Visión general
Los chalecos de pesas se han vuelto populares recientemente como una herramienta de entrenamiento de resistencia. Estos chalecos parecen estar en todas partes y se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos y en línea. Correr con un chaleco de pesas se usa en algunas formas de entrenamiento de combate de las fuerzas armadas, por lo que a veces se lo conoce como entrenamiento de "estilo militar".
Tiene sentido que hombres y mujeres en el campo de entrenamiento practiquen correr con equipo pesado para simular condiciones de combate. Pero la investigación sobre los beneficios de los civiles que corren con este tipo de chalecos es mixta.
Beneficios de correr con un chaleco de pesas
Correr con un chaleco con pesas puede mejorar su postura al correr. También podría ayudarlo a aumentar su velocidad. Un pequeño estudio de 11 corredores de larga distancia mostró un pico de aumento del habla de 2.9 por ciento después del entrenamiento con chaleco.
Los chalecos con pesas funcionan entrenando su cuerpo para ejercer más fuerza para correr durante las sesiones de entrenamiento. Cuando corres sin el chaleco después de acostumbrarte a entrenar con él, tu cuerpo continúa ejerciendo la fuerza que necesitarías para correr a tu ritmo normal con el peso adicional. Algunos corredores dicen que esta es una forma muy efectiva de reducir su ritmo rápidamente.
Pero lo que sabemos sobre los beneficios de los chalecos de peso para los corredores es limitado. Hay suficiente evidencia clínica para sugerir que este método de entrenamiento tiene mucho potencial. Se necesita más investigación para comprender cómo funcionan y las formas ideales de entrenar con ellos.
Beneficios cardiovasculares
Como anécdota, las personas sienten que correr con un chaleco puede aumentar su ritmo cardíaco y mejorar la salud cardiovascular. Tiene sentido, ya que su cuerpo debe trabajar más para impulsar su peso hacia adelante cuando se agregan kilos de más. Su corazón trabaja un poco más para bombear sangre a través de sus venas cuando tiene puesto el chaleco.
Un estudio muy pequeño mostró un aumento significativo en la intensidad del ejercicio y la eficiencia del corazón y los pulmones cuando los sujetos corrieron con los chalecos puestos. Para las personas que han sido aprobadas para el ejercicio cardiovascular regular, un chaleco de pesas podría ser una gran herramienta para el acondicionamiento cardiovascular.
Beneficios musculoesqueléticos
Correr con un chaleco de pesas podría aumentar su densidad ósea. En un estudio de mujeres posmenopáusicas, el ejercicio regular con un chaleco puede haber evitado la pérdida ósea de la cadera. Y se sabe que el ejercicio con carga de peso es el mejor tipo de ejercicio para prevenir la osteoporosis.
Mejora de equilibrio
Debido a que debes tener más en cuenta la postura y la forma cuando corres con un chaleco con pesas, puede mejorar tu equilibrio mientras corres. Un estudio mostró que el entrenamiento de resistencia regular con chalecos con pesas disminuyó el riesgo de caerse para las mujeres que habían alcanzado la menopausia.
Cómo usarlo
Si estás entrenando para aumentar tu velocidad de carrera, aquí te explicamos cómo usar un chaleco con pesas para hacerlo usando sprints:
Comience corriendo sprints con el chaleco puesto sin ningún peso agregado. Asegúrese de que no se mueva alrededor de su cuerpo y observe cómo afecta su forma. Luego, agregue lentamente pequeñas cantidades de peso, no más de tres libras a la vez, a sus sesiones de entrenamiento. Intenta mantener tus velocidades y repeticiones actuales de sprint.
Otros ejercicios que puedes hacer con un chaleco de entrenamiento con pesas
Los chalecos con pesas no solo se usan para correr. Llevar su chaleco con pesas a la sala de pesas y elíptico también podría ser beneficioso.
Entrenamiento con pesas con un chaleco
Si usa un chaleco de pesas durante el ejercicio de entrenamiento con pesas, está trabajando contra la gravedad a una intensidad más alta. Necesitamos más investigación para demostrar este principio, pero los estudios que tenemos muestran que el entrenamiento con pesas con la adición de un chaleco puede mejorar la densidad ósea.
Ejercicio cardiovascular con chaleco
Usar un chaleco de pesas podría ayudarlo a quemar más calorías durante un entrenamiento cardiovascular. Algunas personas usan sus chalecos durante las clases de boxeo, o mientras usan equipos de gimnasia como escaleras.
Consideraciones de compra
Un chaleco de pesas no debe exceder el 10 por ciento de su peso corporal. La mayoría de las investigaciones se basan en chalecos que representan del 4 al 10 por ciento del peso corporal de los sujetos del estudio. Para obtener el mayor valor por su dinero, busque un chaleco que le permita comenzar con un peso más bajo y agregar gradualmente más peso.
Cuando compre un chaleco con pesas para entrenar, pruebe diferentes estilos y formas. Un chaleco de pesas debe ajustarse perfectamente a su cuerpo. El peso debe sentirse distribuido uniformemente sobre su tronco y torso. Echa un vistazo a estos chalecos con pesas disponibles en Amazon.
Precauciones de seguridad
Si usa un chaleco con pesas para mejorar su ejercicio, tenga en cuenta las siguientes precauciones de seguridad:
- Asegúrese de que las pesas estén aseguradas y proporcionadas equitativamente alrededor de su cuerpo. Si tus pesos cambian mientras te mueves, podrían sacarte del equilibrio y hacerte daño.
- No comience a entrenar con la configuración de peso más pesada para la cual está equipado su chaleco. Comience con muy poco peso y trabaje en cada sesión de entrenamiento posterior.
- Algunos sitios web de culturismo y foros de asesoramiento recomiendan construir hasta chalecos que representan el 20 por ciento de su peso corporal. Si está interesado en llevar un chaleco de pesas tan pesado, debe hablar con su médico y asegurarse de que su corazón esté lo suficientemente saludable para ese tipo de resistencia y ejercicio cardiovascular.
- Si le molestan las articulaciones o si tiene osteoporosis, consulte a un médico antes de intentar correr con un chaleco.
Para llevar
Correr y hacer ejercicio con un chaleco de pesas puede hacer que sus entrenamientos sean más eficientes. La densidad y el equilibrio óseos son los dos beneficios que los estudios muestran consistentemente para los entrenamientos con chaleco.
Mientras que algunos corredores adoran los chalecos con pesas para aumentar la velocidad, otros corredores no vieron una gran diferencia. Parece que ajustar su forma de correr, además de otros factores como ajustar su dieta, podría tener un mayor impacto en la velocidad con la que corre.
