Las hormonas son sustancias químicas producidas por diferentes glándulas en todo el cuerpo. Viajan a través del torrente sanguíneo, actuando como mensajeros y desempeñando un papel en muchos procesos corporales.
¿Una de estas funciones importantes? Ayuda a regular tu estado de ánimo.
Se sabe que ciertas hormonas ayudan a promover sentimientos positivos, como la felicidad y el placer.
Estas "hormonas felices" incluyen:
- Dopamina También conocida como la hormona "sentirse bien", la dopamina es una hormona y neurotransmisor que es una parte importante del sistema de recompensa de su cerebro. La dopamina se asocia con sensaciones placenteras, junto con el aprendizaje, la memoria, la función del sistema motor y más.
- Serotonina Esta hormona (y neurotransmisor) ayuda a regular su estado de ánimo, así como su sueño, apetito, digestión, capacidad de aprendizaje y memoria.
- Oxitocina A menudo llamada la "hormona del amor", la oxitocina es esencial para el parto, la lactancia y el vínculo fuerte entre padres e hijos. Esta hormona también puede ayudar a promover la confianza, la empatía y el vínculo en las relaciones, y los niveles de oxitocina generalmente aumentan con el afecto físico como besarse, abrazarse y tener relaciones sexuales.
- Endorfinas Las endorfinas son el analgésico natural de su cuerpo, que su cuerpo produce en respuesta al estrés o la incomodidad. Los niveles de endorfinas también tienden a aumentar cuando participa en actividades que producen recompensas, como comer, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales.
Aquí hay un vistazo a cómo aprovechar al máximo estos estimulantes naturales del estado de ánimo.
Sal afuera
¿Buscas aumentar tus niveles de endorfinas y serotonina? Pasar tiempo al aire libre, a la luz del sol, es una excelente manera de hacerlo.
Según una investigación de 2008, la exposición a la luz solar puede aumentar la producción de serotonina y endorfinas.
Comience con al menos 10 a 15 minutos afuera cada día. Si estás cansado de los mismos viejos lugares, trata de explorar un nuevo vecindario o parque. (¡Solo no olvides el protector solar!)
Tómese un tiempo para hacer ejercicio
El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud física. También puede tener un impacto positivo en el bienestar emocional.
Si ha oído hablar de un "subidón de corredor", es posible que ya conozca el vínculo entre el ejercicio y la liberación de endorfinas.
Pero el ejercicio no solo funciona con endorfinas. La actividad física regular también puede aumentar sus niveles de dopamina y serotonina, por lo que es una excelente opción para aumentar sus hormonas felices.
Maximiza tu entrenamiento
Para ver aún más beneficios del ejercicio:
- Incluye algunos amigos. Un pequeño estudio de 2009 que analizó a 12 hombres encontró evidencia que sugiere que el ejercicio grupal ofrece más beneficios que el ejercicio en solitario.
- Toma un poco de sol. Mueva su entrenamiento al aire libre para maximizar su aumento de serotonina.
- Cronométralo. Apunte al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico a la vez. Cualquier cantidad de actividad física tiene beneficios para la salud, pero la investigación asocia la liberación de endorfinas con el ejercicio continuo en lugar de cortos períodos de actividad.
Reír con un amigo
¿Quién no ha escuchado el viejo dicho, "La risa es la mejor medicina"?
Por supuesto, la risa no tratará los problemas de salud en curso. Pero puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad o estrés, y mejorar un estado de ánimo bajo al aumentar los niveles de dopamina y endorfina.
Según un pequeño estudio de 2017 que analizó a 12 hombres jóvenes, la risa social desencadenó la liberación de endorfinas. La investigación de 2011 apoya este hallazgo.
Entonces, comparta ese video divertido, desempolve su libro de chistes o vea un especial de comedia con un amigo o compañero.
¿Un bono adicional? Unirse a algo hilarante con un ser querido podría incluso desencadenar la liberación de oxitocina.
Cocine (y disfrute) una comida favorita con un ser querido
Este consejo podría, en teoría, aumentar las 4 hormonas felices.
El placer de comer algo delicioso puede desencadenar la liberación de dopamina junto con las endorfinas. Compartir la comida con alguien que amas y unirte a la preparación de la comida puede aumentar los niveles de oxitocina.
Ciertos alimentos también pueden tener un impacto en los niveles hormonales, así que tenga en cuenta lo siguiente cuando planifique las comidas para un impulso hormonal feliz:
- alimentos picantes, que pueden desencadenar la liberación de endorfinas
- yogur, frijoles, huevos, carnes con bajo contenido de grasa y almendras, que son solo algunos alimentos relacionados con la liberación de dopamina
- alimentos ricos en triptófano, que se han relacionado con niveles elevados de serotonina
- alimentos que contienen probióticos, como yogurt, kimchi y chucrut, que pueden influir en la liberación de hormonas
Prueba suplementos
Existen varios suplementos que pueden ayudar a aumentar sus niveles de hormonas felices. Aquí hay algunos a tener en cuenta:
- tirosina (vinculada a la producción de dopamina)
- té verde y extracto de té verde (dopamina y serotonina)
- probióticos (pueden aumentar la producción de serotonina y dopamina)
- triptófano (serotonina)
Los expertos que estudian los efectos de los suplementos han encontrado resultados variados. Muchos estudios solo involucraron animales, por lo que se necesita más investigación para ayudar a respaldar los beneficios de los suplementos para los humanos.
Escucha música (o haz algo)
La música puede dar un impulso a más de una de tus hormonas felices.
Escuchar música instrumental, especialmente música que te da escalofríos, puede aumentar la producción de dopamina en tu cerebro.
Pero si te gusta la música, simplemente escuchar cualquier música que disfrutes puede ayudarte a ponerte de buen humor. Este cambio positivo en su estado de ánimo puede aumentar la producción de serotonina.
Los músicos también pueden experimentar una liberación de endorfinas al crear música. Según la investigación de 2012, crear y tocar música bailando, cantando o tocando la batería condujo al lanzamiento de endorfinas.
Meditar
Si está familiarizado con la meditación, es posible que ya conozca sus muchos beneficios para la salud, desde mejorar el sueño hasta reducir el estrés.
Un pequeño estudio de 2002 vincula muchos de los beneficios de la meditación con una mayor producción de dopamina durante la práctica. La investigación de 2011 también sugiere que la meditación puede estimular la liberación de endorfinas.
¿No estás seguro de cómo empezar? No es tan difícil como podrías pensar. Ni siquiera necesita quedarse quieto, aunque puede ayudar cuando recién comienza.
Intentalo
Para comenzar con la meditación:
- Elija un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
- Póngase cómodo, ya sea de pie, sentado o acostado.
- Deja que todos tus pensamientos, positivos o negativos, se levanten y pasen de largo.
- A medida que surgen los pensamientos, trate de no juzgarlos, aferrarse a ellos o alejarlos. Simplemente reconócelos.
Comience haciendo esto durante 5 minutos y avance hasta sesiones más largas con el tiempo.
Planifica una velada romántica
La reputación de la oxitocina como la "hormona del amor" está bien ganada.
Simplemente sentirse atraído por alguien puede conducir a la producción de oxitocina. Pero el afecto físico, como besarse, abrazarse o tener relaciones sexuales, también contribuye a la producción de oxitocina.
Simplemente pasar tiempo con alguien que le importa también puede ayudar a aumentar la producción de oxitocina. Esto puede ayudar a aumentar la cercanía y los sentimientos de relación positiva, haciéndote sentir feliz, feliz o incluso eufórico.
Si realmente desea sentir esas hormonas felices, tenga en cuenta que tanto el baile como el sexo conducen a la liberación de endorfinas, mientras que el orgasmo desencadena la liberación de dopamina.
También puede compartir una copa de vino con su pareja para un impulso adicional de endorfinas.
Acaricia a tu perro
Si tiene un perro, darle afecto a su amigo peludo es una excelente manera de aumentar los niveles de oxitocina para usted y su perro.
Según una investigación de 2014, los dueños de perros y sus perros ven un aumento en la oxitocina cuando se acurrucan.
Incluso si no tiene un perro, también puede experimentar un aumento de oxitocina cuando ve a un perro que conoce y le gusta. Si eres un amante de los perros, esto puede suceder cuando tienes la oportunidad de acariciar a cualquier perro.
Por lo tanto, encuentre su canino favorito y dele un buen rasguño en la oreja o abrazo en el regazo.
Ten una buena noche y duerme
No dormir lo suficiente puede afectar su salud de varias maneras.
Por un lado, puede contribuir a un desequilibrio de hormonas, particularmente dopamina, en su cuerpo. Esto puede tener un impacto negativo en su estado de ánimo y su salud física.
Reservar 7 a 9 horas cada noche para dormir puede ayudar a restablecer el equilibrio de las hormonas en su cuerpo, lo que probablemente lo ayudará a sentirse mejor.
Si le resulta difícil dormir bien por la noche, intente:
- ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días
- creando un ambiente tranquilo y tranquilo para dormir (intente reducir la luz, el ruido y las pantallas)
- Disminución del consumo de cafeína, especialmente en la tarde y noche
Obtenga más consejos sobre cómo mejorar el sueño.
Manejar el estrés
Es normal experimentar algo de estrés de vez en cuando. Pero vivir con estrés regular o lidiar con eventos vitales altamente estresantes puede causar caídas en la producción de dopamina y serotonina. Esto puede afectar negativamente su salud y estado de ánimo, haciendo que sea más difícil lidiar con el estrés.
Si está bajo mucho estrés, la Asociación Americana de Psicología recomienda:
- tomando un breve descanso de la fuente de estrés
- la risa
- tomar 20 minutos para caminar, correr, andar en bicicleta u otra actividad física
- meditación
- interacción social
Cualquiera de estos enfoques puede ayudar a aliviar el estrés al tiempo que aumenta los niveles de serotonina, dopamina e incluso endorfinas.
Recibir un masaje
Si le gusta el masaje, aquí hay una razón más para obtener uno: el masaje puede aumentar las 4 hormonas felices.
Según una investigación de 2004, los niveles de serotonina y dopamina aumentaron después del masaje. El masaje también es conocido por aumentar las endorfinas y la oxitocina.
Puede obtener estos beneficios de un masaje realizado por un terapeuta de masaje con licencia, pero también puede recibir un masaje de un compañero por un poco de oxitocina adicional.
