¿Las piernas más fuertes están en la parte superior de tu lista de deseos? Los resultados de incorporar sentadillas divididas búlgaras en su rutina podrían ser un sueño hecho realidad: ¡se requiere equidad de sudor!
Un tipo de sentadilla con una sola pierna, la sentadilla dividida búlgara seguramente brindará grandes beneficios a la parte inferior de su cuerpo.
Con una pierna detrás de usted y elevada del suelo, este ejercicio apunta a muchos de los mismos músculos que una sentadilla tradicional, pero con énfasis en los quads.
¿Cuál es el punto de?
Los beneficios de la división en cuclillas búlgara abundan.
Como ejercicio para la parte inferior del cuerpo, fortalece los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Además, como ejercicio de una sola pierna, su núcleo se ve obligado a trabajar a toda marcha para mantener el equilibrio.
Una sentadilla tradicional pone una carga considerable en la espalda baja, lo que puede causar lesiones, pero la sentadilla dividida búlgara elimina en gran medida la espalda baja de la ecuación, haciendo hincapié en las piernas.
Si tiene problemas de espalda, ¡o incluso si no los tiene! - Este movimiento podría ser una gran opción para ti.
¿Cómo es diferente de una sentadilla con una sola pierna?
Aunque tanto la sentadilla dividida búlgara como la sentadilla de una pierna se centran en los quads y requieren equilibrio, existen algunas diferencias sutiles.
En una sentadilla con una sola pierna, tu pierna estabilizadora sale frente a ti. En una sentadilla dividida búlgara, su pierna estabilizadora está detrás de usted en una superficie elevada.
Una sentadilla dividida búlgara también te permite alcanzar mayor profundidad que una sentadilla de una pierna, lo que requiere flexibilidad en tus caderas.
¿Existen diferentes tipos de sentadillas divididas búlgaras?
Hay dos variaciones en una sentadilla dividida búlgara: una que es cuádruple dominante y otra que es dominante en glúteos.
La posición de tu pie determina esto. Si su pie está más alejado de la superficie elevada, pondrá más énfasis en sus glúteos e isquiotibiales; si está más cerca de la superficie elevada, golpearás más tus quads.
¡Ambas variaciones son beneficiosas! En última instancia, se reduce a su preferencia personal, así como a lo que se siente más natural en función de su flexibilidad y movilidad.
Jugar con cada variedad puede ayudarlo a identificar cuál funciona mejor para usted.
¿Cómo lo haces?
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Para moverse:
- Comience parándose aproximadamente 2 pies frente a un banco o escalón a la altura de la rodilla.
- Levanta la pierna derecha hacia atrás y coloca la parte superior del pie en el banco. Sus pies aún deben estar separados al ancho de los hombros, y su pie derecho debe estar lo suficientemente lejos frente al banco donde pueda lanzarse cómodamente, brinque un poco para que pueda encontrar el lugar correcto. Si funciona una posición más cercana del pie, solo asegúrese de que cuando baje, la rodilla izquierda no caiga sobre la línea de los dedos de los pies.
- Mientras aplica su núcleo, gire los hombros hacia atrás e inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura, comenzando a bajar sobre la pierna izquierda, doblando la rodilla.
- Si completa una sentadilla dividida búlgara con predominio cuádruple, deténgase antes de que su rodilla caiga sobre los dedos de los pies. Si completa una sentadilla dividida búlgara dominante en glúteos, deténgase cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
- Empuja hacia arriba a través de tu pie izquierdo, usando el poder de tus cuádriceps y los isquiotibiales para volver a pararte.
- Repita para el número deseado de repeticiones en esta pierna, luego cambie, colocando el pie izquierdo en el banco.
Si eres nuevo en las sentadillas divididas búlgaras, comienza con 2 series de 6 a 8 repeticiones en cada pierna hasta que te acostumbres al movimiento y ganes algo de fuerza.
Cuando pueda completar 3 series de 12 repeticiones en cada pierna cómodamente, considere agregar una pesa ligera en cada mano para obtener resistencia adicional.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregue una sentadilla dividida búlgara a su rutina en un día de la parte inferior del cuerpo para reforzar la fuerza de las piernas, o agréguelo a un entrenamiento de cuerpo completo para mezclar las cosas.
Junto con 3 a 5 ejercicios de fuerza adicionales, estarás en camino a un núcleo y piernas más fuertes en muy poco tiempo.
Al igual que con todos los entrenamientos de fuerza, asegúrese de haber calentado adecuadamente de antemano con 5 a 10 minutos de cardio de baja a media intensidad, seguido de algunos estiramientos dinámicos o espuma.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Si bien el movimiento de una sentadilla dividida búlgara es más fácil de dominar que una sentadilla tradicional, hay algunas cosas a tener en cuenta.
Tu pierna delantera no está en una posición cómoda
Si su pie delantero no está posicionado correctamente, pasará mucho tiempo saltando tratando de encontrar el punto óptimo.
Recuerde que no desea que su pie esté tan cerca del banco que la rodilla se caiga sobre los dedos de los pies, pero tampoco desea que esté demasiado lejos.
Una vez que haya encontrado la ubicación correcta, marque el piso con una pesa o un plato pequeño para que tenga una guía para futuros conjuntos.
Tu torso no está inclinado
Aunque una señal común para los ejercicios de fuerza es mantener el cofre en alto, en realidad desea que su torso se incline ligeramente hacia adelante para este movimiento.
Limitará su rango de movimiento si permanece en una posición completamente vertical, obligando a que su rodilla se salga antes de alcanzar la profundidad óptima.
Si notas que esto sucede, dobla la cintura hasta que el torso alcance un ángulo de 30 grados, luego vuelve a intentarlo.
¿Qué variaciones puedes probar?
Una vez que hayas dominado la sentadilla dividida búlgara de peso corporal en un banco, intenta agregar resistencia u otros accesorios.
Barra con pesas
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Cargue una barra en sus trampas y hombros y complete el mismo movimiento.
Tenga cuidado al colocar el pie detrás de usted, asegurándose de no perder el equilibrio con el peso adicional.
Mancuerna o pesas rusas
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Sostenga una pesa o pesa rusa en cada mano mientras ejecuta una sentadilla dividida búlgara.
Esta variación ponderada será más fácil de ejecutar que la variedad con barra, aunque estará limitado a la fuerza de su agarre.
Máquina Smith
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También conocida como máquina de sentadillas asistida, la máquina Smith le permitirá probar con seguridad su fuerza en una sentadilla dividida búlgara.
Coloque la barra a la altura de los hombros, colóquela debajo y desenganche, luego complete el movimiento.
Pelota de gimnasia
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Agregar una superficie inestable como una pelota de gimnasia (también conocida como pelota de yoga o ejercicio) a su sentadilla dividida búlgara crea un desafío adicional.
Usa la pelota en lugar de un banco: tendrás que trabajar más para mantener el equilibrio y estabilizarte mientras te pones en cuclillas.
Banda de resistencia
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Coloque una banda de resistencia debajo de su pie delantero, doblando los codos y sosteniendo las manijas en los hombros.
Póngase en cuclillas, manteniendo su posición con las asas de la banda de resistencia.
La línea de fondo
Las sentadillas divididas búlgaras pueden brindar grandes beneficios a sus piernas y núcleo.
Además, con menos necesidad de la parte baja de la espalda, este ejercicio puede preferirse a una sentadilla tradicional para agregar fuerza a la parte inferior del cuerpo.
Domina la forma correcta y estarás en camino hacia una mayor fuerza.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
