Si tiene asma, el ejercicio a veces puede empeorar sus síntomas. Esto puede incluir sibilancias, tos y falta de aliento. Por lo general, estos síntomas comienzan de 5 a 20 minutos después de comenzar la actividad física. Ocasionalmente, estos síntomas ocurren inmediatamente al detener la actividad.
Cuando esto ocurre, se llama broncoconstricción inducida por el ejercicio (BEI) o asma inducida por el ejercicio. Puede tener EIB sin tener asma.
Es comprensible que pueda dudar en comenzar a correr. Pero le alegrará saber que es posible correr de manera segura con asma.
Correr puede incluso aliviar sus síntomas de asma al fortalecer sus pulmones y reducir la inflamación. Esto puede facilitar el disfrute del ejercicio y las actividades diarias.
Antes de comenzar una rutina de carrera, asegúrese de que su asma esté bien controlada. Su médico puede ayudarlo a controlar su asma antes de que golpee el pavimento.
Beneficios
Cuando se hace con la guía de un médico, correr puede ayudar a controlar sus síntomas de asma. Puede:
Mejora tu función pulmonar
La mala función pulmonar es un sello distintivo del asma. Sin embargo, en un estudio de 2018, los investigadores determinaron que la actividad física podría mejorar la función pulmonar en personas con asma. También puede retrasar la disminución de la función pulmonar, que normalmente ocurre con la edad.
Aumenta tu consumo de oxígeno
La actividad física, como correr, mejora la capacidad de oxígeno de los pulmones. Esto puede disminuir el esfuerzo requerido para respirar y realizar actividades diarias, según un estudio de 2013.
Disminuir la inflamación de las vías respiratorias
Según un estudio de 2015, el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la inflamación en las vías respiratorias. Esto podría aliviar los síntomas del asma, que son causados por la inflamación de las vías respiratorias.
Consejos para correr con asma
Para un entrenamiento seguro y efectivo, siga estos consejos para correr con asma.
1. Hable con su médico
Antes de comenzar una rutina de carrera, consulte a su médico. Pueden proporcionar consejos de seguridad y precauciones según la gravedad de su asma.
Su médico también puede recomendar controles más regulares a medida que desarrolla una rutina de carrera.
2. Conozca su plan de acción para el asma
Trabaje con su médico para crear un plan de acción para el asma.
Este plan incluirá medidas preventivas para controlar sus síntomas. Por ejemplo, su médico puede pedirle que use un inhalador diario para el manejo a largo plazo. Esto puede aliviar la inflamación de las vías respiratorias, lo que disminuye el riesgo general de brotes.
También podrían pedirle que use un inhalador de rescate 15 minutos antes de correr. Un inhalador de rescate contiene medicamentos que abren rápidamente las vías respiratorias.
Además, pregúntele a su médico qué hacer si está corriendo sin un inhalador y tiene un ataque de asma. Pueden hablar sobre ejercicios de respiración y signos de que necesita ayuda de emergencia.
3. Presta atención a tu cuerpo
Si bien es fácil desconectarse mientras corre, es importante mantenerse en sintonía con su cuerpo.
Asegúrese de estar familiarizado con los signos normales de ejercicio, como:
- piel enrojecida
- respiración más rápida y profunda
- transpiración
- sentirse cálido
También debe conocer los síntomas de un ataque de asma, que no son normales durante el ejercicio. Pueden incluir:
- tos
- jadeo
- dificultad para respirar
- opresión en el pecho
- respiración que no se ralentiza
4. Lleve su inhalador de rescate
Siempre lleve su inhalador de rescate. Esto te ayudará a prevenir un ataque de asma si experimentas síntomas mientras corres.
Si tiende a olvidar su inhalador de rescate, intente publicar un recordatorio cerca de su puerta.
5. Verifique el clima
Mira el pronóstico del tiempo antes de correr afuera. Evite correr en climas extremadamente fríos o cálidos, que pueden inducir síntomas de asma.
6. Evita el alto conteo de polen
El polen puede desencadenar síntomas de asma, así que primero verifique sus recuentos locales de polen. Haga ejercicio adentro si hay mucho polen.
7. Reduzca su exposición a la contaminación del aire
La contaminación del aire es otro desencadenante común del asma. Para disminuir su exposición, evite correr cerca de carreteras transitadas y de alto tráfico.
8. Corre por la mañana
Si es posible, corre afuera temprano en el día.
Durante los meses más cálidos, el clima será más templado por la mañana. Los niveles de polen y contaminación del aire también suelen ser más bajos.
9. Comprende tus límites
Comience a baja intensidad. Puede aumentar su velocidad con el tiempo. A medida que su cuerpo se acostumbra a correr, puede comenzar a correr más rápido con asma.
Tómese descansos frecuentes. La carrera de larga distancia puede desencadenar un ataque de asma, ya que requiere una respiración prolongada.
Corre distancias más cortas y detente cuando sea necesario. Esto facilitará la ejecución más regular, lo que puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar con el tiempo.
10. Calentar y enfriar
Calentar durante 10 minutos antes de correr. Del mismo modo, enfríe durante 10 minutos después de correr.
Esto es especialmente importante si ingresa o sale de una habitación con aire acondicionado o calefacción, ya que los cambios drásticos de temperatura pueden desencadenar síntomas.
11. Cúbrete la boca y la nariz
El aire frío y seco puede contraer las vías respiratorias. Si hace frío afuera, envuélvete la boca y la nariz con una bufanda. Esto lo ayudará a respirar aire más cálido.
12. Ducha después de correr afuera
Lávese el cuerpo y el cabello para evitar que el polen se propague dentro de su hogar. También puede colocar su ropa de correr y zapatillas de deporte en un área separada.
13. Tome precauciones adicionales
Corre con un amigo siempre que sea posible. Hágales saber qué deben hacer si experimenta síntomas de asma.
Siempre traiga su teléfono y evite correr en áreas remotas. Esto asegura que otra persona pueda obtener ayuda si necesita asistencia médica.
Técnicas de respiración
Para mejorar la respiración durante la actividad física, intente ejercicios de respiración para el asma. También puede hacer estos ejercicios antes o después de correr para controlar aún más sus síntomas.
Funcionan abriendo sus vías respiratorias y normalizando su respiración.
Respiración con los labios fruncidos
Si tiene dificultad para respirar, respire con los labios fruncidos. Esta técnica ayuda a que el oxígeno ingrese a los pulmones y ralentiza la respiración.
- Siéntate en una silla, con la espalda recta. Relaja tu cuello y hombros. Frunce los labios, como si estuvieras a punto de silbar.
- Inhale por la nariz por dos razones.
- Exhala por la boca por cuatro cuentas, con los labios fruncidos.
- Repita hasta que su respiración se ralentice.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, o respiración abdominal, expande las vías respiratorias y el tórax. También mueve oxígeno a los pulmones, lo que facilita la respiración.
- Siéntese en una silla o recuéstese en la cama. Relaja tu cuello y hombros. Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre.
- Inhale lentamente por la nariz. Su vientre debe moverse hacia afuera contra su mano. Tu pecho debería quedarse quieto.
- Exhale lentamente a través de los labios fruncidos, dos veces más que su inhalación. Su vientre debe moverse hacia adentro y su pecho debe permanecer quieto.
Buteyko respirando
La respiración de Buteyko es un método que se usa para disminuir la respiración. Le enseña a respirar por la nariz en lugar de por la boca, lo que alivia las vías respiratorias.
- Sientate derecho. Tome varias respiraciones pequeñas, de 3 a 5 segundos cada una.
- Exhala por la nariz.
- Aprieta las fosas nasales con el pulgar y el índice.
- Aguante la respiración durante 3 a 5 segundos.
- Respira normalmente durante 10 segundos.
- Repita hasta que desaparezcan sus síntomas.
- Use su inhalador de rescate si sus síntomas son severos o si no desaparecen después de 10 minutos.
Cómo prepararse para una carrera
Antes de salir a correr, siga estos consejos para mantenerse seguro y cómodo:
- Tome su inhalador de rescate 15 minutos antes de correr o según las indicaciones de su médico.
- Lleve su teléfono y el inhalador de rescate en una bolsa para correr.
- Mantente hidratado.
- Si corre en clima frío, use una bufanda alrededor de la boca y la nariz para prevenir el asma inducida por el frío.
- Verifique el polen y los niveles de contaminación del aire.
- Si estás corriendo solo, dile a un amigo dónde correrás.
- Lleve una etiqueta o tarjeta médica, si tiene una.
- Planifique su ruta para evitar carreteras congestionadas y contaminadas.
Las mejores condiciones para correr al aire libre
Las temperaturas extremas pueden empeorar sus síntomas de asma. Esto incluye clima cálido y húmedo y clima frío y seco.
Por lo tanto, es mejor correr afuera cuando el clima es templado y agradable.
Cuando hablar con un doctor
Hable con un médico si usted:
- querer comenzar una rutina de carrera
- siente que su asma no está bien controlada
- han desarrollado nuevos síntomas
- tiene preguntas sobre su plan de acción para el asma
- continuar teniendo síntomas después de usar un inhalador
También debe consultar a un médico si cree que tiene asma pero no ha recibido un diagnóstico.
La línea de fondo
Es posible correr de manera segura con asma. Comience trabajando con su médico para controlar sus síntomas. Pueden proporcionar un plan de acción para el asma, junto con un inhalador de rescate.
Cuando sea hora de correr, lleve su inhalador y evite el clima extremo. Tómese descansos frecuentes y practique ejercicios de respiración. Con tiempo y paciencia, podrá disfrutar de una rutina de carrera regular.
