El entrenamiento para un 10K, medio maratón o maratón es un asunto serio. Golpea el pavimento con demasiada frecuencia y corre el riesgo de sufrir lesiones o agotamiento. No es suficiente y es posible que nunca veas la línea de meta.
Con todos los planes, programas y consejos sobre todo, desde carreras largas y días de descanso hasta carreras de tempo y sprints, es fácil sentirse abrumado.
¿Las buenas noticias? Hay toneladas de expertos con experiencia en carrera que pueden ofrecer respuestas simples a sus preguntas más complicadas. Hablamos con algunos de ellos para averiguar todo lo que necesita saber sobre el tempo corriendo.
Beneficios del tempo corriendo
Una carrera de tempo es un tipo de entrenamiento para aumentar la velocidad que puede ayudarte a entrenar para una carrera o convertirte en un corredor más rápido en general. Si se pregunta quién debería incluir carreras de tempo en su entrenamiento semanal, la respuesta es alguien serio sobre el entrenamiento para un evento de resistencia.
Mejora la velocidad o la distancia
El objetivo de la carrera de tempo es impulsar a su cuerpo a correr más y más rápido durante períodos más largos de tiempo, dice Molly Armesto, una entrenadora de carrera y fundadora de All About Marathon Training.
Para hacer esto, debe aumentar su umbral anaeróbico, lo que ayuda a su cuerpo a adaptarse a correr a un ritmo más rápido sin fatigarse tan fácilmente.
Mejorar cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, entrenador de carrera certificado por la USATF y director de educación de STRIDE, dice que las carreras de tempo son una excelente manera de aumentar su condición física aeróbica durante largos períodos de tiempo y preservar la condición física que ha obtenido de otros entrenamientos.
Mejora la resistencia mental
Las carreras temporales son "también una excelente manera de desarrollar la fortaleza mental, ya que muchos de estos entrenamientos se realizan a un ritmo que podría ser más difícil de lo que estás acostumbrado", dijo Stonehouse.
Ritmo de carrera temporal
4 maneras de obtener tu ritmo de ritmo
- en un punto donde es más difícil mantener una conversación con alguien
- 80 a 90 por ciento de su VO₂ max
- 85 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima
- un ritmo entre tu media maratón y la velocidad de carrera de 10 km
Para que la carrera de tempo sea segura y efectiva, debe conocer el ritmo al que debe realizar este tipo de carreras de entrenamiento.
En general, dice Stonehouse, eso representa alrededor del 80 al 90 por ciento de su VO₂ máx, o del 85 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si no conoce ninguno de estos, puede disparar a un ritmo entre su medio maratón y el ritmo de carrera de 10 km.
Si estás entrenando para una meta de tiempo de carrera, Armesto dice que deberás observar tu ritmo de meta por milla y luego intentar hacer que tus tempo corran entre 15 y 30 segundos más rápido que tu meta de carrera.
Por ejemplo, si su objetivo de tiempo de maratón es de 8:30 minutos por milla (terminando el maratón a las 3:42:52), debe hacer sus carreras de tempo de aproximadamente 8:00 a 8:15 minutos por milla.
Pero si solo estás tratando de convertirte en un corredor más rápido, en general, Armesto dice que puedes controlar tu ritmo en función de tu nivel percibido de esfuerzo. "Una buena guía es correr a un ritmo difícil de mantener una conversación con alguien", dijo.
Otra pauta a seguir es correr a un ritmo que lo haga esperar que termine su entrenamiento de tempo, ya que debería ser difícil pero sostenible durante el período de tiempo requerido.
"Los entrenamientos temporales no deberían ser las carreras más difíciles que haces, sino que deberían brindarte la base y el apoyo para hacer tus carreras más difíciles", dijo Armesto. El ritmo real en el que hagas tus tempo será subjetivo para tus objetivos.
Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima
Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Este método basado en la edad es una forma de estimar cuál debería ser su frecuencia cardíaca máxima.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un corredor de 37 años sería:
220-37 = 183 latidos por minuto (lpm)
Para orientar su ritmo de carrera de tempo, calcularían la versión decimal del 85 por ciento con su frecuencia cardíaca máxima:
183 × 0.85 = 155.55
Por lo tanto, su frecuencia cardíaca máxima para una carrera de tempo sería de aproximadamente 155 lpm.
Tempo run entrenamiento
Ahora que sabes por qué deberías incluir carreras de tempo en tu plan general de entrenamiento, es hora de intentarlo. A continuación, Armesto comparte pasos para completar una de sus carreras de tempo favoritas.
Carrera de tempo de 20 a 60 minutos
- Calentar. Al igual que con todos los entrenamientos de velocidad, debes asegurarte de estar caliente antes de comenzar a desafiarte a ti mismo a correr a un ritmo más rápido de lo normal. Su calentamiento de carrera de tempo puede consistir simplemente en aproximadamente 10 a 12 minutos o aproximadamente 1 milla de carrera fácil.
- Aumenta la velocidad. Después de calentar, aumente su velocidad a su ritmo de carrera de tempo.
- Rutina de ejercicio. La porción de ritmo de carrera de tu entrenamiento debe durar de 20 a 40 minutos, y no más de 1 hora.
- Enfriarse. Reduzca su ritmo y ritmo cardíaco a la normalidad disminuyendo su ritmo o caminando durante unos 10 minutos.
O hacer segmentos más cortos
Armesto también dice que puede dividir su carrera de tempo en segmentos. Por ejemplo, si tiene una carrera de tempo de 30 minutos que necesita realizar, puede hacer dos series de 15 minutos de carrera de tempo. "Dependiendo de la distancia de carrera o el objetivo de tiempo, puedes ir más lejos y más rápido, pero hacerlo gradualmente", agregó.
Solo hazlo una o dos veces por semana
Dado que los entrenamientos de tempo son típicamente de alta intensidad, Stonehouse sugiere limitarlos a una o dos veces por semana. Además, cuando combina estos con su trabajo de velocidad y una carrera larga semanal, necesitará descansar para asegurarse de que no está entrenando en exceso.
Comienza en las primeras semanas de entrenamiento
Si está entrenando para un objetivo de tiempo, Armesto dice que definitivamente querrá incorporarlos en las primeras 2 a 3 semanas de su entrenamiento y continuar durante la duración de su plan de entrenamiento, dependiendo del plan de duración.
Ve un poco más o un poco más rápido
Para los corredores más avanzados, Armesto dice que puede maximizar sus carreras de tempo aumentando la duración de su carrera en un par de minutos cada vez o aumentando su ritmo de carrera cada vez.
Tempo corriendo en una cinta de correr
Ya sea que entrenes antes de que salga el sol o que tu situación climática actual sea menos que deseable: ¡hola, aguacero torrencial! - el uso de una cinta de correr para realizar carreras de tempo es perfectamente aceptable, con algunas advertencias.
"Siempre que sepas el ritmo que debe tener tu carrera de tempo, puedes encontrar ese ritmo en la cinta y seguirlo", dijo Stonehouse.
¿Cómo se compara el entrenamiento de umbral con el tempo corriendo?
Pase cualquier cantidad de tiempo en la comunidad de corredores y seguramente escuchará todo tipo de términos de capacitación. El entrenamiento temporal y el entrenamiento de umbral a menudo se usan indistintamente y por una buena razón. Las carreras de tempo son un tipo de entrenamiento de umbral llamado entrenamiento de estado estacionario máximo.
El objetivo del entrenamiento de umbral es realizar carreras de tempo ligeramente por debajo o al nivel del umbral de lactato. El umbral de lactato se refiere a la intensidad del ejercicio a la que hay un aumento brusco en los niveles de lactato en sangre. Poder entrenar a este nivel es uno de los predictores más consistentes de rendimiento en eventos de resistencia.
La comida para llevar
Convertirse en un mejor corredor requiere tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento efectivo. Sus entrenamientos semanales deben consistir en una variedad de tiempos y ritmos, incluidas una o dos carreras de tempo.
Al realizar carreras de tempo a lo largo de su entrenamiento de 10 km, medio maratón o maratón, aumenta la probabilidad de que pueda empujar a su cuerpo a correr más y más rápido durante períodos de tiempo más largos.
