Ya sea que sea un corredor de maratón de élite o que comience la semana 3 de un programa de 5 km, correr más y más rápido son dos objetivos comunes de entrenamiento para personas de todos los niveles de condición física.
Si bien no existe una regla estricta o rápida o "una mejor manera" de aumentar la resistencia en la carrera, hay algunas pautas generales que puede seguir que lo ayudarán a desempeñarse mejor mientras se mantiene libre de lesiones.
Cómo aumentar la resistencia
Para aumentar su resistencia, necesita tener una definición funcional de lo que es. Según Steve Stonehouse, entrenador certificado por NASAT-CPT, USATF, director de educación de STRIDE, Steve Stonehouse, la forma más fácil de entender la resistencia es pensar en ella como la capacidad de su cuerpo para mantener el esfuerzo durante un largo período de tiempo.
En general
1. Comience despacio y aborde pequeños pasos
Incluso si se siente listo para aumentar su distancia o velocidad, es una idea inteligente ir despacio y apuntar a obtener ganancias incrementales en su programa de entrenamiento. Esto es especialmente cierto si eres nuevo en un horario regular de carrera.
Si ha estado promediando carreras de 4 millas, no lo suba hasta 7 millas. Para evitar lesiones y agotamiento, suba en pequeños pasos, como aumentar 1 milla cada semana.
Otro consejo importante, dice Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, un consultor de rendimiento deportivo con Renaissance Periodization, es comenzar siempre a entrenar desde donde se encuentra, no donde desea.
"El progreso debería ser de varias semanas, permitiendo tiempo para la recuperación, pero cada vez más difícil", explica Harrison.
2. Añadir entrenamiento de fuerza
Si aún no está haciendo ejercicios de entrenamiento de resistencia, entonces debe agregarlos a su programa de carrera.
Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos 2 a 3 días a la semana puede ayudar a mejorar la economía de carrera, según una revisión de la literatura de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Además, aumentar la fuerza de todos los músculos ayuda a reducir la posibilidad de lesionarse. Apunta a entrenamientos de cuerpo completo dirigidos a los principales grupos musculares. Realice de 2 a 3 series por ejercicio, de 8 a 12 repeticiones por serie.
3. Comprométete a entrenar
Debes ser coherente con tu entrenamiento para aumentar la resistencia al correr.
"El entrenamiento necesita pasar de un entrenamiento menos total y menos intenso a un volumen de entrenamiento más total y sesiones más intensas", dice Harrison.
Si sus entrenamientos de carrera no progresan en volumen o intensidad en el transcurso de los meses, no habrá progresión.
4. Alterar los tiempos e intervalos de descanso
Además de simplemente aumentar la cantidad de millas que corre cada semana, Stonehouse dice que le gusta limitar el tiempo de recuperación entre intervalos, al tiempo que aumenta la intensidad de los intervalos de carrera. Ambos son grandes pasos para construir resistencia.
Sin embargo, señala que el período de recuperación tanto durante el entrenamiento como después es crítico, especialmente cuando se trata de evitar lesiones.
Por velocidad
5. Entrenamiento en intervalos de sprint
El entrenamiento en intervalos de velocidad es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se usa en muchos deportes como correr para ayudar a aumentar la resistencia y la velocidad.
De hecho, un estudio de 2017 encontró que seis sesiones de entrenamiento en intervalos de velocidad mejoraron el rendimiento de la carrera, tanto de resistencia como anaeróbica, en corredores entrenados.
Los intervalos de trabajo realizados son al 100 por ciento de su esfuerzo, o sprints. Los períodos de descanso son más largos para ayudar con la recuperación.
6. Entrena para tu distancia
Según Stonehouse, la distancia o el tiempo de los intervalos serán relativos a la distancia de carrera para la que estás entrenando.
Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón, el "trabajo de velocidad" puede consistir en repeticiones de millas. Pero si el entrenamiento es para una carrera de 1,600 metros o 1 milla, el trabajo de velocidad puede ser repeticiones de distancias de 100 metros, 200 metros o 400 metros.
Para principiantes
7. Incremente lentamente el kilometraje semanal
El objetivo general para un principiante debe ser aumentar lentamente el kilometraje mientras se fortalece con el entrenamiento de resistencia. Seguir un plan de entrenamiento puede ayudar a los principiantes a desarrollar resistencia y resistencia al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.
Aquí hay un ejemplo de plan de entrenamiento 5K de Harrison:
- Semana 1: 4 x (caminar 1/4 de milla, trotar 1/4 de milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 2: 6 x (caminar 1/4 de milla, trotar 1/4 de milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 3: 4 x (caminar 1/4 milla, trotar 1/2 milla), caminar 1/4 milla para refrescarse
- Semana 4: 3 x (caminar 1/4 de milla, trotar 3/4 de milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 5: 2 x (caminar 1/4 milla, trotar 1 milla), caminar 1/4 milla para refrescarse
- Semana 6: 2 x (caminar 1/4 de milla, trotar 1 1/4 de milla), caminar 1/4 de milla para refrescarse
- Semana 7 (recuperación): 2 x (caminar 1/4 milla, trotar 1/2 milla), caminar 1/4 milla para refrescarse
8. Usa datos de frecuencia cardíaca
Si tiene acceso a un monitor de frecuencia cardíaca, considere usar esta información para aumentar su resistencia al correr.
"Los datos del monitor de frecuencia cardíaca pueden ser críticos para que los principiantes sepan qué tan eficiente es su cuerpo para trabajar duro y recuperarse rápidamente", explica Stonehouse.
Por los 1.600 metros
9. Aumenta el volumen de carrera
Correr 1,600 metros o 1 milla puede no parecer demasiado difícil, pero si estás compitiendo contra el reloj, cada segundo cuenta. Y cuando consideras que una milla o 1.600 metros es un evento aeróbico, Harrison dice que tienes que estar increíblemente en forma para correr más rápido.
La mejor manera de ponerse increíblemente en forma, dice, es correr muchas millas por semana y aumentarlas progresivamente con el tiempo.
10. Centrarse en la economía en marcha
La economía de carrera refleja la demanda de energía de correr a una velocidad submáxima constante. En general, los corredores con buena economía usan menos oxígeno que los corredores con poca economía a la misma velocidad de estado estable, según una revisión de 2015.
Por lo tanto, si desea ser más económico al correr a un ritmo de una milla, Harrison dice que necesita correr a un ritmo de una milla o cerca.
Una forma de lograr esto es a veces correr más rápido y a veces más lento, y luego concentrarse en el ritmo de la milla a medida que se acerca la carrera.
Harrison describe un entrenamiento de muestra del plan 5K para principiantes de Renaissance Periodization que ayuda a mejorar la economía de carrera cuando entrena para un tiempo de milla más rápido.
Cómo hacerlo:
- Trotar 1 milla fácil.
- Corre 400 metros a un ritmo de carrera de 5 km.
- Camina 200 metros.
- Corre 400 metros a un ritmo de carrera de 3 km.
- Camina 200 metros.
- Corre 200 metros a ritmo de carrera de milla.
- Camina 200 metros.
- 6 x 400 metros a un ritmo de carrera de milla menos 1 segundo por vuelta con una recuperación de caminata de 400 metros.
- Trotar 1 milla fácil.
En una cinta de correr
11. Corre en una ligera pendiente
Además de estar en interiores, puede aplicar las mismas técnicas de entrenamiento para aumentar la resistencia en sus entrenamientos en la cinta.
Dicho esto, Harrison dice que para aumentar la resistencia en la cinta de correr, debes ajustar la técnica.
"La marcha (técnica) de marcha tiende a ser un poco más pasiva en ciertas fases en una cinta de correr debido a la absorción de la superficie de carrera y el motor de la correa", explica.
Para mitigar esto, recomienda aumentar la inclinación a 0.5 o 1 por ciento, y llamar a eso "plano" es un gran lugar para comenzar.
12. Ajuste por lesiones
Si tiene lesiones relacionadas con el impacto, como férulas en las espinillas o dolor en las articulaciones en cualquier lugar, Harrison dice que considere aumentar el grado 1 al 3 por ciento. El ritmo, por supuesto, tendrá que ser más lento, pero el beneficio cardiovascular será el mismo.
13. Mantente hidratado
Si bien la hidratación puede no ser una estrategia de entrenamiento específica, sí afecta su capacidad de aumentar la resistencia.
Debido a que le falta el efecto de enfriamiento del aire que fluye por su cuerpo cuando corre en una cinta de correr, Harrison recomienda usar un ventilador o correr en una instalación con aire acondicionado.
"Correr en temperaturas de 70 grados sin flujo de aire en una cinta de correr es más como correr en temperaturas de 85 grados al aire libre", explica.
Es por eso que la hidratación antes, durante y después de tus entrenamientos es tan importante. Para sesiones más largas, considera consumir carbohidratos y electrolitos mientras haces ejercicio.
Cuando hablar con un profesional
Tanto si eres nuevo en la carrera como si has estado golpeando el pavimento durante años, hablar con un entrenador de carrera o entrenador personal con experiencia en el entrenamiento de corredores tiene beneficios para todos los niveles de condición física.
Cuando intentas mejorar el rendimiento y la resistencia en la carrera, recibir el aporte de un experto puede ayudarte a comenzar con el pie derecho.
"En mi experiencia, todos se involucran con un entrenador o entrenador personal por diferentes razones", dice Stonehouse. Ya sea educación, motivación o responsabilidad, dice que un entrenador puede ser un activo valioso.
Con eso en mente, Stonehouse recomienda consultar con un entrenador al comienzo de su carrera en lugar de esperar hasta que tenga problemas o lesiones.
Y Harrison está de acuerdo. "Existe una idea errónea común de que una persona debería intentar alcanzar un cierto nivel de condición física antes de comenzar a trabajar con un entrenador", explica.
En realidad, Harrison dice que las primeras semanas y meses de entrenamiento son los más críticos para ser entrenados, porque las personas son más propensas a sufrir lesiones al comenzar.
Un buen entrenador sabrá cómo progresar a los principiantes en el entrenamiento mientras reduce el riesgo de lesiones, y también puede ayudar a inculcar buenos patrones motores y hábitos de entrenamiento desde el principio, en lugar de tratar de romper los malos hábitos que se forman cuando la gente lo hace sola antes buscando asesoramiento de expertos”, agrega.
La línea de fondo
A medida que trabajas para aumentar tu resistencia al correr, es importante recordar que ver la mejora lleva tiempo.
Presentarse, seguir un plan y ser coherente con su entrenamiento es un excelente lugar para comenzar.
Y una vez que esté listo para mejorar su juego, los consejos y técnicas descritos anteriormente pueden ayudarlo a desempeñarse mejor, correr más rápido y durar más.
