Visión general
Probablemente esté familiarizado con las dietas altas en proteínas, que han visto un resurgimiento reciente desde que las dietas como Atkins y Zone ganaron popularidad en la década de 1990. Las dietas como la dieta Caveman o Paleo pueden variar en términos de proporciones de macronutrientes, pero generalmente son altas en proteínas.
Si bien la dieta cetogénica estándar (o "ceto") enfatiza la grasa, también puede ser alta en proteínas. Incluso las dietas basadas en plantas en su mayoría o en su totalidad pueden ser ricas en proteínas.
La proteína es una parte esencial de una dieta saludable. Ayuda a construir y reparar músculos, órganos y huesos. También se ha demostrado que las dietas altas en proteínas son útiles para reducir la grasa, perder peso, aumentar la saciedad o una sensación de saciedad y retener los músculos.
Sin embargo, las dietas altas en proteínas también se han asociado con varios riesgos que es importante tener en cuenta y comprender. Los expertos en nutrición no recomiendan que el consumo exceda la cantidad diaria recomendada.
Cuando calcule la cantidad total de proteínas que actualmente come o debe comer, tenga en cuenta las proteínas de su dieta (por ejemplo, fuentes de alimentos y bebidas). También debe tener en cuenta los suplementos, si los suplementos que usa contienen cantidades sustanciales de proteínas, como la proteína en polvo.
Continúe leyendo para obtener más información sobre una dieta alta en proteínas.
Riesgos de comer demasiada proteína
El consumo de grandes cantidades de cualquier nutriente durante un largo período de tiempo generalmente conlleva riesgos, como puede ser el caso con las proteínas. El consumo excesivo puede conducir a un mayor riesgo de ciertas complicaciones de salud, según la investigación.
Existen beneficios potenciales para una dieta alta en proteínas para personas sanas. Sin embargo, es importante comprender los problemas de salud relacionados con el exceso de proteínas en el cuerpo, especialmente si sigue una dieta excesivamente alta en proteínas durante un período prolongado.
Aumento de peso
Las dietas altas en proteínas pueden promocionar la pérdida de peso, pero este tipo de pérdida de peso puede ser solo a corto plazo.
El exceso de proteína consumida generalmente se almacena como grasa, mientras que el exceso de aminoácidos se excreta. Esto puede conducir al aumento de peso con el tiempo, especialmente si consume demasiadas calorías al intentar aumentar su ingesta de proteínas.
Un estudio de 2016 encontró que el aumento de peso se asoció significativamente con dietas donde las proteínas reemplazaban a los carbohidratos, pero no cuando reemplazaban a las grasas.
Mal aliento
Comer grandes cantidades de proteínas puede provocar mal aliento, especialmente si restringe su consumo de carbohidratos.
En un registro anterior, el 40 por ciento de los participantes informaron mal aliento. Esto podría deberse en parte a que su cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, que produce sustancias químicas que emiten un desagradable olor afrutado.
Cepillarse y usar hilo dental no eliminará el olor. Puede duplicar su consumo de agua, cepillarse los dientes con más frecuencia y masticar chicle para contrarrestar parte de este efecto.
Estreñimiento
En el mismo estudio, el 44 por ciento de los participantes informó estreñimiento. Las dietas altas en proteínas que restringen los carbohidratos son típicamente bajas en fibra.
Aumentar la ingesta de agua y fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento. El seguimiento de sus evacuaciones intestinales puede ser útil.
Diarrea
Comer demasiados lácteos o alimentos procesados, junto con la falta de fibra, puede causar diarrea. Esto es especialmente cierto si eres intolerante a la lactosa o consumes fuentes de proteínas como la carne frita, el pescado y las aves de corral. Come proteínas saludables para el corazón.
Para evitar la diarrea, beba mucha agua, evite las bebidas con cafeína, limite los alimentos fritos y el consumo excesivo de grasas, y aumente su consumo de fibra.
Deshidración
Su cuerpo elimina el exceso de nitrógeno con líquidos y agua. Esto puede dejarlo deshidratado aunque no tenga más sed de lo normal.
Un pequeño estudio de 2002 con atletas encontró que a medida que aumentaba la ingesta de proteínas, disminuían los niveles de hidratación. Sin embargo, un estudio de 2006 concluyó que consumir más proteínas tenía un impacto mínimo en la hidratación.
Este riesgo o efecto se puede minimizar aumentando la ingesta de agua, especialmente si es una persona activa. Independientemente del consumo de proteínas, siempre es importante beber mucha agua durante todo el día.
Daño en el riñón
Si bien no hay estudios importantes que vinculen la ingesta alta de proteínas con el daño renal en individuos sanos, el exceso de proteína puede causar daño en personas con enfermedad renal preexistente.
Esto se debe al exceso de nitrógeno que se encuentra en los aminoácidos que forman las proteínas. Los riñones dañados tienen que trabajar más para deshacerse del nitrógeno adicional y los productos de desecho del metabolismo de las proteínas.
Por separado, un estudio de 2012 analizó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos, altas en proteínas y bajas en grasas en los riñones.
El estudio encontró que, en adultos obesos sanos, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para perder peso durante dos años no se asoció con efectos notablemente dañinos sobre la filtración renal, la albuminuria o el equilibrio de líquidos y electrolitos en comparación con una dieta baja en grasas.
Aumento del riesgo de cáncer
Los estudios han demostrado que ciertas dietas altas en proteínas que son particularmente altas en proteínas a base de carne roja están relacionadas con un mayor riesgo de diversos problemas de salud, incluido el cáncer. Comer más carne roja y / o procesada se asocia con cáncer colorrectal, de mama y de próstata.
Por el contrario, comer proteínas de otras fuentes se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer. Los científicos creen que esto podría deberse, en parte, a las hormonas, los compuestos cancerígenos y las grasas que se encuentran en la carne.
Cardiopatía
Comer muchas carnes rojas y lácteos enteros como parte de una dieta alta en proteínas puede provocar enfermedades cardíacas. Esto podría estar relacionado con una mayor ingesta de grasas saturadas y colesterol.
Según un estudio de 2010, se demostró que comer grandes cantidades de carne roja y lácteos con alto contenido de grasa aumenta el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres. Comer aves, pescado y nueces disminuyó el riesgo.
Un estudio de 2018 también demostró que el consumo a largo plazo de carne roja puede aumentar el N-óxido de trimetilamina (TMAO), un químico generado por el intestino que está relacionado con la enfermedad cardíaca. Los resultados también mostraron que reducir o eliminar la carne roja en la dieta revirtió los efectos.
Pérdida de calcio
Las dietas altas en proteínas y carne pueden causar pérdida de calcio. Esto a veces se asocia con osteoporosis y mala salud ósea.
Una revisión de estudios de 2013 encontró una asociación entre los altos niveles de consumo de proteínas y la mala salud ósea. Sin embargo, otra revisión de 2013 encontró que el efecto de la proteína en la salud ósea no es concluyente. Se necesita más investigación para ampliar y concluir sobre estos hallazgos.
Que es normal
La cantidad ideal de proteína diaria que debe consumir varía según una serie de factores, como la edad, el sexo, la actividad, la salud, la dieta total y otras variables.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, la cantidad diaria recomendada de proteína para adultos se puede calcular en función de su peso corporal.
Para la mayoría de los adultos con actividad física mínima, los expertos recomiendan consumir un promedio mínimo diario de 0.8 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal.
Si hace ejercicio principalmente con pesas o peso corporal durante más de una hora la mayoría de los días de la semana, puede hacerlo bien comiendo hasta 1.2 a 1.7 gramos por kg de peso corporal por día.
Sin embargo, algunas personas, incluidos los atletas de élite, pueden comer hasta 3,5 g por kg de peso corporal sin efectos secundarios.
En general, los expertos también creen que la mayoría de los adultos sanos pueden tolerar comer 2 g de proteína por kg de peso corporal por día a largo plazo.
Mientras que otros creen que los adultos sanos pueden consumir de manera segura niveles aún más altos de proteína independientemente del nivel de actividad, esto no se ha estudiado ampliamente a largo plazo.
Las mejores fuentes de proteínas
Cuando elija alimentos ricos en proteínas, asegúrese de seleccionar opciones más saludables. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de algunos de los efectos negativos de una dieta alta en proteínas. Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
- carnes magras alimentadas con pasto y aves de corral criadas en pastos
- pez salvaje
- huevos de gallinas en pastoreo
- lácteos orgánicos y alimentados con pasto
- legumbres
- nueces
- granos enteros
Trate de evitar las carnes y productos lácteos con alto contenido de grasa, así como las fuentes de proteínas fritas o procesadas. Come proteínas saludables para el corazón.
Cuando ver a tu doctor
Es importante que tenga en cuenta los riesgos antes de comenzar una dieta alta en proteínas para determinar si es adecuada o no para usted. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier dieta nueva, especialmente si tiene alguna condición de salud.
Su médico y dietista pueden ayudarlo a sopesar los pros y los contras de una dieta alta en proteínas según sus necesidades individuales.
En general, es importante que consuma una dieta sana y equilibrada y que lleve un estilo de vida activo. Alinee su plan para lograr sus objetivos, ya sea la pérdida de peso o el aumento muscular, de la manera más beneficiosa para su salud y que pueda mantener a largo plazo.
