¿Qué es un Kegel inverso?
Un Kegel inverso es un ejercicio de estiramiento simple que lo ayuda a relajar el piso pélvico. Esto puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión pélvica, así como a aumentar la flexibilidad.
Los Kegels inversos son lo opuesto a los Kegels estándar. Los Kegels inversos se centran en liberar y relajar los músculos del piso pélvico. Los Kegel tradicionales se centran en contraer y liberar la región pélvica. Ambos tipos pueden ayudar a equilibrar el piso pélvico.
Siga leyendo para aprender cómo los Kegels inversos pueden beneficiar a hombres y mujeres, cómo encontrar los músculos correctos, cómo practicarlos y más.
¿Cuáles son los supuestos beneficios?
Los Kegels, estándar e inverso, son conocidos principalmente por su impacto potencial en su vida sexual. Los ejercicios pueden ayudar a aumentar su libido y permitirle experimentar orgasmos más fuertes.
Los Kegels inversos, en particular, pueden ayudar a que el sexo sea más agradable para las mujeres con dispareunia. También pueden ser beneficiosos para las mujeres durante el parto, ya que el ejercicio le enseña cómo soltar el piso pélvico.
En los hombres, los Kegels inversos ayudan a aumentar la fuerza, la resistencia y el control en los músculos del pene. Esto puede mejorar la disfunción eréctil (DE) y ayudar a prevenir la eyaculación precoz.
En términos generales, los Kegels inversos ayudan a alargar los músculos pélvicos y mejorar el control muscular.
Esto puede ayudar a aliviar varias afecciones relacionadas con la tensión pélvica, incluido el desequilibrio muscular y el estreñimiento. También puede mejorar el control de la vejiga, la estabilidad de la cadera y la fuerza de la espalda baja.
Cómo encontrar los músculos correctos
Es importante localizar e identificar los músculos correctos antes de intentar un Kegel inverso.
Para muchas personas, dejar caer el piso pélvico se siente similar a la liberación que siente al orinar o defecar. Debido a esto, es importante vaciar la vejiga y los intestinos antes de comenzar. Esto le permite practicar sin temor a un accidente.
Cuando esté listo, concéntrese en liberar estos músculos mientras inhala. A medida que llena su cuerpo con oxígeno, su diafragma y los músculos del piso pélvico deberían bajar.
Cómo hacer un Kegel inverso
Aunque los hombres y las mujeres practican de manera diferente, la premisa principal es la misma para ambos sexos. Estás alargando los músculos entre el hueso púbico y el coxis.
Para mujeres
Puede hacer los ejercicios mientras está sentado, de pie o acostado boca arriba con las rodillas dobladas.
Una vez que esté en posición, respire profundamente y concientice su piso pélvico. Siente que tus músculos se relajan y caen al inhalar.
Puede usar un espejo para verificar el movimiento del ejercicio. Su ano se libera a medida que el espacio entre su ano y la vagina se mueve hacia abajo. También debe sentir que se expande el espacio entre el hueso púbico y el coxis.
Sostenga el Kegel inverso durante 5 segundos y luego suéltelo por la misma cantidad de tiempo. Haz dos o tres series de 10 a lo largo del día. Una vez que domine esto, puede intentar sostener y soltar durante períodos de tiempo más largos.
Asegúrese de estar respirando mientras hace estos ejercicios. Es importante respirar completamente hacia el estómago mientras inhala (en lugar de solo respirar hacia el pecho). Mantener el vientre relajado ayuda.
Para los hombres
Puede hacer Kegel invertido mientras está sentado, de pie o mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas.
Una vez que esté en posición, contraiga los músculos como si estuviera tratando de orinar o orinar más rápido. Esto relaja el músculo perineal y aleja la presión de la próstata.
Libere los músculos de su ano y sienta que su cuerpo perineal se mueve hacia abajo. Levanta un poco tu pene y testículos a medida que contraes los músculos frontales del pene. Sentirás más espacio entre tu hueso púbico y tu cóccix.
Sostenga el Kegel inverso durante 5 segundos y luego suéltelo por la misma cantidad de tiempo. Haz dos o tres series de 10 a lo largo del día. Una vez que domine esto, puede intentar sostener y soltar durante períodos de tiempo más largos.
Asegúrese de estar respirando mientras hace estos ejercicios. Es importante respirar completamente hacia el estómago mientras inhala (en lugar de solo respirar hacia el pecho). Mantener el vientre relajado ayuda.
¿Es importante dominar Kegels estándar primero?
Puede ser útil aprender primero cómo hacer un Kegel estándar. Esto puede ayudarlo a encontrar los músculos correctos y a familiarizarse con cómo controlarlos.
Para mujeres
Puede localizar los músculos de Kegel imaginando que está deteniendo el flujo medio de orina. Es mejor no apretar los músculos mientras está orinando, pero puede hacerlo mientras trata de encontrar el conjunto correcto de músculos.
Otra forma es colocar un dedo limpio dentro de su vagina. Puede hacerlo de pie, sentado o acostado, así que experimente para encontrar una posición que funcione para usted. Una vez que esté en posición, apriete los músculos vaginales alrededor de su dedo. Observe cómo se sienten estos músculos cuando los aprieta y relaja. Sus contracciones deben moverse hacia adentro y hacia arriba.
Una vez que apriete los músculos del piso pélvico, sostenga durante 5 segundos y luego relájese durante 5 segundos. Haz esto cinco veces seguidas. A medida que avanza, puede aumentar el tiempo a 10 segundos. Haga al menos tres series de 10 repeticiones por día.
Asegúrate de no apretar demasiado o por mucho tiempo. Esto puede hacer que los músculos estén más rígidos y cansados. También es importante mantener una respiración suave y constante.
Para los hombres
Puede localizar e identificar los músculos del piso pélvico imaginando que está tratando de detener el flujo de orina mientras orina. Es mejor no apretar los músculos mientras orina, pero puede hacerlo mientras trata de encontrar el conjunto correcto de músculos.
Asegúrese de no apretar los abdominales, la espalda y las nalgas. Sus costados también deben permanecer sueltos, y debe respirar de manera uniforme durante los ejercicios.
Puedes hacer Kegel mientras estás parado, sentado o acostado. Aprieta y sujeta los músculos del suelo pélvico durante unos segundos. Mantenga cada contracción por hasta 10 segundos. Relájese durante al menos 5 segundos entre repeticiones. Haz tres series de 10 repeticiones por día.
Precauciones a tomar
Solo debes hacer Kegel invertidos cuando tienes la vejiga vacía.
No te excedas y trabajes demasiado tus músculos, especialmente al principio. Asegúrate de no empujar ni esforzarte. No debe intentar estos ejercicios mientras practica cualquier ejercicio central.
Recuerda respirar adecuadamente. Contener la respiración puede crear más tensión en su cuerpo.
Deja de hacer Kegels inversos si te causan dolor o molestias. Esto generalmente es una señal de que el ejercicio no se está haciendo correctamente. Puede resultarle útil hablar con su médico o con un instructor de aptitud física calificado sobre cómo dominar la técnica.
Cuando esperar resultados
Es posible que al principio no sea fácil hacer Kegels inversos. Se vuelven más naturales con el tiempo y la práctica.
La cantidad de tiempo necesaria para ver los resultados varía según las personas. Pueden pasar algunas semanas o meses antes de que vea resultados. Es importante tener paciencia y ser coherente con su rutina. También puede incorporar otros ejercicios del piso pélvico.
