Recomendaciones
¿Deberías ejercitarte con el estómago vacío? Eso depende.
A menudo se recomienda que haga ejercicio a primera hora de la mañana antes de desayunar, en lo que se conoce como un estado de ayuno. Se cree que esto ayuda con la pérdida de peso. Sin embargo, hacer ejercicio después de comer puede darle más energía y mejorar su rendimiento.
Siga leyendo para conocer los beneficios y riesgos de hacer ejercicio con el estómago vacío, además de sugerencias sobre qué comer antes y después del ejercicio.
¿Hacer ejercicio con el estómago vacío te ayuda a perder más peso?
Hacer ejercicio con el estómago vacío es lo que se conoce como cardio en ayunas. La teoría es que su cuerpo se alimenta de grasas y carbohidratos almacenados para obtener energía en lugar de alimentos que ha comido recientemente, lo que lleva a niveles más altos de pérdida de grasa.
La investigación de 2016 señala los beneficios de hacer ejercicio en ayunas en términos de control de peso. El estudio realizado entre 12 hombres encontró que aquellos que no desayunaron antes de hacer ejercicio quemaron más grasa y redujeron su consumo de calorías en 24 horas.
Algunas investigaciones disipan esta teoría. Un estudio de 2014 en 20 mujeres no encontró diferencias significativas en los cambios en la composición corporal entre los grupos que comieron o ayunaron antes de hacer ejercicio. Como parte del estudio, los investigadores midieron el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura durante cuatro semanas. Al final del estudio, se demostró que ambos grupos habían perdido peso corporal y masa grasa.
Se necesita más investigación en profundidad durante un período de tiempo más largo para ampliar estos hallazgos.
Hacer ejercicio con el estómago vacío también podría hacer que su cuerpo use proteínas como combustible. Esto deja a su cuerpo con menos proteína, que es necesaria para construir y reparar los músculos después del ejercicio. Además, usar la grasa como energía no necesariamente significa que va a reducir su porcentaje general de grasa corporal o quemar más calorías.
¿Es seguro hacer ejercicio con el estómago vacío?
Si bien hay algunas investigaciones para apoyar el ejercicio con el estómago vacío, no necesariamente significa que sea ideal. Cuando hace ejercicio con el estómago vacío, puede quemar valiosas fuentes de energía y tener menos resistencia. Los niveles bajos de azúcar en la sangre también pueden hacer que te sientas mareado, con náuseas o tembloroso.
Otra posibilidad es que su cuerpo se adapte al uso continuo de reservas de grasa para obtener energía y comience a almacenar más grasa de lo habitual.
Alimentos para mejorar el rendimiento
Siga una dieta equilibrada para mejorar su rendimiento deportivo.
- Coma alimentos enteros, nutritivos y naturales.
- Incluya carbohidratos saludables como frutas y verduras frescas, granos enteros y legumbres.
- Elija grasas saludables, como el aceite de oliva y de coco, manteca y aguacates.
- Obtenga proteínas de carnes magras, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
- Las nueces, las semillas y los brotes son adiciones saludables a su dieta, al igual que los alimentos ricos en hierro como el pescado, los frijoles cocidos y las verduras verdes.
Si decide comer antes de hacer ejercicio, elija una comida fácil de digerir que contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Coma alrededor de 2 a 3 horas antes de su entrenamiento. Si tiene poco tiempo, coma una barrita energética, un sándwich de mantequilla de maní o fruta fresca o seca.
Manténgase hidratado antes, durante y después del ejercicio bebiendo agua, bebidas deportivas o jugo. Los batidos y las bebidas sustitutivas de comidas también pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de líquidos.
Ciertos alimentos pueden mejorar y acelerar su recuperación después del entrenamiento. Coma alimentos que contengan carbohidratos, proteínas y fibra dentro de los 30 minutos a 2 horas de terminar su entrenamiento. Las proteínas saludables pueden estimular su sistema inmunológico y acelerar la curación de heridas. Los alimentos que contienen vitaminas C y D, zinc y calcio también son beneficiosos.
Aquí hay algunas opciones saludables después del entrenamiento:
- leche con chocolate baja en grasa
- batido de frutas
- barra de energía
- emparedado
- Pizza
- pan de grano entero
- leche de soja
- nueces y semillas
- ciruelas pasas o jugo de ciruela
- yogurt con frutas del bosque
¿Cuándo deberías comer?
El tipo de actividad que está haciendo puede ayudar a determinar si debe comer antes de su entrenamiento. Para ejercicios ligeros o de bajo impacto, como caminar, jugar al golf o practicar yoga suave, es posible que no necesite cargar combustible de antemano.
Sin embargo, siempre debe comer antes del ejercicio que requiera mucha fuerza, energía y resistencia. Esto incluye tenis, correr y nadar. Es especialmente importante si planea hacer ejercicio durante más de una hora.
Hay ciertos momentos en que es posible que desee comer durante un ejercicio extenuante que dure más de una hora, como durante un maratón. Esto es necesario para mantener los niveles de glucosa en sangre necesarios para continuar moviéndose. También le ayuda a evitar el uso de energía almacenada en sus músculos, lo que puede ayudarlo a desarrollar masa muscular.
Consulte con su médico si tiene alguna condición de salud que se vea afectada por lo que come y cómo hace ejercicio.
Si tiene diabetes, controle cuidadosamente sus niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio. Si tiene una afección tiroidea, presión arterial baja o hipertensión, asegúrese de comer alrededor de su programa de ejercicios siempre que sea apropiado para controlar su afección.
La línea de fondo
Si a veces haces ejercicio con el estómago vacío, no te preocupes, pero puede que no sea lo mejor para actividades extenuantes o duraderas. Eres tu mejor guía, así que escucha a tu cuerpo y haz lo que sea mejor para ti. Manténgase bien hidratado, mantenga una dieta equilibrada y viva un estilo de vida acorde con sus mejores intereses de salud. Y recuerde hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
