Visión general
Caminar y correr son excelentes formas de ejercicio cardiovascular. Ninguno de los dos es necesariamente "mejor" que el otro. La mejor opción para usted depende completamente de sus objetivos de estado físico y salud.
Si está buscando quemar más calorías o perder peso rápidamente, correr es una mejor opción. Pero caminar también puede ofrecer numerosos beneficios para su salud, incluido ayudarlo a mantener un peso saludable.
Beneficios de cardio
Caminar y correr son ejercicios aeróbicos cardiovasculares o cardiovasculares. Algunos de los beneficios para la salud del cardio incluyen:
- te ayuda a perder peso o mantener un peso saludable
- aumenta la resistencia
- fortalece el sistema inmunitario
- ayuda a prevenir o controlar afecciones crónicas
- fortalece tu corazón
- puede extender tu vida
El ejercicio cardiovascular también es bueno para su salud mental. Un estudio encontró que solo 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada tres veces por semana reduce la ansiedad y la depresión. También puede mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima.
Los investigadores del estudio también dicen que no es necesario hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos para experimentar estos beneficios. Caminar durante 10 minutos a la vez tres veces al día resultó en el mismo impulso de salud mental.
¿Es mejor caminar que correr?
Caminar puede proporcionar muchos de los mismos beneficios de correr. Pero correr quema casi el doble de calorías que caminar.
Por ejemplo, para alguien que pesa 160 libras, correr a 5 millas por hora (mph) quema 606 calorías. Caminar enérgicamente durante la misma cantidad de tiempo a 3.5 mph quema solo 314 calorías.
Necesita quemar aproximadamente 3,500 calorías para perder una libra. Si su objetivo es perder peso, correr es una mejor opción que caminar.
Si eres nuevo en el ejercicio o no puedes correr, caminar puede ayudarte a ponerte en forma. Caminar es accesible para casi todos los niveles de condición física. Puede estimular tu corazón y darte más energía en general.
Caminar vs correr para bajar de peso
Velocidad y potencia al caminar vs. correr
Caminar a toda velocidad es caminar a un ritmo rápido, generalmente 3 mph o más. Su frecuencia cardíaca se eleva durante la marcha rápida. Puede quemar más calorías de esta manera que caminar a su ritmo habitual.
La caminata eléctrica generalmente se considera de 3 mph a 5 mph, pero algunos caminantes alcanzan velocidades de 7 a 10 mph. Caminar con energía quema una cantidad similar de calorías que correr. Por ejemplo, caminar con fuerza a 4.5 mph por una hora ardería igual que trotar a 4.5 mph por una hora.
Para un entrenamiento efectivo, intente el entrenamiento de ritmo. Aumente su velocidad durante dos minutos a la vez, luego disminuya la velocidad. La marcha rápida no quema tantas calorías como correr, pero puede ser un entrenamiento efectivo para elevar su ritmo cardíaco, mejorar su estado de ánimo y mejorar su nivel de condición física aeróbica.
Caminando con un chaleco con peso
Caminar con un chaleco pesado puede aumentar la cantidad de calorías que quema. Para mantenerse seguro, use un chaleco que no sea más del 5 al 10 por ciento de su peso corporal.
Si está buscando una forma alternativa de perder peso o tonificar sus músculos, intente caminar a intervalos. Aumente la velocidad durante un cierto tiempo antes de reducir la velocidad. O bien, trate de caminar con pesas ligeras en cada mano.
Inclinar caminar vs. correr
La caminata inclinada implica caminar cuesta arriba. Puede quemar una cantidad similar de calorías que correr. Quema más calorías en una pendiente que simplemente caminando sobre una superficie plana.
Busque un área montañosa o camine en una pendiente en la caminadora. Aumente la inclinación en un 5, 10 o 15 por ciento a la vez para practicar la inclinación. Si es nuevo en la inclinación, puede comenzar gradualmente y trabajar hasta una inclinación del 15 por ciento.
Beneficios versus riesgos
Correr es una excelente manera de ponerse en forma y perder peso. Pero es un ejercicio de alto impacto. Los entrenamientos de alto impacto pueden ser más difíciles para tu cuerpo que los ejercicios de bajo impacto como caminar.
Con el tiempo, correr puede provocar lesiones comunes por uso excesivo, como:
- fracturas por estrés
- tablillas de espinilla
- Síndrome de fricción ITB
De hecho, los corredores tienen un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones relacionadas con el ejercicio que los caminantes. Los caminantes tienen un riesgo aproximado de lesiones del 1 al 5 por ciento, mientras que los corredores tienen una probabilidad del 20 al 70 por ciento.
Si eres un corredor, puedes tomar medidas para mantenerte libre de lesiones. No aumente su kilometraje demasiado rápido e intente entrenar varias veces por semana. O intente caminar en su lugar. Caminar ofrece muchos de los beneficios para la salud de correr sin los mismos riesgos de lesiones.
Para llevar
Tanto caminar como correr son excelentes formas de ejercicio cardiovascular. Trata de hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana para tu salud.
Caminar es una opción inteligente si eres nuevo en el ejercicio y esperas ponerte en forma. Si está buscando perder peso o quemar más calorías, intente correr.
Si es nuevo en la carrera, comience con un programa en el que alterne entre caminar y correr, como Couch to 5K. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
