Correr es una excelente forma de ejercicio aeróbico. Es una actividad versátil y conveniente que se puede adaptar a su estilo de vida y objetivos. Además, una rutina de carrera regular puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
A algunas personas les gusta correr con el estómago vacío. A menudo hacen esto por la mañana, después de al menos 6 a 8 horas de ayuno nocturno. A veces se le llama "correr en ayunas" o "entrenamiento en ayunas".
Cuando no ha comido, sus niveles de glucógeno son bajos. El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos. Es lo que su cuerpo usa principalmente para obtener energía.
Según los fanáticos del ejercicio en ayunas, los beneficios generales se deben a estos bajos niveles de glucógeno. Sin embargo, correr con el estómago vacío puede no ser seguro para todos. Incluso podría obstaculizar sus objetivos de acondicionamiento físico.
En este artículo, exploraremos lo que dice la ciencia sobre el funcionamiento en ayunas, junto con las precauciones de seguridad.
Beneficios de correr con el estómago vacío
Según la investigación, correr sin comer antes puede tener beneficios potenciales.
Aumento de la quema de grasa
El funcionamiento en ayunas es más conocido por su supuesto efecto sobre la quema de grasa. La idea es que su cuerpo use más grasa como energía porque sus reservas de carbohidratos son bajas. El resultado es una mayor quema de grasa u "oxidación".
En un pequeño estudio de 2015 de 10 participantes masculinos, el ejercicio aumentó la oxidación de las grasas durante 24 horas cuando el entrenamiento se realizó antes del desayuno.
Los mismos científicos encontraron resultados similares en un pequeño estudio de 2017 con nueve participantes femeninas. Según los investigadores, esto se debe a la respuesta del cuerpo a los bajos niveles de carbohidratos. La falta de carbohidratos estimula los genes que controlan la oxidación de las grasas.
Sin embargo, la investigación es conflictiva. En un estudio de 2018, el ayuno causó menos quema de grasa después del ejercicio que una comida de proteínas o carbohidratos antes del entrenamiento. Y una revisión 2020 de 71 estudios no encontró un vínculo sólido entre el entrenamiento de resistencia en ayunas y el aumento de la oxidación de grasas.
Se necesita una investigación más extensa.
Consumo reducido de energía
Si está tratando de perder peso, el ejercicio en ayunas puede ayudarlo a controlar su consumo de energía. En un pequeño estudio de 2016, 12 participantes masculinos que corrieron con el estómago vacío consumieron menos energía durante 24 horas.
Otro pequeño estudio de 2019 con 12 participantes masculinos encontró que el ejercicio en ayunas redujo la ingesta de energía durante 24 horas. Los científicos atribuyeron esto al hígado, que también almacena glucógeno.
Su cuerpo aprovecha las reservas de glucógeno de su hígado cuando sus niveles de glucógeno en sangre y músculo se agotan. Según los investigadores, esto afecta su consumo de energía a través de la red neuronal hígado-cerebro.
Podría mejorar la resistencia aeróbica
Hay alguna evidencia de que entrenar con el estómago vacío puede aumentar la resistencia aeróbica.
En un pequeño estudio de 2010, el ejercicio en ayunas se asoció con un mayor VO₂ máx. VO₂ max se refiere a su consumo máximo de oxígeno durante la actividad física intensa. Es una medida de la resistencia aeróbica y el estado físico general.
Sin embargo, el estudio es antiguo y solo tuvo 14 participantes. Se necesita investigación adicional.
Menos problemas de digestión
Durante el ejercicio prolongado, es común experimentar problemas digestivos como:
- calambres estomacales o intestinales
- náusea
- vómitos
- Diarrea
Estos síntomas a menudo afectan a los atletas que corren largas distancias o entrenan durante largos períodos de tiempo.
Si eres propenso a problemas digestivos inducidos por el ejercicio, correr con el estómago vacío puede ser ideal.
Inconvenientes de correr con el estómago vacío
Hay algunas desventajas para correr en ayunas. Esto es lo que dice la ciencia.
Intensidad de entrenamiento reducida
Aunque su cuerpo puede usar la grasa como combustible, no es sostenible. Cuando sus reservas de grasa no cumplan con las demandas de su carrera, se producirá fatiga. Esto hace que sea difícil mantener una alta intensidad o ritmo.
En un estudio anterior de 2010, correr después del ayuno se asoció con una menor resistencia para 10 participantes masculinos. Una revisión de 46 estudios realizada en 2018 encontró que el ejercicio después de comer mejora el rendimiento aeróbico prolongado.
Riesgo de lesiones
A medida que disminuyen sus reservas de energía, es más probable que se sienta fatigado. La fatiga puede aumentar su riesgo de lesiones durante la actividad física.
Además, su cerebro necesita glucosa para funcionar correctamente. Esto es especialmente importante durante el ejercicio, cuando su cuerpo también usa glucosa para alimentar sus músculos.
Si corres en ayunas, es posible que tu cerebro no obtenga suficiente energía. Puede ser difícil practicar la forma adecuada y prestar atención a su entorno.
Pérdida muscular
El cortisol es una hormona que producen las glándulas suprarrenales. Controla funciones básicas como la glucosa en sangre y la respuesta al estrés.
A niveles altos, el cortisol promueve la descomposición de proteínas en las células musculares. Esto aumenta la pérdida muscular y la debilidad.
Sus niveles de cortisol son más altos temprano en la mañana. Además, un estudio de 2015 encontró que el ejercicio matutino después del ayuno nocturno aumenta los niveles de cortisol. Esto significa que correr con el estómago vacío, que generalmente se realiza por la mañana, podría afectar negativamente a los músculos.
Riesgos para ciertas condiciones
El ejercicio en ayunas no es apropiado para todos.
Si tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, correr con el estómago vacío puede causar niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia).
Es más probable que desarrolle hipoglucemia inducida por el ejercicio si toma medicamentos para la diabetes, como la insulina. Para mantenerse seguro, siempre controle su nivel de azúcar en la sangre y coma un refrigerio antes de correr.
Del mismo modo, si tiene la enfermedad de Addison, correr en ayunas puede conducir a niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre.
Si tiene alguna condición, pregúntele a su médico cómo hacer ejercicio de manera segura.
Ineficaz para la pérdida de peso a largo plazo
Aunque algunas investigaciones muestran que el ejercicio en ayunas aumenta la quema de grasa, puede no ser ideal para la pérdida de peso a largo plazo.
En un estudio de 2014 con 20 participantes, hacer ejercicio antes y después de comer causó tasas similares de pérdida de peso. Estos hallazgos sugieren que hacer ejercicio en ayunas no causa cambios significativos en la composición corporal.
Esto se debe a la forma en que el cuerpo regula su fuente de combustible. Cuando quema grandes cantidades de grasa durante una carrera en ayunas, su cuerpo lo compensa reduciendo la quema de grasa más adelante. Utiliza más glucosa en su lugar.
¿Cual es mejor?
En general, se recomienda comer antes de correr. Esto le da a su cuerpo el combustible que necesita para hacer ejercicio de manera segura y eficiente.
Si prefiere correr con el estómago vacío, manténgase corriendo de ligero a moderado. Tómese un descanso si comienza a sentirse mareado.
La excepción es si está corriendo una larga distancia o está haciendo una carrera de alta intensidad. Estas actividades requieren mucha energía, por lo que es aconsejable comer antes.
Meriendas saludables antes y después de correr
Si quieres comer antes de correr, elige un bocadillo ligero. Centrarse en carbohidratos saludables. Coma su merienda de 1 a 3 horas antes de correr. Los bocadillos ideales antes del entrenamiento incluyen:
- cereal de grano entero
- tostadas de pan integral
- plátano
- manzana
- yogur
- barra de granola sin azúcares añadidos
Después de correr, come proteínas magras y carbohidratos saludables en 2 horas. Estos nutrientes apoyarán la recuperación muscular y repondrán sus reservas de glucógeno.
Ejemplos de buenas comidas post-entrenamiento incluyen:
- sandwich de pavo con pan integral y verduras
- avena y mantequilla de maní
- yogurt y fruta
- salmón con aguacate y quinua
- batido de frutas con yogur griego y mantequilla de nuez
Además, beba agua antes, durante y después de su carrera. Es la mejor manera de evitar la deshidratación debido al ejercicio.
Cuando hablar con un profesional
Es posible mantener una rutina de carrera por su cuenta. Sin embargo, deberías trabajar con un profesional si:
- son nuevos para hacer ejercicio
- tiene una condición crónica
- tiene una lesión anterior o actual
- experimentar dolor al correr
- están entrenando para una competencia por primera vez
- quieres cambiar tu dieta
Comience hablando con su médico. Dependiendo de su situación, también puede trabajar con un entrenador personal y un dietista. Pueden hacerle saber si correr con el estómago vacío es seguro para usted.
La línea de fondo
Todos somos diferentes, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo. Puede sentirse mejor mientras corre con el estómago vacío. En este caso, las carreras ligeras a moderadas son la opción más segura.
Las carreras más intensas requieren una comida previa al entrenamiento. Esto le dará a su cuerpo suficiente combustible para hacer ejercicio de manera eficiente. Si eres nuevo en la carrera, o si tienes una enfermedad crónica, habla con tu médico antes de intentar correr en ayunas.
