Aunque las sentadillas, los pesos muertos y las estocadas se consideran los "reyes" de los ejercicios de piernas, hay otro movimiento que no debes descuidar: las estocadas de reverencia.
Este ejercicio recluta y enfatiza los músculos que a menudo están subutilizados, por lo que es una gran adición a su rutina de ejercicios. Siga leyendo para saber por qué y cómo.
¿Qué músculos se trabajan?
La estocada de reverencia apunta a los músculos principales involucrados en una estocada, los cuádriceps y los glúteos, pero también involucra algunos movimientos adicionales.
Cuando su pierna cruza hacia atrás y alrededor, el glúteo medio en la pierna estacionaria se dispara. Los abductores de cadera, que unen sus muslos, también están comprometidos.
¿Cuál es el punto de?
La estocada de reverencia es ideal para desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
El glúteo medio es un músculo importante para la estabilidad, pero no está directamente dirigido en sentadillas y estocadas estándar, por lo que a menudo se pasa por alto su fortalecimiento.
El glúteo medio a menudo es poco activo, lo que hace que los ejercicios de fortalecimiento como la estocada de reverencia sean aún más importantes.
Las estocadas de la reverencia también ayudan a fortalecer el área interna del muslo.
¿Cómo lo haces?
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Siga estos pasos para hacer una estocada de reverencia con la forma adecuada:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
- Ponga su peso en su pie derecho, dé un paso atrás y gire con el pie izquierdo, casi como si estuviera haciendo una reverencia, permitiendo que sus brazos se coloquen frente a usted en una posición cómoda. Asegúrate de que tu cofre se mantenga orgulloso. Deje de lanzarse cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Comience a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y volviendo el pie izquierdo a la posición inicial.
- Repita los pasos 1–3 para el número deseado de repeticiones, luego cambie de pierna.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Las estocadas de Curtsy se pueden reservar para el día de la pierna o agregarse a un entrenamiento de cuerpo completo: ¡depende de usted!
Incorpora este movimiento después de otros ejercicios primarios de piernas, como sentadillas y estocadas estándar, para golpear esos músculos de una manera diferente.
Como siempre, asegúrese de estar bien calentado antes del entrenamiento de fuerza.
Complete de 5 a 10 minutos de cardio fácil a moderado, seguido de algunos estiramientos dinámicos, para asegurarse de que su cuerpo esté preparado para el movimiento.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Las estocadas de Curtsy son un ejercicio amigable para principiantes, pero hay algunos detalles de formulario para tener en cuenta.
No estás permitiendo que tu cofre caiga hacia adelante
Si su torso no se mantiene erguido durante una estocada de reverencia, perderá la activación de los glúteos, uno de los aspectos más importantes del movimiento.
Verifica contigo mismo durante todo el movimiento, asegurándote de que tu pecho se mantenga en posición vertical y tu mirada se mantenga directamente hacia adelante.
No estás bajando lo suficiente
Completar una repetición parcial en lugar de una repetición completa no proporcionará todos los beneficios de una estocada de reverencia.
Asegúrate de bajar el muslo lo más cerca posible del suelo antes de volver a la posición inicial.
No estás manteniendo tus caderas cuadradas
Sus caderas deben permanecer cuadradas con el resto de su cuerpo durante una estocada de reverencia.
Si tuerces las caderas mientras haces una reverencia, perderás la activación en tus glúteos y caderas.
Estás permitiendo que tu rodilla caiga demasiado sobre la línea del dedo del pie
Al igual que con cualquier estocada, dejar caer la rodilla sobre la línea del dedo del pie tiene el potencial de causar lesiones.
Esto depende de muchos factores, como su anatomía individual, pero una buena regla general es sentarse en las caderas para iniciar el movimiento, evitando que la rodilla caiga demasiado hacia adelante.
¿Puedes agregar peso?
Una vez que una estocada de reverencia de peso corporal se vuelva fácil, intente agregar peso de una de las siguientes maneras.
Sin embargo, tenga cuidado de mantener la forma adecuada, ya que el torso puede caer hacia adelante bajo la presión de un peso extra.
Con pesas rusas
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Mantenga una sola pesa rusa frente a usted al nivel del pecho mientras hace una reverencia.
Con una mancuerna en cada mano
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Sostenga una pesa en cada mano, con los brazos hacia abajo a los lados, durante todo el movimiento.
Con una barra
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Cargue con seguridad una barra sobre sus hombros, luego complete el movimiento.
Con una máquina Smith
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Utilice esta máquina, que es una barra asistida, para soporte adicional durante la embestida o como un desafío adicional.
¿Qué variaciones puedes probar?
Pruebe estas variaciones para cambiar las cosas.
Estocada con patadas
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Dé un paso atrás para dar una estocada de reverencia, pero en lugar de devolver el pie a la posición inicial, déle una patada hacia un lado y vuelva a la posición de reverencia.
Estocada cruzada doble
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Incorpora la parte superior de tu cuerpo a la estocada de reverencia con este movimiento.
Para realizar, sostenga una pesa en el hombro derecho con ambas manos.
Mueva el pie derecho hacia atrás y alrededor para hacer una reverencia y, al mismo tiempo, baje el peso hacia el muslo izquierdo externo mientras extiende los brazos.
Regrese al inicio y repita.
Estocada de reverencia con una bodega
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Desafíe su núcleo y estabilidad aún más con esta variación.
Dé un paso atrás para dar una estocada de reverencia, luego suba esa pierna frente a usted con una rodilla doblada para sostenerla.
Pausa por 5 segundos, luego repite.
La línea de fondo
Fortalece tus piernas, glúteos y caderas con estocadas de reverencia. Todos, desde principiantes hasta deportistas avanzados, pueden obtener los beneficios de este movimiento cuando se realiza correctamente.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
