Correr es una forma simple y efectiva de ejercicio cardiovascular que ofrece una variedad de beneficios, desde fortalecer sus articulaciones hasta mejorar su estado de ánimo.
Pero incluso los defensores admitirán que correr es difícil. Se necesita un nivel moderado de condición física para correr durante más de unos minutos. Puede ser duro para el cuerpo, particularmente para aquellos con afecciones de pies, tobillos o rodillas. Correr también puede ser una molestia mental, especialmente si corres en los mismos lugares con frecuencia.
Afortunadamente, correr es solo uno de los muchos métodos disponibles para quienes buscan un excelente ejercicio cardiovascular. Si bien trotar es popular y generalizado, hay muchas maneras de hacer que su corazón bombee y su sangre fluya sin golpear sus articulaciones y extremidades.
Hemos dividido esta lista de actividad cardiovascular que no se ejecuta en dos secciones. Los movimientos en la primera lista requieren solo su peso corporal y una sola pieza de equipo. Los movimientos en la segunda lista requieren algunas máquinas especializadas.
¡Hagámoslo!
Cardio no máquina
No necesita acceder a un gimnasio con máquinas de última generación para hacer un buen ejercicio. Al igual que correr, puede hacer estos ejercicios con su peso corporal o con otro equipo, como una soga o pesas rusas.
1. saltar la cuerda
Saltar la cuerda es fácil y de bajo impacto. Puedes hacerlo en cualquier lugar con suficiente espacio para balancear la cuerda. También es altamente eficiente: la investigación indica que un programa diario de saltar la cuerda de 10 minutos es tan efectivo como un régimen de trote de 30 minutos.
Consejos:
- Mantenga sus codos cerca y su núcleo apretado para mantener el equilibrio mientras salta.
- Una vez que se sienta cómodo, agregue variaciones como saltar de un lado a otro o alternar los pies en cada swing.
2. Boxeo o kickboxing
No necesita subir al ring o incluso salir de su casa para hacer un buen entrenamiento de boxeo. Al incorporar diferentes tipos de patadas, puñetazos y movimientos de arrastre, puede entrenar los músculos del núcleo y la parte superior e inferior del cuerpo mientras hace latir su corazón.
Consejos:
- Use una combinación de golpes, cruces y patadas para crear su propia secuencia de entrenamiento, o siga junto con un programa de video en línea.
- Para un desafío adicional, intente sostener pesas ligeras o usar pesas en los tobillos para agregar resistencia.
3. Calistenia
Las calistenias son movimientos de peso corporal con poco equipo que lo ayudan a fortalecerse y mejorar la condición cardiovascular. Puede hacer una rutina rápida de calistenia en cualquier lugar, desde la oficina hasta su sala de estar. También puede escalar fácilmente la cantidad de trabajo que realiza para ajustar una ventana asignada para hacer ejercicio.
Consejos:
- Para una variedad más amplia de movimientos, busque un parque o gimnasio al aire libre que tenga equipos de calistenia, como barras y anillos paralelos.
- Si está planeando un entrenamiento completo, incluya movimientos centrados en la parte superior e inferior del cuerpo para obtener mejoras musculares bien redondeadas.
4. Tablas móviles
Hacer tablas es una excelente manera de desarrollar la fuerza y la resistencia centrales. Cuando combina el tablón tradicional con cualquier tipo de movimiento, aumenta la dificultad y aumenta su ritmo cardíaco al reclutar más partes del cuerpo. Las variaciones populares incluyen el rastreo del ejército, el alpinista y el gato de tablones.
Consejos:
- Mientras planchas, mantén siempre la espalda recta y aplica los glúteos para mantener una postura adecuada.
- Para un desafío adicional, incorpore deslizadores, scooters o toallas para reducir la fricción debajo de los pies y las manos.
5. Transportes con carga aérea
Los transportes cargados (también llamados caminatas de granjeros) son exactamente como suenan: recoja algo pesado, una pesa rusa, pesa o pesa, y luego llévelo. Puedes llevar pesas en ambos brazos o solo una a la vez. Estos ejercicios son tan simples como efectivos. No solo aumentarán su ritmo cardíaco, sino que también desarrollarán fuerza muscular en sus brazos y núcleo.
Consejos:
- Elija un peso que sea desafiante pero no demasiado difícil, especialmente si está realizando otros ejercicios después de sus cargas. Camine más rápido para aumentar su ritmo cardíaco.
- Si eres nuevo en los carros cargados, prueba la caminata básica del agricultor. Mantenga un peso a su lado en cada brazo, generalmente una pesa o pesa rusa, y camine.
- También puede optar por sostener sus brazos directamente sobre sus hombros en lugar de sostener el peso a su lado.
Máquina cardio
6. ciclismo indoor
Puedes encontrar una clase de ciclismo bajo techo en casi cualquier gimnasio, pero no necesitas un grupo para un excelente entrenamiento. Al ajustar los niveles de resistencia e incorporar movimientos de pie a sentado, puede controlar el desafío y la intensidad de su viaje.
Consejos:
- Para la experiencia más cómoda, ajuste la altura del asiento hasta el hueso de la cadera.
- Los ciclistas serios pueden querer usar zapatillas de ciclismo. Se acoplan directamente a los pedales de la bicicleta y proporcionan un movimiento de piernas más equilibrado y eficiente.
7. máquina de remo
El remo es otro excelente ejercicio cardiovascular que utiliza los músculos en casi todas las partes del cuerpo, incluidos el núcleo, la espalda, las piernas y los brazos. La técnica adecuada tiene una ligera curva de aprendizaje, pero remar a alta intensidad elevará su ritmo cardíaco, brindándole un entrenamiento eficiente y bien equilibrado.
Consejos:
- La mayor parte de la fuerza en cada golpe debe ser generada por las piernas. No encorves tu cintura para usar tus brazos.
- Mantén tu espalda recta. Recuerde juntar los hombros en la parte superior del trazo.
8. VersaClimber (avanzado)
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Un poco tardío, el VersaClimber es una máquina de escalada de alta intensidad que ha existido desde 1981, pero que recientemente se destacó en la corriente principal.
Todavía no están en todos los gimnasios, pero los estudios VersaClimber están apareciendo en las principales ciudades como Los Ángeles y Miami. Si está preparado para un desafío y tiene acceso a uno, hay pocas máquinas más resistentes para hacer ejercicio.
Consejos:
- Use una combinación de trazos largos y cortos para variar la intensidad de su ascenso.
- Mantener un ritmo suave y constante es más importante que ir rápido.
9. Jacobs Ladder (avanzado)
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Lleva el nombre de la escalera bíblica al cielo, pero solo un minuto o dos en esta máquina de cardio de cuerpo completo te hará sentir lejos del paraíso.
El movimiento de Jacobs Ladder puede ser desafiante al principio, pero una vez que te acostumbres a su movimiento de escalada, encontrarás que la máquina puede darte un entrenamiento extremadamente eficiente: 10 o 15 minutos en esto es todo lo que necesitas para una buena quemadura.
No todos los gimnasios tendrán una de estas máquinas, así que asegúrese de llamar con anticipación y preguntar.
Consejos:
- Sostén los pasamanos si es tu primera vez en la máquina. Una vez que tus piernas se acostumbren al movimiento, usa tus brazos para agarrar las tablas a medida que se mueven.
- Para un entrenamiento aún más desafiante, haga "sprints" de 10 a 15 segundos con un 80 por ciento de esfuerzo máximo seguido de un segmento igual de 40 a 50 por ciento de esfuerzo.
Raj Chander es consultor y escritor independiente especializado en marketing digital, fitness y deportes. Ayuda a las empresas a planificar, crear y distribuir contenido que genera leads. Raj vive en el área de Washington, DC, donde disfruta del baloncesto y el entrenamiento de fuerza en su tiempo libre. Sígalo en Twitter.
