Estocadas Para Caminar: Instrucciones, Variaciones, Beneficios, Seguridad Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Las estocadas para caminar son una variación del ejercicio de estocada estática. En lugar de pararse erguido después de realizar una estocada en una pierna, como lo haría en una estocada de peso corporal estático, "camina" hacia adelante empujando con la otra pierna. El movimiento continúa durante un número determinado de repeticiones.

Las estocadas para caminar fortalecen los músculos de las piernas, así como el núcleo, las caderas y los glúteos. También puede hacer que las estocadas sean más desafiantes agregando pesas o haciendo una estocada caminando con un giro del torso.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de las estocadas para caminar y cómo incorporarlos a su rutina de ejercicios.

Cómo hacer una estocada caminando

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1. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Sus manos pueden permanecer al lado de su cuerpo o en sus caderas.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha, colocando el peso en el talón.
3. Dobla la rodilla derecha, bajando para que quede paralela al piso en una posición de embestida. Pausa por un momento.
4. Sin mover la pierna derecha, mueva el pie izquierdo hacia adelante, repitiendo el mismo movimiento en la pierna izquierda. Haga una pausa mientras su pierna izquierda está paralela al piso en una posición de embestida.
5. Repita este movimiento, "caminando" hacia adelante mientras se lanza, alternando las piernas.
6. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna. Realizar de 2 a 3 series.

Variaciones para probar

Estocada para caminar con giro del torso

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Equipo necesario: balón medicinal o un peso libre

1. Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Involucre sus abdominales y sostenga un peso o una pelota medicinal frente a su sección media con ambas manos, los codos doblados a 90 grados.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha y pon el peso en el talón.
3. A medida que su pie derecho golpea el piso y se estabiliza, doble la rodilla derecha, bajando para que su rodilla quede paralela al piso en una posición de embestida. Pausa.
4. Cuando esté estable en su posición de embestida, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, sosteniendo el peso con ambas manos. El movimiento debe provenir de tu torso.
5. Gire hacia el centro y comience a lanzarse hacia adelante con la pierna izquierda. Repita el mismo movimiento en la pierna izquierda, "caminando" hacia adelante mientras se lanza y gira hacia la izquierda.
6. Realice de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

Caminata con pesas

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Equipo necesario: dos pesas

1. Párate derecho con los hombros hacia atrás. Sostenga una pesa en cada mano y mantenga los brazos a los lados, manteniendo el torso en posición vertical.
2. Mantenga los brazos relajados a los costados durante todo el movimiento. Da un paso adelante con la pierna derecha, colocando tu peso en el talón.
3. A medida que su pie derecho golpea el piso y se estabiliza, doble la rodilla derecha, bajando paralelamente al piso en una posición de embestida.
4. Sin mover la pierna derecha, mueva el pie izquierdo hacia adelante, repitiendo el mismo movimiento en la pierna izquierda. Haga una pausa mientras su pierna izquierda está paralela al piso en una posición de embestida.
5. Repita este movimiento, "caminando" hacia adelante mientras se lanza, alternando las piernas.
6. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna. Realizar de 2 a 3 series.

Consejos de seguridad

Las estocadas para caminar requieren más equilibrio y coordinación que las estocadas estáticas. Uno de los mayores riesgos es lesionarse por una caída debido a una pérdida de equilibrio. La forma incorrecta también puede aumentar su riesgo de jalar un músculo.

Las estocadas para caminar generalmente se consideran seguras para la mayoría de las personas. Si es un principiante, es posible que desee comenzar con una estocada estática hasta que tenga la forma correcta. Es importante tener una buena forma al hacer estocadas, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

Siga estos consejos para mantenerse seguro:

• Mantenga su cuerpo en posición vertical durante el movimiento. Trate de evitar inclinarse demasiado hacia adelante.
• Mantén tu núcleo ocupado durante toda la estocada.
• No extienda demasiado la pierna cuando se lanza hacia adelante, ya que puede arquear la espalda.
• Intenta salir lo suficiente para que tu cuerpo esté cómodo verticalmente, y tu torso y caderas estén hacia abajo. No salir lo suficientemente lejos también es inseguro para las rodillas y puede provocar lesiones.

Si eres nuevo en el ejercicio, puede ser útil trabajar con un entrenador o un amigo o familiar familiarizado con las estocadas. Pueden ayudarlo a asegurarse de que su formulario sea correcto y brindarle consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo este movimiento.

¿Cuales son los beneficios?

Las estocadas para caminar pueden ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo. También pueden ayudar a estirar los isquiotibiales y los glúteos.

Incorpore estocadas estáticas y para caminar en su rutina para obtener mejores resultados.

¿Qué músculos se trabajan?

Las estocadas para caminar trabajan los siguientes músculos:

• cuadríceps
• glúteos
• isquiotibiales
• pantorrillas
• abdominales
• caderas

Otros beneficios de las estocadas se enumeran a continuación.

Aumenta el rango de movimiento

Las estocadas para caminar pueden ayudar a aumentar su rango de movimiento al ayudar a aumentar la flexibilidad y aflojar las caderas y los isquiotibiales. Esto puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio, lo que puede ser beneficioso para los atletas, los deportistas ocasionales y los novatos en fitness por igual.

Funcionalidad mejorada

Las estocadas son un ejercicio funcional. Imitan los movimientos que haces todos los días, como pararte, sentarte y dar un paso adelante para recoger algo del piso. Practicar estocadas regularmente puede ayudar a facilitar estos movimientos cotidianos en la vida real.

Agregar estocadas para caminar a su rutina

Si está buscando mejorar su nivel de condición física y fortalecer sus piernas, intente agregar estocadas para caminar a su rutina de ejercicio semanal de 2 a 3 veces por semana.

Si eres nuevo en el estado físico, puedes comenzar haciendo 10 a 12 estocadas a la vez. Si su objetivo es perder peso o tonificar su cuerpo, pruebe otras variaciones de estocada, como saltar estocadas o estocadas con un curl de bíceps.

Además, pruebe el entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad de 2 a 3 veces por semana, alternando días con entrenamiento de fuerza, como estocadas, los otros días.

Si no está seguro de cómo configurar una rutina de ejercicios, considere trabajar con un entrenador personal certificado que pueda hacer un cronograma para que siga, o busque una rutina en línea.

La comida para llevar

Las estocadas para caminar son un excelente ejercicio funcional para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Agréguelos a su rutina de ejercicios varias veces a la semana para fortalecer sus piernas, caderas, glúteos, abdominales y más.

Si eres nuevo en el ejercicio, practica primero realizar una estocada estática. Una vez que tiene el movimiento hacia abajo, puede intentar caminar estocadas. Trabaja con un entrenador personal certificado si no estás seguro de que estás haciendo el movimiento correctamente.