¿Qué tiene que ver el sodio con su riesgo de diabetes tipo 2?
Es bien sabido que una dieta pobre, la inactividad y la obesidad están asociadas con la diabetes tipo 2. Algunas personas piensan que la cantidad de sodio que consume también juega un papel importante. Pero en realidad, comer demasiado sodio no causa diabetes directamente.
La relación entre sal y diabetes es más compleja.
El sodio es responsable de controlar el equilibrio de líquidos en su cuerpo y ayuda a mantener un volumen sanguíneo y una presión sanguínea normales. Consumir demasiada sal puede elevar la presión arterial, lo que resulta en la retención de líquidos. Esto puede causar hinchazón en los pies y otros problemas de salud que son muy perjudiciales para las personas con diabetes.
Si tiene diabetes o prediabetes, la cantidad de sodio que consume puede empeorar su condición al causar hipertensión (presión arterial alta). Las personas con diabetes o prediabetes tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial, lo que puede hacer que una persona sea más susceptible a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y enfermedades renales.
¿Qué alimentos tienen sal?
Si bien muchos alimentos naturales contienen sal, la mayoría de los estadounidenses consumen sodio a través de la sal de mesa, que se agrega durante la cocción o el procesamiento. El estadounidense promedio consume 5 o más cucharaditas de sal al día, que es aproximadamente 20 veces más sal de lo que necesita el cuerpo.
Los alimentos más salados son aquellos procesados o enlatados. Los alimentos que se venden en restaurantes o como comida rápida también tienden a ser muy salados. Estos son algunos alimentos comunes con alto contenido de sodio:
- carne, pescado o aves de corral curados, enlatados, salados o ahumados, que incluyen: tocino, fiambres, jamón, salchichas, salchichas, sardinas, caviar y anchoas
- cenas congeladas y carnes empanadas, como pizza, burritos y nuggets de pollo
- comidas enlatadas, incluyendo frijoles horneados, chile, ravioles, sopas y spam
- nueces saladas
- vegetales enlatados, caldos y caldos con sal agregada
- cubitos de caldo y mezclas de sopa en polvo
- suero de la leche
- quesos, queso para untar y salsas de queso
- queso cottage
- pan y panecillos salados
- harina, galletas, mezclas para panqueques y gofres, y panes rápidos
- galletas saladas, pizza y picatostes
- mezclas procesadas y envasadas para puré de papas, arroz, pasta, papitas fritas, papas fritas, papas gratinadas y relleno
- jugos de vegetales enlatados
- encurtidos y verduras en escabeche, aceitunas y chucrut
- verduras preparadas con tocino, jamón o cerdo salado
- pasta preparada, salsas de tomate y salsa
- mezclas de ramen sazonadas
- salsa de soja, sal condimentada, aderezos para ensaladas y adobos
- mantequilla salada, margarina o productos para untar veganos
- pasteles y postres instantáneos
- grandes cantidades de mostaza y ketchup
- agua ablandada
Encontrar niveles de sodio en las etiquetas nutricionales
Si tiene diabetes tipo 2, es importante regular su consumo de sal. Manténgalo a menos de 2,300 miligramos (mg) por día. Las personas con hipertensión deben consumir menos de 1,500 mg por día.
Al comprar comida o comer fuera, es importante leer las etiquetas y los menús. Por ley, las compañías de alimentos están obligadas a poner conteos de sodio en sus etiquetas, y muchos restaurantes lo hacen en sus menús.
Busque alimentos bajos en sodio, que son alimentos que contienen 140 mg de sal por porción o menos. También hay muchos alimentos libres de sodio para reemplazar aquellos que consume que contienen mucha sal. Algunos ejemplos incluyen vegetales enlatados sin sal, papas fritas y pasteles de arroz sin sal y jugos sin sal.
Algunas buenas alternativas bajas en sodio a los alimentos altos en sodio mencionados anteriormente incluyen:
- carnes, aves y pescados frescos o congelados sin aditivos
- huevos y sustitutos de huevo, sin aditivos
- mantequilla de maní baja en sodio
- guisantes y frijoles secos (como alternativa a los enlatados)
- pescado enlatado bajo en sodio
- pescado o aves de corral envasadas con agua o aceite, escurridas
- helado, leche helada, leche y yogurt
- quesos bajos en sodio, queso crema, queso ricotta y mozzarella
- panes, panecillos y panecillos sin sal
- magdalenas y la mayoría de los cereales
- todo el arroz y la pasta, si no agrega sal al cocinar
- tortillas y fideos de maíz o harina con bajo contenido de sodio
- galletas y palitos de pan bajos en sodio
- palomitas de maíz sin sal, papas fritas y pretzels
- vegetales frescos o congelados, sin salsa
- verduras, salsas y jugos enlatados bajos en sodio
- papas frescas y productos de papa sin sal como papas fritas
- jugos de frutas y vegetales con bajo contenido de sal o sin sal
- fruta seca, fresca, congelada y enlatada
- sopas, caldos, caldos y caldos en lata y en polvo bajos en sodio
- sopa casera, sin sal añadida
- vinagre
- mantequilla sin sal, margarina o pasta vegana
- aceites vegetales y salsas bajas en sodio y aderezos para ensaladas
- mayonesa
- postres hechos sin sal
Pero tenga en cuenta que muchos alimentos etiquetados como "sin sodio" y "bajo en sodio" contienen altas cantidades de sustitutos de la sal de potasio. Si sigue una dieta baja en potasio, primero debe consultar con su médico antes de comer tales alimentos.
Y muchos alimentos bajos en sodio también pueden tener un alto contenido de carbohidratos, como azúcares y grasas, lo que muchas personas con prediabetes y diabetes deben evitar para que no empeoren su condición.
Los alimentos que contienen 400 mg o más de sal se consideran alimentos ricos en sodio. Cuando vaya de compras, busque la palabra sodio, pero también “salmuera de sal” y “glutamato monosódico”. Evita estos alimentos.
¿Cómo se puede reducir la ingesta de sodio al cocinar?
Al cocinar, puede reducir su consumo de sodio al ser creativo con su cocina. Coma en casa con más frecuencia, porque es más difícil controlar la cantidad de sal en los alimentos preparados que compra fuera de su hogar. Y trate de cocinar desde cero, ya que los alimentos sin procesar generalmente contienen menos sodio que los que están parcialmente preparados o completamente preparados.
Reemplace la sal que normalmente usaría para cocinar con otros tipos de especias que no contienen sal. Algunas alternativas sabrosas incluyen:
- ajo
- jengibre
- hierbas
- limón
- vinagre
- pimienta
Asegúrese de verificar que las especias y las mezclas de especias que compre no contengan sal adicional. Y no use agua ablandada para beber o cocinar, ya que contiene sal agregada.
Por último, sea proactivo quitando el salero de la mesa donde come.
Avanzando
El sodio puede no causar diabetes, pero puede afectar en gran medida la salud de las personas con prediabetes y diabetes. Si le preocupa su consumo de sal, hable con su médico acerca de reducir la cantidad de sal en su dieta.
Si tiene problemas para hacerlo por su cuenta, puede ser útil solicitar la ayuda de un nutricionista que pueda guiarlo en sus decisiones alimenticias.
