Si desea elevar su carrera, es importante revisar su forma de correr y hacer los ajustes y mejoras necesarios. Esto ayudará a reducir la posibilidad de lesiones, aumentar la velocidad y aumentar la eficiencia.
Su marcha en carrera juega un papel vital en los muchos beneficios para la salud de correr. Le permite correr distancias más largas a una mayor intensidad con menos dolor e incomodidad.
Hay técnicas de forma específicas a seguir que pueden diferir ligeramente debido a las variaciones en la mecánica corporal. Tenga en cuenta la distancia y la velocidad que desea correr, así como cualquier lesión relevante o áreas físicas de preocupación.
Tenga en cuenta que puede haber adquirido malos hábitos en el camino que pueden ser difíciles de romper porque se sienten familiares. ¡Está bien! Vale la pena pasar por un poco de incomodidad o falta de familiaridad para bajar su forma y mejorar su experiencia de carrera.
Forma de ejecución
A continuación se presentan algunas sugerencias para mejorar su forma de correr para aumentar su economía de carrera, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Trotar
Trotar puede tener un ritmo más lento que correr, pero aún cuenta con una serie de beneficios para la salud. Aquí le mostramos cómo maximizar sus entrenamientos para trotar:
- Mientras trota, mantenga una buena postura, active su núcleo y mire hacia adelante.
- Evite inclinar la cabeza hacia abajo y dejar caer los hombros.
- Amplíe su cofre y manténgalo levantado mientras baja y baja los hombros.
- Mantenga las manos sueltas y use un brazo relajado. Evite cruzar los brazos frente a su cuerpo.
- Para evitar lesiones en la parte inferior del cuerpo, use un golpe en la parte media del pie y evite golpear el suelo con el talón. Esto permite que su pie caiga directamente debajo de su cadera mientras conduce su cuerpo hacia adelante. Un golpe en el talón puede hacer que su pierna disminuya su zancada y estresar sus rodillas.
Sprint
La acción de alta intensidad del sprint requiere mucha activación muscular y fuerza explosiva a medida que desarrollas un paso poderoso. Considera estos consejos:
- Inclínese ligeramente hacia adelante desde su cintura mientras se activa su núcleo.
- Levanta el pecho, suaviza los hombros y sácalos de las orejas.
- Use pasos cortos y rápidos para conservar energía.
- Para reducir la posibilidad de lesiones, aterrice de manera suave y silenciosa con un impacto mínimo.
- Usa un golpe en la parte delantera del pie e impulsate hacia adelante desde los dedos de los pies. Con cada paso, levanta el muslo para que quede paralelo al suelo.
- Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y dibuja hacia adelante y hacia atrás, usando un movimiento exagerado y moviéndolos a través de un rango de movimiento más amplio que cuando trotas.
- Levante las manos tan alto como la barbilla y regrese hacia la parte baja de la espalda.
- Evite girar su torso y llevar sus brazos a través de la línea media de su cuerpo.
En una cinta de correr
Correr en una cinta de correr es una opción si desea reducir el impacto en sus articulaciones y evitar lesiones por uso excesivo.
Una cinta de correr le permite correr a un ritmo suave y constante sin obstáculos ni paradas necesarias. Esto le permite concentrarse únicamente en su forma.
Considera estos consejos:
- Eche los hombros hacia atrás y active su núcleo mientras se inclina ligeramente hacia adelante.
- Mantener una columna erguida. Mantenga sus hombros directamente sobre sus caderas.
- Relaje los brazos, mire hacia adelante y evite mirar hacia abajo o al monitor.
- Use un paso corto y dé pequeños pasos.
- Correr en una cinta de correr lo obligará a acortar su zancada, ya que el exceso de velocidad le hará patear la parte delantera de la cinta.
- A menos que tenga problemas con el equilibrio, evite aferrarse a los rieles mientras corre.
Tus pies
Use un paso apropiado para su velocidad de carrera. Aterriza suavemente; evite golpear su pie mientras aterriza, lo que ayuda a prevenir lesiones.
El golpe de pie correcto también ayudará a mejorar su economía de carrera para que esté usando menos energía al tiempo que mejora su velocidad.
Aquí se explica cómo cuidar sus pies:
- Aterrice con control, utilizando un golpe de pie suave y uniforme.
- Para evitar lesiones en las extremidades inferiores, use un golpe en el antepié, que utiliza más activación muscular cuando aterriza.
- Un golpe en la parte media del pie ayuda a impulsar su cuerpo hacia adelante.
- Evita golpear con los talones. Esto puede ralentizarlo y estresar las rodillas.
- Mantenga la pronación normal o neutral de sus pies rodando ligeramente hacia adentro. Esto permite que sus pies absorban adecuadamente el impacto del aterrizaje mientras mantiene la parte inferior del cuerpo alineada.
Técnicas para mejorar la forma
Mejore su forma haciendo ejercicios clave para alargar y fortalecer los músculos involucrados en la carrera:
- Incluya ejercicios básicos, como puentes de glúteos y tablas laterales, para mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad al tiempo que reduce la posibilidad de lesiones y uso excesivo.
- Para proteger sus rodillas de una lesión, golpee el pie directamente debajo de la rodilla en lugar de frente a ella, lo que también puede ser el resultado de un deslizamiento excesivo. Esto es particularmente importante cuando se corre cuesta abajo.
- Mantenga una columna vertebral alta y erecta y estírese a través de la coronilla. Haga ejercicios de cabeza y cuello para desarrollar la fuerza necesaria para mantener una buena postura y una mirada hacia adelante.
- Coordine su respiración para alinearse con el ritmo de sus pies. Esto ayuda a mantener una postura relajada, reducir la tensión muscular y usar la energía de manera eficiente.
- Dobla los codos en un ángulo de 90 grados y mueve los brazos desde los hombros hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes las manos relajadas.
- Evite cruzar los brazos sobre el torso o torcer la parte superior del cuerpo.
- Incline ligeramente el pecho hacia adelante para ayudar a impulsar su cuerpo hacia adelante.
- Presiona hacia arriba y hacia adelante desde el suelo detrás de ti con cada paso.
Consejos para evitar lesiones
Aquí hay algunos consejos más para ayudarlo a evitar lesiones mientras trabaja en su formulario:
- Mejore la movilidad y la flexibilidad en las caderas y los tobillos para reducir las lesiones en la parte baja de la espalda y las rodillas.
- Aumente su número de pasos por minuto para ejercer menos estrés en su cuerpo.
- Aumente gradualmente la duración, intensidad y frecuencia de sus carreras. Aumente su velocidad y kilometraje con el tiempo. Recuerde, los resultados toman tiempo.
- Tómese un descanso por un período de tiempo adecuado si tiene dolor o lesiones musculares, especialmente si son recurrentes o de larga duración.
- Consulte a un fisioterapeuta si tiene alguna lesión. Pueden tratar su lesión, identificar la causa de la misma y ayudarlo a hacer las correcciones necesarias para evitar que vuelva a ocurrir.
- Hable con su médico si es nuevo en el ejercicio, tiene problemas físicos o toma medicamentos que podrían interferir con su programa de carrera.
- Use zapatos para correr apropiados. Evite los zapatos que estén demasiado acolchados. Reemplace sus zapatos con frecuencia.
Cuando hablar con un profesional
Trabajar individualmente con un experto en acondicionamiento físico ofrece muchos beneficios. Todos, desde corredores recreativos hasta profesionales, pueden beneficiarse al trabajar con un profesional de carrera durante al menos unas pocas sesiones.
Un profesional dedicado puede ayudarlo a crear una rutina individualizada para lograr sus objetivos mientras lo ayuda a establecer consistencia, motivación y responsabilidad.
Además, un profesional en carrera estará de su lado, apoyándolo y ayudándole a celebrar su éxito.
Es especialmente beneficioso si eres nuevo en el ejercicio o la carrera o si tienes alguna preocupación con tu cuerpo, especialmente en términos de alineación, mecánica corporal o lesiones previas.
La investigación de 2015 apunta a la efectividad de recibir retroalimentación visual o auditiva para mejorar la marcha y minimizar el riesgo de lesiones.
Ya sea que se esté mirando en un espejo, viendo un video o recibiendo señales verbales, la retroalimentación es clave para mejorar su forma.
Un profesional del ejercicio puede apoyar el desarrollo y mantenimiento de la forma correcta y romper los malos hábitos que pueda haber desarrollado. Pueden ayudarlo a mejorar su resistencia y reducir su riesgo de lesiones.
Un profesional de la aptitud física puede garantizar que te mantengas seguro ayudándote a calentarte y enfriarte adecuadamente y a evitar esforzarte demasiado. También pueden ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación saludable y determinar qué comer antes y después de correr.
La línea de fondo
Mejorar su forma de correr es una de las mejores maneras de llevar su carrera al siguiente nivel.
Siga su programa en ejecución para ver los mejores resultados. Conciencia a tu postura durante todo el día a medida que avanzas en todas tus actividades. Trabaja en desarrollar la fuerza central para apoyar tu forma de correr.
