Si eres nuevo en el ejercicio, simplemente regresas al juego o te preocupan las articulaciones o las lesiones, el cardio de bajo impacto es un método de ejercicio seguro y efectivo.
Los ejercicios de bajo impacto se centran en mantener un pie en el suelo y aliviar el estrés o la presión sobre las articulaciones.
Pero ten cuidado, ¡solo porque sea de bajo impacto, no significa que no estarás sudando!
A continuación, hemos seleccionado cinco ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que pondrán a prueba sus sistemas cardiovascular y muscular. También son perfectos para cualquier día en que te sientas demasiado abrumado para poner tu cerebro en modo "entrenamiento" y solo quieras desconectarte de un entrenamiento fácil.
1. Únete a un gimnasio y nada
El rey del ejercicio amigable para las articulaciones, la natación es una excelente opción de bajo impacto que todavía quema calorías.
La flotabilidad en el agua reduce el estrés en su cuerpo al ayudarlo a soportar su peso, pero eso no significa que sea un entrenamiento irreflexivo: la natación incorpora cardio, fuerza y flexibilidad en un entrenamiento.
Incluso el golpe básico de estilo libre involucra los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente los hombros, tríceps, pectorales y cuádriceps, así como también el núcleo.
Honestamente, es uno de los mejores ejercicios del mundo.
Calorías quemadas: para una persona de 155 libras, 30 minutos de natación pueden quemar unas 220 calorías. Para una persona de 185 libras, son aproximadamente 270 calorías.
2. Mantenga un pie en el suelo con cardio kickboxing
Un entrenamiento que se puede hacer fácilmente de bajo impacto, cardio kickboxing combina movimientos de boxeo con cardio para hacerte sudar en poco tiempo.
Y tampoco necesita una bolsa: todos los movimientos se realizan en el aire, lo que significa menos impacto también.
Tómelo con calma en las patadas y sus aterrizajes para asegurarse de que no está poniendo desgaste innecesario en sus rodillas o tobillos.
Pruebe esta rutina, 3 veces a través de:
- 1 minuto. golpes frontales alternos
- 1 minuto. patadas frontales alternas
- 1 minuto. gatos saltadores modificados
- 2 minutos. descanso
- 1 minuto. bob y tejer
- 1 minuto. uppercuts alternos
- 1 minuto. patadas alternadas
- 2 minutos. descanso
Calorías quemadas: al igual que los ejercicios aeróbicos por pasos, el cardio kickboxing tendrá un recuento similar de calorías quemadas: una persona de 155 libras quemará unas 260 calorías en 30 minutos, y una persona de 185 libras quemará aproximadamente 310.
3. Concéntrate en remar en el gimnasio
Otro tipo de ejercicio que proporciona una fuerza total del cuerpo y entrenamiento cardiovascular es el remo.
Este ejercicio sin carga de peso es una opción efectiva para aquellos con problemas comunes.
Necesitarás acceso a una máquina de remo, por lo que probablemente sea un entrenamiento en el gimnasio.
Mantenga la forma adecuada:
- Siéntate en el remero, dobla las rodillas para amarrar los pies en la plataforma y agarra el manillar. Coloque las espinillas verticalmente con la parte superior del cuerpo ligeramente doblada hacia adelante y los brazos rectos.
- Empujando a través de tus talones, presiona tus piernas contra la plataforma. Lleva la parte superior de tu cuerpo justo más allá de la perpendicular al suelo y tira de los brazos hacia atrás en una fila. Tus piernas deben estar completamente extendidas.
- Permita que la parte superior de su cuerpo se doble hacia la plataforma, y una vez que sus manos pasen las rodillas, comience a doblar las piernas y regrese a la posición inicial.
Calorías quemadas: a un ritmo moderado, una persona de 155 libras puede quemar aproximadamente 260 calorías remando durante 30 minutos, mientras que una persona de 185 libras quemaría aproximadamente 310.
4. Ponte en forma con TRX
Creado por un Navy Seal, TRX utiliza correas que juegan con la gravedad y el peso corporal del usuario para un entrenamiento de fuerza y cardio. El usuario puede adaptar la dificultad de cada ejercicio según el nivel de condición física, y las correas pueden proporcionar apoyo cuando sea necesario.
A menos que tenga un conjunto de correas en casa, tendrá que ir al gimnasio para hacer el entrenamiento de suspensión TRX, pero valdrá la pena el viaje.
Investigue de antemano sobre la técnica correcta, o vea si un entrenador demostrará algunos de los movimientos básicos.
La mejor manera de aprovechar al máximo su entrenamiento TRX es hacer un seguimiento de la caminata o la elíptica con un circuito de cuerpo completo. Esto aumentará su ritmo cardíaco y promoverá la fuerza total del cuerpo.
Circuito TRX, 3 veces:
- 30 segundos. patada en cuclillas
- 30 segundos. fila
- 1 minuto. descanso
- 30 segundos. sentadilla sobre la cabeza
- 30 segundos. patinadores
- 2 minutos. descanso
Calorías quemadas: para un circuito TRX seguido por el elíptico, el número promedio de calorías quemadas es de aproximadamente 300 para una persona de 155 libras y 355 para una persona de 185 libras por 30 minutos.
5. Quédate en casa y haz este circuito cardiovascular
Si solo necesita una opción rápida en el hogar para un poco de cardio de bajo impacto, combine estos tres movimientos para una forma segura de articular para sudar.
Complete cada uno de 30 a 45 segundos con un descanso de 1 minuto después.
Corre por el circuito al menos 3 veces para una sesión completa.
Corre y salta en su lugar
Recuerda aterrizar suavemente. No haga esto lo más rápido posible: la clave es aumentar su ritmo cardíaco, no acelerarlo.
Alpinista modificado
¡Está bien tomar esto con calma! Concéntrese en mantener su núcleo fuerte en lugar de apresurarse a través de los movimientos de sus pies.
Gato de salto de bajo impacto
Este gato saltador modificado es perfecto para aquellos que desean evitar presionar las rodillas.
Calorías quemadas: este ejercicio aeróbico de bajo impacto quema alrededor de 260 calorías para una persona de 155 libras y 311 calorías para una persona de 185 libras.
Cuando estés listo, haz un entrenamiento más intenso
Si correr, saltar o los ejercicios pliométricos no están en las cartas para ti, no creas que no puedes ganar algo de equidad con un enfoque de bajo impacto.
Si está restringido por cualquier razón, asegúrese de sentirse fuerte y estable antes de graduarse en entrenamientos más avanzados.
Una vez que se sienta a la altura, intente un entrenamiento HIIT más intenso y vea cómo su recuento de calorías aumenta aún más.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
