Velocidad media de carrera
Las velocidades de carrera promedio, o ritmo, se basan en una serie de factores. Estos incluyen el nivel de condición física actual y la genética.
En 2015, Strava, una aplicación internacional de seguimiento de carreras y ciclismo, informó que la velocidad promedio para los hombres en los Estados Unidos era de 9:03 minutos por milla (1,6 kilómetros). El ritmo promedio para las mujeres fue de 10:21 por milla. Esos datos se basan en más de 14 millones de ejecuciones registradas. El récord mundial actual de 1 milla es 3: 43.13, establecido por Hicham El Guerrouj de Marruecos en 1999.
Velocidad por distancia
Si planea correr una carrera de 5K, 10K, media maratón o maratón, estos son los tiempos promedio por milla. Estos tiempos se basan en datos de carreras de 2010 de 10,000 corredores recreativos en el rango de edad de 20 a 49 años.
| Sexo | Distancia de carrera | Ritmo promedio por milla (1.6 km) |
| masculino | 5 km (3.1 millas) | 10:18:10 |
| hembra | 5 km (3.1 millas) | 12:11:10 |
| masculino | 10 km (6.2 mi) | 8:41:43 |
| hembra | 10 km (6.2 mi) | 10:02:05 |
| masculino | media maratón (13.1 millas) | 9:38:59 |
| hembra | media maratón (13.1 millas) | 10:58:33 |
| masculino | maratón (26.2 millas) | 9:28:14 |
| hembra | maratón (26.2 millas) | 10:23:00 |
Como mejorar la velocidad
Si desea mejorar su ritmo promedio por milla, intente los siguientes entrenamientos para aumentar su velocidad y aumentar la resistencia.
Entrenamiento de intervalo
Calentar durante 10 minutos trotando lentamente. Luego, ejecute un ritmo de alta intensidad (donde no pueda mantener una conversación cómodamente) durante 2 a 5 minutos. Trota por la misma cantidad de tiempo para recuperarte.
Repite de 4 a 6 veces. Haga esto un mínimo de una o dos veces por semana hasta que haya alcanzado cómodamente la velocidad deseada.
Entrenamiento tempo
El objetivo es correr a un ritmo tempo, o un ritmo confortablemente duro. Debería ser un poco más rápido que el tiempo objetivo objetivo.
Corre a este ritmo durante unos minutos, seguido de varios minutos para correr. Trabaja hasta 10 a 15 minutos de ritmo tempo para un recorrido de 5K y 20 a 30 minutos a tu ritmo tempo para carreras más largas.
Entrenamiento de la colina
Si planeas correr una carrera que tiene colinas, es importante entrenar en ellas. Elige una colina de longitud e inclinación similares a la que encontrarás en la carrera. O, si tiene acceso al curso, entrene en las colinas allí.
Corre a ritmo acelerado cuesta arriba y luego trota hacia abajo. Repite varias veces. <
Otros consejos
Otros consejos que pueden aumentar su velocidad incluyen:
- Trabaja en tu facturación. Los corredores necesitan un paso rápido para aumentar su ritmo. Mientras entrena, trabaje para aumentar sus pasos por minuto. Use un podómetro para realizar un seguimiento.
- Mantener un estilo de vida saludable. Hable con su médico o nutricionista sobre un plan de alimentación saludable que sea óptimo para sus objetivos, como correr más rápido, desarrollar más músculos o perder peso.
- Vestir apropiadamente. Use ropa ligera y resistente al viento cuando corra. Visite su tienda de atletismo local para obtener zapatos para correr livianos con los que pueda entrenar en la pista y usar el día de la carrera. Si eres mujer, esta guía puede ayudarte a encontrar un sostén deportivo de apoyo para correr.
- Centrarse en la forma. Mantenga sus manos y hombros relajados. Tus brazos deben balancearse cómodamente a los lados como un péndulo. Estos cuatro ejercicios pueden ayudarlo a mejorar su técnica de carrera.
Consejos de estimulación
Su ritmo de carrera generalmente está determinado por la rapidez con la que corre 1 milla, en promedio. Para determinar su mejor ritmo de carrera:
- Ir a una pista cercana.
- Calentar durante al menos 5 a 10 minutos.
- Mímate el tiempo y corre 1 milla. Ve a un ritmo en el que te esfuerces, pero no te quedes sin fuerzas.
También puede hacer esto en cualquier sendero o camino plano.
Use su milla de tiempo como meta para el entrenamiento. Cada pocas semanas, regrese a la pista y vuelva a medir su ritmo de milla como una forma de seguir su progreso.
Si planeas correr una carrera, trata de tener un tiempo objetivo realista en mente. Intente usar una calculadora en línea para determinar su ritmo por milla para alcanzar su objetivo.
Puede seguir un plan de capacitación en línea para ayudarlo a mejorar su ritmo. O, si está en su presupuesto, puede trabajar con un entrenador en ejecución.
Correr seguridad
Para mantenerse seguro y saludable mientras corre, siga estos consejos:
- Compre zapatos específicos para correr que ofrezcan un fuerte soporte para el arco y el tobillo. Busque una tienda local de running cerca de usted. Pueden equiparte con las zapatillas adecuadas para tus objetivos. Cambia tus zapatos para correr cada 500 millas.
- Corre en áreas seguras y bien iluminadas. Busque senderos, pistas y parques populares donde pueda correr cerca de su hogar u oficina.
- Tenga cuidado con los peligros de tropiezos, como rocas, grietas, ramas de árboles y superficies irregulares.
- Si eres nuevo en la carrera, comienza a un ritmo cómodo y lento que sea conversacional. Puedes aumentar la velocidad desde allí. También puede alternar entre correr y caminar para comenzar.
- Bebe mucha agua mientras corres. Si vas a salir a correr más tiempo, busca rutas para correr cerca de ti que tengan fuentes de agua o algún lugar donde puedas dejar una botella de agua.
- Recargue combustible con un refrigerio o una comida ligera dentro de los 45 a 60 minutos después de su carrera.
La comida para llevar
Su ritmo se basa en factores como su nivel actual de condición física. Puedes mejorar tu ritmo de carrera participando en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamientos de velocidad. Intenta tocarlos en una pista cerca de tu casa. Regístrese en una carrera local de 5 km o dos para mantenerse motivado y mejorar su tiempo.
Recuerde, es importante aumentar gradualmente la velocidad para mantenerse libre de lesiones. Nunca te esfuerces hasta el punto de agotamiento total. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento nuevo.
