en el piso mientras mantiene los brazos extendidos frente a usted.
- Relájate y respira profundamente.
- Mantenga esta postura durante 5 minutos, recordando respirar profundamente todo el tiempo.
6. Apriete del omóplato
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Este ejercicio puede ayudar a mejorar su postura al estabilizar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. También puede ayudar a que los músculos de su pecho sean más flexibles.
Para hacer este ejercicio:
- Ponte de pie con los brazos a los costados.
- Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo ligeramente, como si intentara que sus omóplatos se tocaran. No se extienda demasiado, pero tire hasta que sienta un ligero estiramiento en los músculos.
- Sostenga por unos segundos y regrese a la posición inicial.
- Repite 10 veces.
7. Tablón
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Los músculos centrales fuertes juegan un papel importante para ayudarlo a mantener una buena postura. Es por eso que desarrollar la fuerza en su núcleo es clave si desea evitar caer en malos hábitos de postura.
Sus músculos centrales incluyen los músculos abdominales y los músculos que rodean la pelvis y la espalda baja.
Uno de los mejores ejercicios para construir un núcleo fuerte es el tablón. Este ejercicio también puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez al sentarse o pararse incorrectamente.
Para hacer este movimiento:
- Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Baje sobre los codos y estire las piernas detrás de usted, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas.
- Mantenga su núcleo apretado y su espalda recta.
- Mantenga durante 20-30 segundos. Una vez que te acostumbres a esta pose, puedes mantenerla por más tiempo.
8. puente
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El puente es otro gran ejercicio de fortalecimiento del núcleo.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y los brazos ligeramente hacia los lados, las palmas en el piso.
- Apriete los músculos centrales y los glúteos, levante las caderas del piso para que las rodillas estén alineadas con los hombros.
- Mantenga durante 30 segundos, luego baje las caderas.
- Repita de 5 a 8 veces más.
La línea de fondo
Una de las claves para no encorvarse o encorvarse es estar constantemente atento a su postura.
Configure alertas en su teléfono para recordarle que debe sentarse derecho y tomar descansos regulares para que sus músculos no se pongan rígidos o tensos por estar en una posición durante demasiado tiempo.
Junto con los controles de postura y el movimiento, también ayuda a hacer estiramientos y ejercicios regulares para mantener sus músculos fuertes, flexibles y en mejores condiciones para ayudarlo a mantener una buena postura.
