Lo que puedes hacer
Si necesita un régimen de ejercicio de bajo impacto, no busque más. Hemos eliminado las conjeturas de las cosas al crear un circuito cardiovascular de bajo impacto de 20 minutos que es ideal para todos: rodillas malas, caderas malas, cuerpo cansado y todo.
A continuación hay seis ejercicios que debes hacer durante 1 minuto cada uno, saltando directamente al siguiente cuando se acabe el minuto.
Después de completar los seis ejercicios seguidos, descanse durante 1 minuto y luego comience el circuito nuevamente. Repita tres veces para un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que patea el trasero.
1. Gato de salto de bajo impacto
Un buen ejercicio de calentamiento, saltos de bajo impacto harán que su corazón bombee y sus músculos se muevan. Puede exagerar los movimientos del brazo para quemar las calorías máximas.
Para moverse:
- Comience parándose con los brazos hacia abajo a los costados.
- Saca el pie derecho y, al mismo tiempo, levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantenga su peso en su pie derecho durante este movimiento.
- Regrese a su posición inicial.
- Inmediatamente saque el pie izquierdo. Una vez más, con su peso sobre el pie izquierdo, lleve los brazos por encima de la cabeza.
2. Patinadores
Canaliza a un patinador de velocidad cuando completes este movimiento. La versión de bajo impacto omite el salto pero igual te hará trabajar.
Para moverse:
- Comience en una posición de estocada de reverencia con ambas piernas dobladas, su pierna derecha detrás y a través de su cuerpo. Su brazo izquierdo debe estar recto hacia abajo y el brazo derecho doblado cómodamente a su lado para mantener el equilibrio.
- Empujando la pierna izquierda, comience a pararse, llevando la pierna derecha hacia adelante y balanceando la pierna izquierda hacia atrás y hacia adelante, cambiando de brazo a medida que avanza. Trabaja rápido, pero para mantener el enfoque de bajo impacto, no saltes.
3. Póngase en cuclillas al jab
Una sentadilla de peso corporal combinada con boxeo te hará menear y tejer para lograr una grandeza de bajo impacto.
Para moverse:
- Comience parándose con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los costados.
- Póngase en cuclillas, asegurándose de que su pecho esté arriba, el trasero esté hacia atrás y las rodillas salgan.
- Levántate, y cuando tus piernas estén extendidas, lanza un golpe cruzado con cada brazo.
- Póngase en cuclillas nuevamente, levántese y golpee.
4. Crujido oblicuo de pie
Tuvimos que hacer un poco de trabajo central por si acaso. Asegúrese de que su núcleo esté activado y el movimiento esté controlado para obtener el máximo efecto.
Para moverse:
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados, las manos en la parte posterior de la cabeza y los codos hacia afuera.
- Para comenzar el movimiento, inclínese hacia el lado derecho, bajando el codo mientras simultáneamente levanta la rodilla derecha para tocarla.
- Regrese a su posición inicial. Repita los mismos pasos en el lado izquierdo.
5. Barajadura lateral
Trabajar en los planos frontal y sagital (de lado a lado) hará que su fuerza muscular sea más equilibrada.
Debes asegurarte de que trabajas ambas piernas por igual, así que baraja a la derecha durante una cantidad determinada de espacio o tiempo, luego baraja a la izquierda por el mismo, llenando tu 1 minuto de tiempo de trabajo.
Para moverse:
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, las caderas ligeramente flexionadas para mantener una postura hacia adelante y los brazos cómodamente frente a usted.
- Mueva su peso hacia su derecha, levante su pie derecho y empuje desde su pie izquierdo para mover su cuerpo hacia la derecha. Ve tan rápido como puedas durante este movimiento mientras mantienes tu forma.
- Vuelva a juntar los pies y repita, continuando "arrastrando los pies" hacia la derecha, impulsándose con el pie izquierdo a medida que avanza.
6. Patada frontal de estocada inversa
Sentirás la quemadura con este movimiento combinado. Recomendamos dividir el minuto por la mitad, empujando con la pierna derecha durante los primeros 30 segundos, luego la pierna izquierda durante los segundos 30 segundos.
Para moverse:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sus brazos doblados y sostenidos a los costados al nivel del pecho.
- Para comenzar, patea la pierna derecha hacia afuera, y en el camino hacia abajo, retrocede en una estocada inversa.
- Levántate y avanza hacia otra patada, luego otra estocada inversa.
Cosas para considerar
Es una buena idea calentar antes de comenzar: caminar en el lugar durante unos minutos hará que la sangre fluya.
Debido a que esta rutina es de bajo impacto, puede completarla varias veces a la semana sin efectos adversos. Incluso podría usar esto como un largo calentamiento para una rutina de entrenamiento de fuerza.
Puede ajustar este entrenamiento en función de su nivel de condición física.
Si no puede completar 1 minuto de cada movimiento sin detenerse, tome descansos cuando los necesite.
Si la rutina se vuelve demasiado fácil, debe subir la apuesta para continuar viendo resultados. Agregue una pesa ligera en cada mano, o agregue tiempo a cada serie para mantener un desafío.
Y como siempre, escucha a tu cuerpo. Detente si algo se siente mal.
Si quieres probar algo diferente
Hay toneladas de opciones de cardio de bajo impacto escondidas a tu alrededor. Si está cansado de los circuitos y está agotado al caminar o hacer la elíptica, considere una de estas actividades de bajo impacto:
- Ciclismo / bicicleta. Este ejercicio sin carga de peso puede proporcionar uno de los mejores entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Patinaje sobre ruedas. Patine junto con una sacudida articular mínima mientras tonifica sus piernas. ¿Prima? Es realmente divertido.
- Remo. Súbete a una máquina de remo para entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
- Nadando. Con la flotabilidad del agua, este entrenamiento para todo el cuerpo es quizás el rey de los entrenamientos amigables para las articulaciones.
- TRX. Utiliza cables de suspensión para completar los ejercicios de TRX, que quitan algo de la presión de las articulaciones, especialmente con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
La línea de fondo
Complete nuestro circuito cardiovascular de bajo impacto varias veces a la semana para ver mejoras en su resistencia y fuerza cardiovascular en solo un mes o dos, sin necesidad de correr.
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
