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Hacer una carrera simple es una buena forma de hacer ejercicio cardiovascular. ¿Pero agregar pesas puede convertir su carrera en un entrenamiento de fuerza también?
La respuesta es mixta. Hay algunas pruebas de que correr con pesas puede aumentar su:
- quema de calorías
- velocidad máxima
- postura
- la salud ósea
Pero no es la forma más efectiva de desarrollar masa muscular.
Entonces, ¿qué significa "más fuerte" para ti? Correr con pesas puede hacerte un corredor más fuerte, lo que significa que mejorará tu velocidad, resistencia y fortalecerá tus articulaciones, haciéndote menos propenso a sufrir lesiones por impacto.
Pero el entrenamiento con pesas, o entrenamiento de resistencia, probablemente sería un mejor método para construir masa magra.
Correr con pesas significa que estás aumentando la dificultad de tu entrenamiento cardiovascular al agregar más resistencia.
Las pautas publicadas por el American Council on Exercise (ACE) dicen que correr con pesas de una a tres libras en los brazos o las piernas puede ser excelente para el ejercicio aeróbico, pero no necesariamente lo ayudará a desarrollar mucha masa muscular o capacidad de levantamiento de pesas.
Las formas más comunes de correr con pesas son:
- usando un chaleco con peso
- sosteniendo pesas de mano
- usar pesas en las muñecas
- fijación de pesas en los tobillos
Beneficios
Correr con pesas ofrece varios beneficios de acondicionamiento físico, que incluyen:
Quemadura de calorías
Correr con peso adicional significa que su cuerpo necesita ejercer más energía de lo normal para cubrir la misma distancia del suelo a la misma velocidad. Eso significa que quemarás más calorías.
Mover el peso de su cuerpo a través de una cierta distancia a una cierta velocidad requiere una cierta cantidad de gasto de energía. Cuando agrega peso a esa cantidad, la energía requerida aumenta.
Según ACE, realizar actividad aeróbica mientras se usan pesas de brazo o mano de una a tres libras te hará quemar entre 5 y 15 por ciento más de calorías.
Construcción de fuerza
Correr con pesas puede ayudarlo a desarrollar más fuerza que la carrera regular de alguna manera, pero no en todas.
La investigación
- Un estudio observó a hombres jóvenes que usaban chalecos con peso del 5 al 10 por ciento de su peso corporal durante las actividades cotidianas. Los investigadores descubrieron que usar un chaleco con peso durante las sesiones de entrenamiento aeróbico puede mejorar notablemente la velocidad y la agilidad. La fuerza y el poder, sin embargo, no se vieron significativamente afectados.
- Otro estudio encontró una mejora en la fuerza isocinética de las mujeres posmenopáusicas después de 12 semanas de correr con chalecos pesados.
- En un estudio de 2012 en adultos con sobrepeso y obesidad, el entrenamiento aeróbico fue menos efectivo para aumentar la masa muscular que algunos entrenamientos aeróbicos combinados con algunos entrenamientos de resistencia específicos.
Fibras musculares
Los diferentes tipos de entrenamiento beneficiarán a los diferentes tipos de fibras musculares. El entrenamiento de resistencia en estado estacionario, como correr de intensidad moderada con poco o ningún peso adicional, puede ayudar a mejorar las fibras musculares de contracción lenta. Estos son los más importantes para el funcionamiento sostenido.
Correr con pesas no es necesariamente una buena manera de mejorar las fibras musculares de contracción rápida, que son el tipo de músculos asociados con la potencia explosiva o la fuerza de mayor intensidad.
En el futuro
Se necesita más investigación para saber con exactitud cuánto aumentará la fuerza funcional y la masa muscular corriendo con pesas.
Actualmente no hay estudios exhaustivos en humanos que midan diferencias significativas en la fuerza y la masa antes y después de comenzar a correr con pesas.
Ritmo cardiaco
Controlar su frecuencia cardíaca es una forma de medir la intensidad de su ejercicio. Correr con pesas en la muñeca o el tobillo, entre una y tres libras por lado, puede aumentar su ritmo cardíaco de 5 a 10 latidos por minuto, según ACE.
Una frecuencia cardíaca más alta podría ser algo bueno o malo para su carrera, dependiendo de sus objetivos. Si recién comienza, es probable que no tenga problemas para alcanzar una frecuencia cardíaca lo suficientemente alta. Pero si eres un corredor experimentado, es posible que desees un peso adicional para aumentar la intensidad de tu ejercicio.
Puede calcular las mejores zonas de frecuencia cardíaca para sus objetivos utilizando una variedad de calculadoras en línea, pero la prueba de campo de su frecuencia cardíaca máxima y en reposo es la más precisa.
Tipos de pesas
Puedes usar varios tipos de peso para tus carreras. Aquí hay un desglose de los tipos más populares:
- Chaleco ponderado. Usar un chaleco con peso de hasta el 10 por ciento de su peso corporal es una de las formas más seguras de intentar correr con peso.
- Pesas de muñeca. Un peso adecuado de la muñeca de una a tres libras puede ser una forma beneficiosa de aumentar la intensidad del ejercicio y la eficiencia para quemar calorías.
- Mancuernas Las pesas ofrecen beneficios similares a los pesos de las muñecas, pero deben sujetarse, por lo que hay más espacio para el error del usuario.
- Pesas de los tobillos. Los pesos de tobillo de una a tres libras pueden ser beneficiosos, pero no son necesariamente la mejor opción. Pueden alterar su mecánica de carrera negativamente y causar lesiones.
- Pesas en mochila. Este tipo de entrenamiento podría tener sentido para personas con objetivos funcionales, como mochileros o miembros militares. Pero las pesas en una mochila no son tan seguras como otros métodos debido al potencial de cambio y rebote.
Puede comprar chalecos pesados, pesas para muñecas, pesas y tobilleras en línea.
Cómo evitar lesiones
Evite agregar demasiado peso demasiado rápido. Si experimenta algún dolor articular inusual, asegúrese de detenerse de inmediato y hable con su médico.
Correr con pesas en las manos o los tobillos puede hacer un poco más para atacar los músculos de los brazos y las piernas, pero también puede dejarlo más propenso a sufrir lesiones.
Puede ser más seguro correr con un chaleco con peso, que distribuirá el peso de manera más segura. Esto lo ayudará a desarrollar fuerza aeróbica sin el mayor riesgo adicional de lesión.
Comience por establecer una línea de base para sus entrenamientos sin pesas. Luego, intente agregar lentamente pequeñas cantidades de pesas a un chaleco con peso ajustado. Intenta completar estos entrenamientos al menos a la misma velocidad y distancia que estabas haciendo sin pesas.
Precauciones
Correr con peso adicional puede aumentar el impacto en las articulaciones y afectar negativamente su forma de correr. Es posible que tenga más riesgo de sufrir una lesión articular.
Intente correr con no más de tres libras de peso por brazo o pierna, y no más del 10 por ciento de su peso corporal para un chaleco.
También debe evitar el sobreentrenamiento o aumentar sus entrenamientos demasiado rápido. Asegúrese de tomar muchos días de descanso y mantenerse dentro de una intensidad de ejercicio segura.
La línea de fondo
Existe alguna evidencia de que correr con pesas puede mejorar su:
- quema de calorías
- potencial de velocidad máxima
- postura
- la salud ósea
Sin embargo, correr con pesas no es el método más efectivo para desarrollar músculo. Es bueno considerar la imagen total de su salud y estado físico y hacer una mezcla de entrenamiento con pesas aeróbicas y de resistencia.
Es importante consultar a su médico cuando comience un nuevo programa de ejercicios. Un profesional de la salud o el ejercicio, como un entrenador personal, también puede asegurarse de que hace ejercicio de manera segura y trabaja eficazmente para alcanzar sus objetivos.
