Las hormonas son los mensajeros químicos de tu cuerpo. Ayudan a controlar prácticamente todos los procesos fisiológicos en su cuerpo, incluidos:
- metabolismo
- sistema inmunitario
- ciclo menstrual
- reproducción
Un equilibrio hormonal preciso es vital para el buen funcionamiento del cuerpo. Ciertos alimentos en su dieta pueden restaurar o alterar el equilibrio de sus hormonas. Comer una dieta bien balanceada es esencial, especialmente si está experimentando la menopausia. Durante este período de transición de la vida de una mujer, los desequilibrios hormonales pueden causar síntomas incómodos.
Aprenda cómo su dieta afecta sus hormonas durante la menopausia.
Estrógeno
El estrógeno es la principal hormona sexual femenina. El estrógeno regula su ciclo menstrual y prepara su útero para el embarazo. Durante la perimenopausia, el período de tiempo que precede a la menopausia, sus niveles de estrógeno pueden fluctuar enormemente. Cuando llega a la menopausia, sus niveles de estrógeno disminuyen significativamente. Las fluctuaciones y la posterior caída en los niveles de estrógeno conducen a los síntomas característicos de la menopausia. Estos incluyen sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor e irregularidades menstruales.
No puede obtener estrógeno de su dieta. Sin embargo, varios alimentos vegetales contienen fitoestrógenos. Estos son grupos de químicos que actúan débilmente como estrógenos en su cuerpo.
Esto puede ayudar
Comer alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la menopausia. También puede ayudar a reducir el riesgo de algunas afecciones asociadas con la menopausia.
La soja es la fuente dietética más rica de fitoestrógenos. Es particularmente rico en un tipo de fitoestrógeno llamado isoflavonas. Las isoflavonas en la soya se unen a los receptores de estrógenos en su cuerpo. Se han realizado cientos de estudios sobre isoflavonas y soja, con resultados contradictorios. Sin embargo, según el American Journal of Clinical Nutrition, hay evidencia sustancial de que los alimentos de soya pueden ayudarla a abordar varias afecciones asociadas con la menopausia. Por ejemplo, comer soya puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, mejorar los niveles de colesterol en la sangre y aliviar los sofocos.
La linaza es otra fuente importante de fitoestrógenos. Contiene específicamente un tipo de fitoestrógeno llamado lignanos. Al igual que las isoflavonas en la soja, los lignanos tienen un efecto estrogénico y antiestrogénico, aunque en un grado mucho menor.
Insulina y Glucagón
La insulina puede ser una de las hormonas más conocidas afectadas por su dieta. Cuando comes carbohidratos, la glucosa de estos carbohidratos viaja al torrente sanguíneo. Esto activa su páncreas para liberar insulina. La insulina se adhiere a las moléculas de glucosa y las transporta a las células, donde se utilizan para obtener energía.
El glucagón es otra hormona pancreática. Tiene el efecto contrario de la insulina. Cuando pasa sin comer durante un período prolongado, su páncreas libera glucagón. Esto le indica a su hígado que convierta el glucógeno almacenado en glucosa. El azúcar se secreta en el torrente sanguíneo, donde sirve como fuente de energía hasta que su cuerpo recibe más alimentos. Este sistema de retroalimentación fisiológica está diseñado para mantener constantes sus niveles de azúcar en la sangre.
Si tiene resistencia a la insulina, su páncreas produce insulina normalmente, pero sus músculos, grasa y células hepáticas no responden adecuadamente. Para compensar esto, su páncreas produce más insulina en un esfuerzo por ayudar a que la glucosa viaje a sus células. Si su páncreas no puede producir suficiente insulina, el exceso de azúcar en la sangre se acumula en su torrente sanguíneo. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede provocar prediabetes o diabetes.
Cuando atraviesas la menopausia, tu cuerpo cambia de ginoide, o en forma de pera, a manzana. Algunos expertos creen que esta acumulación de grasa abdominal aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
Esto puede ayudar
Sobre todo, es importante mantener una dieta controlada y equilibrada. Comer demasiadas calorías te hará subir de peso, pase lo que pase. Esto aumenta su riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.
Solo coma tantas calorías como quema en un día. Opte por carbohidratos complejos, como avena, salvado, panes integrales, frijoles, lentejas y verduras en lugar de carbohidratos refinados, como panes blancos, galletas, galletas y azúcar blanco.
Cortisol
Sus glándulas suprarrenales secretan cortisol. Esto a menudo se conoce como la hormona del estrés. Es parte de la respuesta de lucha o huida de su cuerpo, que es una reacción fisiológica desencadenada en momentos de estrés o peligro percibido. Como parte de su respuesta de lucha o huida, el cortisol es vital para su supervivencia. Sin embargo, tener niveles crónicamente altos de cortisol en su cuerpo puede aumentar sus niveles de estrés, presión arterial y grasa visceral. Esta es la grasa que rodea su sección media y contribuye a una forma de manzana.
Los altos niveles de cortisol durante la menopausia son especialmente molestos, ya que la menopausia ya causa un cambio en la composición de grasa corporal.
Esto puede ayudar
Se ha demostrado que la cafeína y el alcohol causan aumentos leves en la secreción de cortisol. Si está pasando por la menopausia, debe limitar su consumo de cafeína y alcohol. Esto puede ayudar a mantener sus niveles de cortisol bajo control.
La importancia de una dieta equilibrada
En cualquier etapa de la vida, una dieta bien balanceada es importante para una buena salud. Evite comer más calorías de las que quema, lo que conduce al aumento de peso. Disfrute de una variedad de verduras, frutas, productos integrales, productos lácteos bajos en grasa y fuentes magras de proteínas. Limite los "alimentos chatarra" que son bajos en nutrientes y altos en calorías, azúcar procesada, grasas saturadas y trans, y sodio.
Si está pasando por la menopausia, comer productos de soya o linaza también puede ayudar a controlar sus síntomas y reducir el riesgo de ciertas afecciones de salud. También es importante limitar su consumo de alcohol y cafeína. Hacer algunos ajustes a sus hábitos alimenticios puede marcar una gran diferencia en su salud.
Q:
¿Cuánto tiempo tardarán en mejorar los síntomas de mi menopausia una vez que empiece a centrarme en una dieta más equilibrada?
UNA:
Con una dieta mejorada, puede esperar sentirse mejor en una o cuatro semanas. Este plazo varía mucho de una mujer a otra, dependiendo del nivel de desequilibrio hormonal.
Natalie Butler, RD, LD Respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.
