Las estocadas son un ejercicio popular de entrenamiento de fuerza entre las personas que desean fortalecer, esculpir y tonificar sus cuerpos, al tiempo que mejoran la condición física general y el rendimiento deportivo.
Este ejercicio de resistencia es popular por su capacidad para fortalecer su espalda, caderas y piernas, al tiempo que mejora la movilidad y la estabilidad. Las estocadas son ideales para aquellos que desean fortalecerse y para los atletas actuales, incluidos los corredores y ciclistas.
Continúe leyendo para ver los beneficios de las estocadas junto con los músculos a los que apuntan y algunas opciones de variación.
Beneficios de realizar estocadas
1. pérdida de peso
Las estocadas trabajan los grandes grupos musculares en la parte inferior del cuerpo, lo que aumenta la masa muscular y reduce la grasa corporal. Esto puede aumentar su metabolismo en reposo, lo que le permite quemar más calorías y reducir el exceso de peso.
Si estás buscando perder peso, preséntate a tus límites externos al incluir estocadas en una rutina de entrenamiento de circuito de alta intensidad usando pesas pesadas.
2. Equilibrio y estabilidad
Las estocadas son un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo ya que trabajas en cada lado de tu cuerpo de forma independiente. Los movimientos de una sola pierna activan los músculos estabilizadores para desarrollar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad.
Trabajar una pierna a la vez hace que su cuerpo sea menos estable, lo que obliga a su columna vertebral y núcleo a trabajar más duro para mantenerse equilibrados.
3. Alineación y simetría
Las estocadas son mejores que los ejercicios bilaterales para la rehabilitación, ya que pueden corregir los desequilibrios y las desalineaciones en su cuerpo para hacerlo más simétrico.
Si tiene un lado que es menos fuerte o flexible, dedique un poco de tiempo adicional a trabajar en este lado para no compensar en exceso ni usar en exceso el lado dominante.
4. Párate más alto
Las estocadas fortalecen la espalda y los músculos centrales sin ejercer demasiada tensión o tensión en la columna vertebral. Un núcleo fuerte y estable reduce la posibilidad de lesiones y mejora su postura, facilitando los movimientos comunes.
Beneficios por tipo de estocada
5. Estocadas estacionarias
Las estocadas fijas apuntan a tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Pondrá la mayor parte de su peso en la pierna delantera y usará la pierna trasera para equilibrar, estabilizar y sostener todo su cuerpo.
Querrás obtener el formulario ya que las estocadas estacionarias son la base de todas las variaciones de estocadas.
6. estocadas laterales
Las estocadas laterales desarrollan equilibrio, estabilidad y fuerza. Trabajan sus muslos internos y externos e incluso pueden ayudar a reducir la apariencia de la celulitis.
Las estocadas laterales entrenan a su cuerpo para que se mueva de lado a lado, lo cual es un cambio agradable de los movimientos normales hacia adelante o de torsión de su cuerpo. Además, las estocadas laterales apuntan a los cuádriceps, las caderas y las piernas en un ángulo ligeramente diferente, por lo que funcionan de manera un poco diferente.
Presta atención a la parte externa de tus piernas y trabaja en la activación de estos músculos mientras haces estas estocadas.
7. Estocadas para caminar
Para hacer estocadas, necesitarás equilibrio y coordinación. La variación de caminar apunta a su núcleo, caderas y glúteos, y mejora la estabilidad general. También aumentan su rango de movimiento y ayudan a mejorar sus movimientos funcionales diarios.
Para hacer las caminatas más difíciles, agregue pesas o gire el torso.
8. Estocadas inversas
Las estocadas inversas activan el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. Ponen menos tensión en sus articulaciones y le dan un poco más de estabilidad en la pierna delantera. Esto es ideal para personas que tienen problemas de rodilla, dificultad para equilibrarse o menos movilidad de la cadera.
Las estocadas inversas te permiten estar más equilibrado a medida que te mueves hacia atrás, cambiando la dirección de la mayoría de tus movimientos y entrenando tus músculos para trabajar de manera diferente.
9. estocadas giratorias
Puede agregar un giro a las estocadas estacionarias, al caminar o al revés para activar su núcleo y los glúteos más profundamente. Las estocadas retorcidas también requieren equilibrio y estabilidad a medida que gira el torso lejos de la parte inferior del cuerpo mientras mantiene la alineación de las rodillas.
También activará los músculos en sus tobillos y pies.
10. Estocada de reverencia
Las estocadas de Curtsy son excelentes para fortalecer y tonificar su derrière, lo cual es excelente para su postura. Los glúteos fuertes también previenen y alivian el dolor de espalda y rodilla, todo lo cual ayuda a mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.
Las estocadas de Curtsy también esculpen y fortalecen sus aductores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales, así como también mejoran la estabilización de la cadera. Use pesas rusas o pesas para aumentar la intensidad de esta variación.
11. Estocadas y sentadillas
Las estocadas y las sentadillas trabajan la parte inferior de tu cuerpo y son una valiosa adición a tu rutina de ejercicios. Puede favorecer las estocadas si tiene dolor en la parte baja de la espalda, ya que es menos probable que tensa la espalda. Considera concentrarte en las sentadillas si te sientes más estable en esta posición.
Dado que este par de ejercicios trabajará su cuerpo de manera similar, es una cuestión de preferencia personal ver si el ejercicio se siente mejor para su cuerpo o si le brinda los mejores resultados. Por supuesto, agregar tanto estocadas como sentadillas a su rutina es beneficioso.
Músculos trabajados
Las estocadas aumentan la masa muscular para desarrollar fuerza y tonificar su cuerpo, especialmente su núcleo, glúteos y piernas. Mejorar su apariencia no es el principal beneficio de dar forma a su cuerpo, ya que también mejorará su postura y rango de movimiento.
Las estocadas apuntan a los siguientes músculos:
- abdominales
- músculos de la espalda
- músculos glúteos
- cuadríceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
Cómo obtener resultados
Las estocadas son simples, haciéndolas accesibles para las personas que desean agregarlas a una parte de una rutina más larga o hacerlas durante unos minutos a la vez durante todo el día. Debe mantenerse encaminado y ser coherente para mantener sus resultados a lo largo del tiempo.
Si haces estocadas regularmente como parte de una rutina de ejercicios más grande, notarás resultados en términos de construir masa muscular y moldear tu cuerpo. Es probable que sienta los resultados antes de que sean visibles.
Puede desarrollar músculos tensos, tonificados y más fuertes y comenzar a reducir su porcentaje de grasa corporal en unas pocas semanas. Los resultados más notables pueden tardar unos meses en desarrollarse.
Para cada variación de embestida, haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si siente que comienza a estabilizarse, aumente la intensidad haciendo variaciones más difíciles, agregando pesas o aumentando la cantidad que hace.
La línea de fondo
Los beneficios físicos de hacer estocadas pueden extenderse a otras áreas de su vida, dándole más fuerza y confianza. Obtenga el formulario correctamente antes de pasar a variaciones más desafiantes y modifique según sea necesario.
Incluso si la pérdida de peso significativa no es su objetivo, es posible que sus piernas y núcleo estén más tonificados. Base sus logros en cómo se siente y recuerde tomarse el tiempo para descansar y apreciar sus esfuerzos.
