Aprender a saltar más alto puede mejorar su rendimiento en actividades como baloncesto, voleibol y atletismo. También obtendrá potencia, equilibrio y agilidad, lo que puede beneficiar a todos sus movimientos, tanto funcionales como atléticos.
Hay varios ejercicios que puede hacer para aumentar la altura de su salto vertical. Continúe leyendo para obtener instrucciones sobre cómo realizarlos correctamente y consejos para ayudarlo a saltar más alto, además de formas adicionales de ponerse en forma.
Ejercicios para probar
Aquí hay algunos ejercicios y consejos que pueden ayudarlo a mejorar su salto vertical. Para ver la mayor mejora, haga estos ejercicios de manera consistente. Experimenta para ver cuáles te dan los mejores resultados.
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1. gatos de salto
Los saltos son un tipo de ejercicio pliométrico que puede ayudarlo a saltar más alto al desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. También elevan su ritmo cardíaco mientras sacan su cuerpo de su plano de movimiento habitual.
Este ejercicio es beneficioso para mejorar el rendimiento en actividades que requieren que te muevas rápidamente en diferentes direcciones.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos al costado del cuerpo.
- Salta y separa los pies.
- Al mismo tiempo, levante los brazos por encima para juntar las palmas.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 2–5 series de 10–20 repeticiones.
2. Peso muerto de una pierna con salto
Este ejercicio avanzado crea estabilidad a medida que saltas explosivamente con una pierna a la vez. Si este movimiento es demasiado difícil, primero intente dominar la estocada inversa del pliegue con salto.
Cómo hacerlo:
- De pie, extiende tu pie derecho detrás de ti. Si es posible, evite que su pie toque el piso.
- Inclínese hacia adelante y alinee su torso para que quede paralelo al piso.
- Extiende tu mano derecha hacia el piso.
- Levante el pie derecho detrás de usted hasta la altura de la cadera.
- Explosivamente salta hacia arriba, levantando tu pie izquierdo.
- Al mismo tiempo, levante la rodilla derecha frente a usted y extienda el brazo izquierdo por encima.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 2–4 series de 3–10 repeticiones en cada lado.
3. Burpees
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Este ejercicio aumenta la fuerza, la resistencia y el ejercicio cardiovascular. Los burpees trabajan todo tu cuerpo, dándote el poder de saltar explosivamente. Si desea hacerlos más fáciles o más desafiantes, puede experimentar con variaciones de burpee.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, luego baja las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas.
- Presiona tus palmas contra el suelo frente a ti, justo dentro de tus pies.
- Salta, camina o retrocede ambos pies en una tabla alta.
- Haz una lagartija.
- Salta, camina o da un paso adelante con los pies hacia tus manos hasta que vuelvas a estar en cuclillas.
- Salta explosivamente y extiende tus brazos por encima.
- Haz 1–2 series de 10–16 repeticiones.
4. Saltos lineales hacia adelante
Este ejercicio está dirigido a su núcleo, caderas y muslos. Los saltos lineales hacia adelante le permiten practicar saltos hacia adelante y hacia arriba. Para intensificar este ejercicio, realice el siguiente salto tan pronto como aterrice en lugar de regresar a la posición inicial.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies directamente debajo de las caderas y los brazos junto al cuerpo.
- Involucre su núcleo mientras dibuja sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Deja caer las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas.
- Mantenga los codos rectos mientras extiende los brazos detrás de usted.
- Salta hacia adelante, empuja con los pies y estira las piernas. Al mismo tiempo, extiende tus brazos por encima.
- Tire de sus piernas hacia adelante mientras aterriza. Para reducir el impacto, dobla las rodillas y gira las caderas ligeramente hacia adelante, bajando a una posición en cuclillas. Mantenga su mirada en su lugar de aterrizaje.
- Una vez que aterrices, ponte de pie para volver a la posición inicial.
- Haz tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada.
5. Saltos en cuclillas
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Para este ejercicio, usarás la fuerza de tu torso, caderas y piernas para saltar explosivamente. Una vez que haya dominado los saltos en cuclillas y esté listo para pasar al siguiente nivel, puede hacer saltos en cuclillas ponderados con una barra, barra de trampa o un par de pesas.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos al costado del cuerpo.
- Baje los hombros y los omóplatos.
- Involucre a su núcleo para mantener la espalda baja recta. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Lentamente baje las caderas hacia abajo y vuelva a la posición en cuclillas hasta que sus talones casi se levanten del piso.
- Bisagra ligeramente hacia adelante en las caderas para mantener la columna recta.
- Haga una pausa por un momento en la posición inferior.
- Salta explosivamente a través de tus tobillos, rodillas y caderas al mismo tiempo.
- Mientras estás en el aire, levanta las rodillas hacia el torso.
- Aterrice tan suavemente como sea posible en la mitad de su pie antes de cambiar su peso hacia los talones. Para ayudar a absorber el impacto, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras aterriza.
- Haz 2–4 series de 6–12 repeticiones.
6. Rebote
El rebote es un tipo de ejercicio aeróbico que se realiza en un mini trampolín. Es una excelente manera de experimentar la sensación de saltar y estar en el aire mientras ejerce menos presión sobre sus articulaciones.
Puedes probar varios ejercicios de trampolín si estás interesado en rebotar. Puede dedicar unos minutos a cada tipo o concentrarse en un ejercicio durante un período de tiempo más largo. También puedes probar:
- Trotar. Comience con un simple trote para sentirse cómodo en el trampolín. Puede mantener la espalda recta o inclinarse un poco hacia atrás mientras levanta las rodillas. Comience levantando las rodillas solo unas pocas pulgadas. A medida que avanza, levante las rodillas tan alto como las caderas o el pecho.
- Intervalos Durante 20 segundos, salta intensamente hacia arriba y hacia abajo o de lado a lado, o haz saltos. Luego, descansa o salta lentamente durante 10 segundos. Haz al menos 7 intervalos. Aumente gradualmente la duración de la fase de trabajo a un minuto o más.
Consejos para mejorar saltos verticales
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a saltar más alto:
- Calienta tu cuerpo antes de realizar ejercicios de salto.
- Para cada ejercicio, perfecciona tu forma antes de aumentar la altura de tu salto.
- Mantenga una ligera flexión en las rodillas.
- Tierra suave y gentil. Si el impacto del aterrizaje ejerce presión sobre su cuerpo, coloque baldosas de espuma o cojines en el piso debajo de usted.
- Usa el impulso de tu brazo para ayudar a tirar de tu cuerpo más alto.
- Al saltar y aterrizar, mantenga los pies al mismo nivel.
- Cuando aterrice, siempre distribuya su peso equitativamente entre ambos lados de su cuerpo.
Otras formas de mantenerse en forma
Además de los ejercicios de salto, haga que el entrenamiento cardiovascular y de fuerza forme parte de su programa de acondicionamiento físico al incluir este tipo de sesiones de entrenamiento en su rutina semanal.
Cardio fitness promueve la salud general y facilita las actividades diarias. Además, reduce los niveles de estrés, aumenta la función mental y mejora la circulación.
Desarrollar fuerza muscular le da más poder a todos tus movimientos. También puede ayudar a manejar problemas de salud crónicos, fortalecer sus huesos y mejorar su calidad de vida en general.
Para mejorar su rendimiento y moverse con mayor facilidad, haga ejercicios de movilidad articular, ya sea solos o como calentamiento para su entrenamiento. Estos estiramientos dinámicos lo ayudarán a mejorar la fuerza y la flexibilidad, lo que tiene un efecto positivo en su rango de movimiento. Esto también puede ayudar a mejorar su altura y velocidad de salto mientras reduce el dolor.
Cuando hablar con un profesional
Hable con un profesional o entrenador de acondicionamiento físico si es nuevo en el ejercicio o si desea orientación adicional para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Un entrenador personal puede ser beneficioso si tiene problemas de salud o lesiones que pueden afectar su capacidad física. Esto puede incluir problemas de cadera, rodilla o tobillo.
Un profesional puede decidir qué ejercicios son más apropiados para usted. Crearán una rutina personalizada basada en su nivel de condición física y objetivos. Es importante aprender a hacer ejercicios de salto de forma correcta y segura.
Algunos ejercicios de salto son de alto impacto y tienen el potencial de estresar o dañar su cuerpo. Un entrenador personal puede ayudarlo a modificar cualquier ejercicio desafiante, proporcionarle comentarios constructivos y enseñarle la forma adecuada.
La línea de fondo
Estos ejercicios y consejos pueden ayudarlo a saltar más alto mientras mejora su estabilidad, fuerza y agilidad.
Además del entrenamiento de salto, incluya sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su rutina semanal. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada día.
Para obtener el mayor beneficio, permita que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. Mantenga un registro de su progreso y modifique su programa de capacitación si es necesario.
