Las piernas fuertes y delgadas son un objetivo de muchos atletas y aficionados al gimnasio. Si bien los ejercicios tradicionales, como las sentadillas y el peso muerto, aparecen en muchos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, hay otros ejercicios que se enfocan en los músculos de las piernas y que puedes agregar a la alineación.
Las estocadas de salto son un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo que aumenta la intensidad y la dificultad de la estocada básica al agregar un salto. La adición de un salto pliométrico no solo desafía los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas, sino que también recluta a su sistema cardiovascular. Esto le da un impulso a tu ritmo cardíaco y te ayuda a quemar más calorías.
Por lo tanto, si está listo para una variación avanzada de la estocada, es posible que desee probar la estocada de salto.
Cómo realizar la estocada de salto
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Poder realizar el ejercicio de salto con éxito depende de cuán estricto puede mantener su forma, qué tan suave puede hacer la transición y qué tan suavemente puede aterrizar.
Estos son los pasos para hacer el ejercicio de salto de forma adecuada, segura y efectiva.
Antes de comenzar, asegúrese de tener un espacio lo suficientemente grande como para realizar el movimiento. También considere mover bancos y otros equipos fuera del camino.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con el núcleo activado.
- Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Mantén tus brazos a tu lado.
- Mueva su peso hacia adelante con esta pierna, para que su talón toque el piso primero. Luego baje su cuerpo hasta que la pierna delantera esté paralela al piso. Esta es la posición inferior.
- Salta hacia arriba, cambiando rápidamente la posición de tus pies mientras estás en el aire para que tu pierna derecha se mueva hacia atrás y tu pierna izquierda avance. Para ayudarte a moverte explosivamente, impulsa tus brazos hacia el aire mientras saltas.
- Aterriza suavemente en el suelo en una posición de embestida básica con la pierna opuesta hacia adelante.
- Repita este patrón de movimiento, cambiando las piernas en cada salto, durante el tiempo deseado o las repeticiones. Los principiantes deben apuntar de 5 a 10 repeticiones en cada pierna o 30 segundos en total. A medida que esto sea más fácil, trabaje hasta 60 segundos de saltos continuos.
Consejos para realizar una estocada de salto
La estocada de salto es un movimiento avanzado. Incluso si tiene un alto nivel de condición física, debe prestar atención a todos los movimientos que componen este ejercicio. Y dado que este ejercicio es pliométrico, requiere fuerza, equilibrio y rapidez para realizarlo.
Con eso en mente, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a realizar con éxito y seguridad la estocada de salto.
- Dado que la estocada de salto es un movimiento avanzado, primero debes ser capaz de dominar la estocada básica. Si no se siente cómodo realizando una estocada para caminar o si tiene preguntas sobre su forma, pídale a un profesional de la aptitud que lo vea hacer el movimiento antes de pasar a la estocada de salto.
- Evita aterrizar demasiado fuerte. Sí, este es un movimiento explosivo, pero no quieres golpear el suelo con demasiada fuerza. Si está aterrizando demasiado fuerte, reduzca la altura a la que salta o acorte su postura, y concéntrese en un aterrizaje más suave.
- Si siente alguna molestia en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las rodillas, interrumpa el ejercicio y verifique su forma. Si el dolor continúa, pídale a un entrenador que evalúe su postura. Este ejercicio no se recomienda para personas con problemas de rodilla o cadera.
- Mantén el torso erguido con el pecho alto y cuadrado contra la pared frente a ti. Esto evitará que te inclines hacia adelante y gires la parte superior del cuerpo. Cuando saltes, piensa para ti mismo "hacia arriba y hacia abajo".
- Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, intente pasar el menor tiempo posible en el suelo. Moverse a un ritmo rápido es clave para hacer de este un ejercicio pliométrico.
Alternativas para saltar estocadas
Si no te gusta la estocada, hay movimientos más simples que puedes hacer que imitan un patrón de movimiento similar.
Da un paso adelante y atrás
Realizar una estocada estacionaria hacia adelante y hacia atrás. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, doblando las rodillas derecha e izquierda a 90 grados. Regrese a la posición de pie y repita en el otro lado. Luego, retroceda para una estocada inversa en cada pierna.
Prueba caminar estocadas
Tome el movimiento de la estocada hacia adelante y transfiéralo a una estocada para caminar, alternando la pierna derecha con la pierna izquierda. Camina hacia adelante haciendo 10 estocadas en cada pierna.
Use correas de suspensión TRX
Si tiene acceso a un dispositivo de suspensión TRX, intente realizar saltos mientras se agarra de las correas. Esto lo ayudará a mantener el equilibrio y la postura corporal erguida mientras aprende a realizar la parte de salto del ejercicio.
Agregando estocadas de salto
Cuando esté listo para aumentar la intensidad de las estocadas de salto, considere probar una de estas modificaciones:
- Superar saltos de salto con un ejercicio de piernas con peso como las sentadillas o la prensa de piernas.
- Haz una estocada de salto con un giro del torso. Comience en la posición de salto, pero cuando aterrice, use su núcleo para girar su cuerpo hacia la derecha. Repita en el otro lado.
- Aumente la cantidad de tiempo que realiza su serie de estocadas de salto.
- Aumenta la intensidad y la dificultad saltando más rápido o más alto.
Ejercicios para emparejar con la estocada de salto
Una vez que haya practicado el salto por su cuenta y se sienta seguro de su forma, es hora de agregarlo a sus entrenamientos. La forma más fácil de incluir la estocada de salto es incorporarlo en un día de la parte inferior del cuerpo.
Si normalmente realiza estocadas estáticas, cámbielas por la estocada de salto al menos un día a la semana. Puedes combinar este movimiento con sentadillas, peso muerto, press de piernas o flexiones de isquiotibiales.
Los niveles de principiante a intermedio deben hacer la estocada de salto por su cuenta con un descanso de 30 segundos después de cada serie. Los niveles más avanzados pueden superponer la estocada de salto con un conjunto de sentadillas ligeras, prensas de piernas o ejercicios de empuje en cuclillas.
La comida para llevar
Tener la fuerza, el equilibrio y la aptitud aeróbica para realizar la estocada de salto correctamente no es tarea fácil. Por eso es importante dominar la estocada básica primero.
Una vez que te sientas seguro repitiendo algunas estocadas hacia adelante y hacia atrás, es hora de desafiarte a ti mismo agregando la estocada de salto a tu línea de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
