Si buscas combatir los efectos de estar sentado todo el día, los ejercicios y estiramientos específicos para la cadera serán tu mejor amigo.
Entra en la sentadilla cosaca. Prueba no solo su fuerza sino también su movilidad de cadera, rodilla y tobillo.
La sentadilla cosaca se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores de la cadera al tiempo que trabaja su núcleo, incluidos los abdominales y la espalda baja.
Las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo y los tejidos conectivos también serán atacados.
Este movimiento puede ser un desafío para los principiantes, pero definitivamente vale la pena integrarlo en su rutina.
¿Cuál es el punto de?
Las sentadillas cosacas tienen numerosos beneficios.
El primero es su plano de movimiento. En una sentadilla con cosacos, estás trabajando en el plano frontal, que es una forma elegante de decir de lado a lado.
La mayoría de los ejercicios de piernas, como sentadillas, estocadas y peso muerto, se realizan en el plano sagital o de adelante hacia atrás.
Esto significa que los movimientos laterales, como las sentadillas de cosacos, a menudo son una adición bienvenida porque trabajan sus músculos y articulaciones desde un ángulo diferente.
Las sentadillas cosacas también son especialmente beneficiosas desde el punto de vista de la movilidad y la estabilidad.
Si bien este ejercicio ofrece beneficios de fortalecimiento, realmente mejorará el rango de movimiento en sus caderas, rodillas y tobillos si realiza sentadillas cosacas de manera consistente (¡y correctamente!).
¿Cómo es diferente de una estocada lateral?
La estocada lateral y la sentadilla cosaca son muy similares.
Aunque ambos se centran en los mismos músculos, la forma de una sentadilla cossak difiere ligeramente de la de una estocada lateral.
En una sentadilla cosaca, tu posición inicial es una postura muy amplia. En una estocada lateral, comienzas con los pies juntos.
Además, al completar una sentadilla cosaca, estás rompiendo el plano paralelo de tu muslo con el piso, cayendo lo más profundo que puedas de lado a lado.
En una estocada lateral, permanecerás paralelo a tu muslo.
¿Cómo lo haces?
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Una sentadilla con cosacos desafiará su cuerpo de una manera diferente a muchos otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Es mejor comenzar solo con su peso corporal y progresar una vez que haya dominado el movimiento.
Para moverse:
- Asume la posición inicial ampliando tu postura para que tus piernas formen un triángulo con el suelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
- Inhale y mueva su peso hacia la pierna derecha, doblando la rodilla derecha y sentándose lo más que pueda.
- Su pierna izquierda debe permanecer extendida mientras su pie izquierdo gira sobre su talón, dedo del pie hacia arriba.
- Su talón derecho debe permanecer en el suelo y su torso debe estar en posición vertical.
- Haga una pausa aquí, luego exhale y vuelva a la posición inicial.
- Inhale nuevamente y baje su peso hacia la pierna izquierda, repitiendo los pasos anteriores.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregar una sentadilla cosaca a una rutina de calentamiento, especialmente antes de un entrenamiento de piernas, es una gran integración de este ejercicio.
También puede agregar esto como un movimiento accesorio en el día de su pierna, trabajando entre sentadillas o estocadas ponderadas.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Hay dos errores comunes que ocurren durante una sentadilla cosaca:
No estás arqueando tu espalda
Si no tienes flexibilidad en tus caderas, tu torso querrá avanzar y tu espalda baja se arqueará a medida que caigas en el movimiento de sentadilla cosaca.
Resista esto bajando solo hasta donde su flexibilidad lo permita.
También puede colocar sus manos en el suelo frente a usted para actuar como un mecanismo de estabilización hasta que mejore su flexibilidad.
Estás manteniendo el talón en el suelo
Nuevamente, esto se reduce a la flexibilidad. Sin el rango de movimiento adecuado en el tobillo, estarás tentado a levantar el talón del suelo para agacharte más profundamente en el movimiento.
Solo baje lo más que pueda sin levantar el talón. Mientras tanto, trabaje en algunos ejercicios de movilidad de tobillo.
¿Qué variaciones puedes probar?
Pruebe estas variaciones en una sentadilla cosaca si necesita ayuda o más de un desafío.
Sentadilla cosaca TRX
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Si no puede completar una sentadilla cosaca con su fuerza o nivel de movilidad actual, comience con una versión asistida por TRX.
Ajuste las correas TRX a una longitud media, sostenga los mangos, extienda los brazos y complete el movimiento de sentadilla cosaca.
Las correas TRX te ayudarán a alcanzar la profundidad total.
Sentadilla de cosaco con carga frontal
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Si tiene problemas para mantener el torso erguido, intente agregar un contrapeso en forma de una o dos pesas rusas.
Sosténgalos con ambas manos frente a su pecho y baje. Debería resultarle más fácil mantenerse vertical.
Sentadilla de cosaco sobre un brazo
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Hay algunas opciones para una sentadilla con cosacos en la parte superior, incluidas las variaciones de uno y dos brazos.
Para una variación de un brazo, la más fácil de las dos, sostenga una mancuerna ligera o pesa rusa en la mano opuesta a la pierna en la que está en cuclillas.
Extiende tu brazo por encima y completa el movimiento de sentadilla cosaca.
Termina tus repeticiones en este lado, luego cambia el peso a la otra mano y completa las repeticiones en el otro lado.
La línea de fondo
Una sentadilla cosaca prueba tu movilidad y fuerza de una manera única. Al integrarlos en el día de las piernas como calentamiento o accesorio para los movimientos de las piernas con peso, su cuerpo obtendrá los beneficios de un nuevo rango de movimiento.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
