Si está buscando aumentar la fuerza de los hombros y la parte superior de la espalda, no busque más allá de la fila vertical. Este ejercicio tiene como objetivo las trampas, que abarcan la parte superior y media de la espalda, y los deltoides, que se envuelven alrededor del hombro.
¿Cuál es el punto de?
Una fila vertical es un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda.
Fortalecer la cadena posterior es muy beneficioso para la vida cotidiana funcional, especialmente si te sientas todo el día.
A pesar de los beneficios de incorporar una fila vertical, el ejercicio tiene fama de causar lesiones.
Si bien esto no significa que deba evitar este ejercicio, sí significa que la forma correcta es tan crucial como siempre.
¿Cómo lo haces?
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Lo bueno de una fila vertical es que puedes completarla en cualquier lugar: solo necesitarás una barra (o pesas o pesas rusas).
Para moverse:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo la barra con un agarre por encima de ti con los brazos extendidos. Su agarre debe estar a la distancia del ancho de los hombros.
- Comience a levantar la pesa, tirando de los codos y manteniendo el peso cerca de su cuerpo a medida que avanza. Deténgase cuando sus codos estén nivelados con sus hombros y la barra esté al nivel del pecho. Mantenga su torso en posición vertical durante todo el movimiento.
- Haga una pausa en la parte superior, luego regrese para comenzar. Repita para el número deseado de repeticiones.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregar una fila vertical a un día de la parte superior del cuerpo puede ser un gran complemento para otras variaciones de filas, así como para desplegar lat, presionar el pecho, flexiones y más.
Alternativamente, si sigue una división de entrenamiento de empujar / tirar, agregue la fila vertical a un día de extracción para alguna variación.
Independientemente de cómo y cuándo agregue una fila vertical a su rutina, es importante calentar adecuadamente antes de levantar pesas.
Asegúrese de completar de 5 a 10 minutos de cardio de baja a media intensidad, seguido de algunos estiramientos dinámicos para preparar su cuerpo para el movimiento.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Si bien no debe tener miedo de integrar la fila vertical en su rutina, hay varios errores que deberá tener en cuenta.
Tus codos son demasiado altos
Levantar los brazos más alto que paralelo al suelo es lo que puede causar una lesión en el hombro. Asegúrese de detenerse cuando los codos alcancen el nivel de los hombros.
Estás levantando demasiado peso
Si su peso es demasiado pesado, el movimiento requerirá impulso, lo que alejará la atención de los hombros o, lo que es peor, ejercerá demasiada presión sobre ellos.
Elija una barra o peso que permita un movimiento lento y controlado agradable.
No estás manteniendo tu torso erguido
Es importante que su torso se mantenga erguido para que su núcleo permanezca enganchado. El movimiento debe aislar los hombros y la parte superior de la espalda tanto como sea posible.
¿Puedes usar otros pesos?
Las pesas no son su única opción para filas verticales. También puedes usar:
Mancuernas
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El uso de pesas permite que sus manos se muevan más libremente que con una barra fija, lo que significa que la rotación interna que puede causar lesiones es menos pronunciada.
Elija pesas en un poco menos de la mitad del peso de la barra que estaba usando, por lo que si optó por una barra de 30 libras, elija una pesa de 12 libras para cada mano para comenzar.
Kettlebells
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De manera similar a las pesas, las pesas rusas permiten más movimiento en las muñecas y los brazos y tienen menos probabilidades de forzar cualquier rotación interna del hombro.
Una vez más, opte por una pesa rusa en un poco menos de la mitad del peso de una barra con la que estaba trabajando.
¿Qué variaciones puedes probar?
Hay varias variaciones en una fila vertical que puede tratar de condimentar.
Máquina de cable
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Usando una barra recta o una barra giratoria en una máquina de cable, complete el mismo movimiento con los brazos.
Agregar un movimiento adicional a la fila vertical crea un movimiento compuesto, que le dará más por su inversión en términos de compromiso muscular.
Fila vertical para presionar
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Tire del peso hacia arriba en una fila vertical y luego, antes de soltar los brazos hacia abajo, voltee las muñecas hacia atrás y empuje el peso hacia arriba en una prensa superior.
Fila vertical a flexión de bíceps
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Si está utilizando pesas para su fila vertical, agregue un curl de bíceps en la parte inferior antes de remar nuevamente.
¿Qué alternativas puedes probar?
Si una fila vertical agrava sus hombros, hay varios otros ejercicios que puede intentar para fortalecer sus hombros de diferentes maneras.
Aumento de escapismo con mancuernas
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Mantenga una mancuerna ligera en cada mano hacia abajo a los costados, y manteniendo los brazos rectos, levántelos en un ángulo de 30 grados con respecto a su cuerpo.
Cuando las pesas alcanzan el nivel de los hombros, baja la espalda hacia abajo. Ir lo más lento posible durante todo el movimiento.
Levantamiento lateral con mancuernas con banda
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Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sostenga las manijas, así como una mancuerna de peso ligero a mediano en cada mano.
Dobla ligeramente el codo y levanta las pesas hacia los costados, sintiendo que la resistencia de la banda aumenta a medida que te acercas a la parte superior.
La línea de fondo
Una fila vertical puede fortalecer los músculos de la cadena posterior, incluidos los hombros y la parte superior de la espalda. Con gran atención a la forma, obtendrá todos los beneficios.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
